Terveelliset vaihdot diabeteksen ruokavalion syömiseen

Sisältö

• Sen sijaan: jalostetut ja pakatut elintarvikkeet
• Sen sijaan, että: puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoiset leivät, pasta, riisi ja keksejä
• Sen sijaan, että: Evästeet, karkit ja sirut
• Sen sijaan, että: Paistetut ruoat
• Sen sijaan: pitkälle jalostettu liha
• Sen sijaan, että: Säilykkeet, joihin on lisätty natriumia ja sokeria

Yksi vaikeimmista asioista elää prediabeteksen tai diabeteksen kanssa on poistaa kaikki rakastamasi elintarvikkeet. Tietäen vaihtoehdoista, jotka ovat yhtä maukkaita ja tyydyttäviä, voi olla helpompaa pitää kiinni diabetesystävällisestä ruokavaliosta.

Terveellisempien elintarvikkeiden vaihtaminen niille, jotka voivat pahentaa diabeteksen oireita, on tärkeä osa myös verensokeritasojen pitämistä vakaina. Se voi myös auttaa laihtua, jos tarvitset myös, ja jos sinulla on diagnosoitu prediabetes, vähennä tyypin 2 diabeteksen riskiä.

1:36

Katso nyt: 7 tapaa syödä terveellisesti diabeteksen ruokavaliossa

Sen sijaan: jalostetut ja pakatut elintarvