Sisältö
- Selkärangan venytys
- Pysyvä ryhti
- Seinä istuu
- Jalka nousee
- Leuka Tucks
- Olkapää rullina
- Corner Stretch
- Syvä hengitys
- Kardioharjoitukset
1:55
Mikä on selkärankareuma?
AS voi olla erittäin vakava sairaus, varsinkin kun uusi luu muodostaa ja täyttää nikamien (selkärangan muodostavat pienet luut) väliset aukot. Nämä alueet tulevat lopulta jäykiksi ja vaikeiksi liikkua ja taipua. Tämä prosessi voi myös vaikuttaa rintakehään ja aiheuttaa keuhko- ja hengitysvaikeuksia.
Spondylitis Association of America (SAA) toteaa, että "useimmat spondylitis-potilaat sanovat tuntevansa olonsa paljon paremmaksi liikunnan jälkeen". He suosittelevat vähintään 5-10 minuutin liikuntaa päivittäin ihmisille, joilla on AS.
Seuraavat harjoitukset voivat auttaa AS-potilaita hallitsemaan joustavuutta, parantamaan voimaa ja vähentämään selkäkipuja ja jäykkyyttä.
Selkärangan venytys
AS tunnetaan lyhentämällä selkärangan ja selän lihaksia. Selkärangan vahvistamismenetelmän käyttö voi vähentää lyhentämistä, vähentää selkäkipuja ja parantaa lihasvoimaa.
Selkärangan venyttämiseksi makaa vatsallasi jalat takanasi. Pysy hitaasti kyynärpäilläsi vetämällä rintakehäsi maasta. Suorita käsivarret, jos mahdollista, suorittaessasi työntöä. Pidä vähintään 10 sekuntia ja enintään 20 sekuntia. Toista jopa viisi kertaa kerran päivässä.
Pysyvä ryhti
Tämä harjoitus on parasta tehdä täyspitkän peilin edessä. Seistä kantapäät noin 4 tuuman päässä seinästä. Hartioiden ja pakaroiden tulee olla mahdollisimman lähellä seinää. Seiso suorana ja pitkänä ja pidä asentoa viisi sekuntia. Rentoudu ja toista 10 kertaa. Tarkista asentosi peilistä ja pyri seisomaan suorana ja pitkänä.
Seinä istuu
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selän, olkapään, kaulan, pakaran ja lantion lihaksia. Aloita seisomalla selkäsi seinää vasten. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä erillään seinästä.
Liu'uta takaosa hitaasti alas seinää kohtaan, jossa reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ikään kuin istuma-asennossa. Pidä asentoa 5-10 sekuntia. Toista jopa viisi kertaa. Kokeile tätä harjoitusta vähintään 3 kertaa viikossa.
Jalka nousee
Käytä tuolia tai kaiteita tueksi tässä harjoituksessa.
Pidä selkäsi suorana ja taivuta polviasi hieman. Nosta toinen jalka hitaasti sivulle muutama tuuma irti maasta ja laske se sitten alas. Varmista, että pidät hyvää ryhtiä. Tuo sama jalka takaisin takaapäin 45 asteen kulmassa ja pidä muutama sekunti. Vältä taipumista tai nojaamista eteenpäin.
Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle. Tee tämä harjoitus jopa 5 kertaa viikossa.
Leuka Tucks
Leuka-tussit voivat auttaa vahvistamaan niskaa ja löysäämään jäykkyyttä. Mukavuuden ja tuen saavuttamiseksi työnnä pieni rullattu pyyhe kaulan alle.
Makaa selällä nostamatta päätäsi. Työnnä leuka rintaasi kohti. Pidä asentoa enintään 10 sekuntia. Toista tämä harjoitus jopa 5 kertaa pari kertaa päivässä.
Olkapää rullina
Olkapää rullat vaativat sinua seisomaan tai istumaan korkeina. On tärkeää pitää selkäranka mahdollisimman suorana, ilman epämukavuutta.
Kohota olkapäitä varovasti kohti korvia ja siirry takaisin alas. Jos teet tämän harjoituksen oikein, tunnet hinaajan yläselässä. Tee viiden sekunnin tauko olkapäillä ja toista jopa 10 kertaa.
Tämä on helppo harjoitus, joka voidaan tehdä päivittäin muuttamatta rutiiniasi. Yritä istuessasi työpöydällesi ja nouse ylös ja venytä jalkasi jälkeenpäin.
Corner Stretch
Seiso kulmassa eteenpäin. Avaa kätesi ylös, ojenna ne rinnan yli ja aseta kämmenesi seinälle. Paina rinta varovasti kulmaa kohti. Tämä venytys tulisi tuntea rintakehässä ja olkavarrissa.
Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia. Pidä lyhyt 10 sekunnin tauko ja yritä jopa viisi kertaa kerran päivässä.
Syvä hengitys
Syvä hengitys laajentaa ja parantaa keuhkojen kapasiteettia ja pitää rintakehän joustavana. Useita kertoja päivässä, yritä ottaa useita syviä hengityksiä. Vedä ilma syvälle rintaan hengittäessäsi. Hengitä hitaasti.
Kardioharjoitukset
Uinti on loistava tapa lisätä selkärangan, kaulan, hartioiden ja lantion joustavuutta. Aerobisia harjoituksia on myös helpompaa tehdä uima-altaalla.
Kävely, juoksu ja pyöräily ovat myös helpompia harjoituksia AS-potilailla. Yritä päästä 30 tai enemmän minuutteihin päivässä. On hyvä aloittaa vain 5 tai 10 minuutilla päivittäin. Kaikki summautuu yhteen ja sinä vahvistut ja pystyt tekemään enemmän ajan myötä. Joillekin ihmisille, joilla on pitkälle edennyt AS ja joustava piikki, juoksu ja maantiepyöräily eivät välttämättä ole turvallisia harrastuksia.
Tarkista aina terveydenhuollon ammattilaiselta, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten.
Turvallisuus vinkkejä
Älä yritä tehdä liikaa kerralla - on hyvä aloittaa pienestä varmistaaksesi, että pysyt turvassa! Pidä mielessä myös seuraavat vinkit:
- Älä suorita mitään kipua aiheuttavia harjoituksia. Pieni lievä arkuus jälkikäteen voi olla kunnossa, mutta älä liioittele sitä.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos haluat tehdä voimakkaita harjoituksia, kuten juoksemista, tai harjoituksia, jotka vaativat paljon kiertymistä, kuten mailapallo. Saatat pystyä tekemään tämäntyyppisiä harjoituksia, mutta varovaisuutta on suositeltavaa.
- Jos sinulla on soihtu, et ehkä pysty suorittamaan normaalia harjoittelua. Kuuntele kehoasi ja kirjaudu sisään nopeasti terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
- Jos olet vasta aloittamassa liikuntaohjelmaa, aloita hitaasti. Voit lisätä harjoituksen tiheyttä ja voimakkuutta ajan myötä, jos tunnet olosi kunnossa.
- Onko olemassa harjoituksia, joita rakastit aiemmin ja jotka aiheuttavat nyt tuskaa? Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta, jos he voivat suositella muutoksia.
Sana Verywelliltä
On hyvä idea kaikille, mukaan lukien AS-potilaat, ottaa liikunta osaksi päivittäistä aikataulua. Aloita helpoimmilla harjoituksilla lyhyemmäksi ajaksi ja jatka kovempiin harjoituksiin pidempään.
Älä tietenkään liioittele sitä. Jos liikunta pahentaa oireitasi, lopeta liikunta ja keskustele lääkärisi kanssa. On myös tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa aina, kun aloitat uuden harjoitusohjelman.
Kuinka elää hyvin selkärankareuman kanssa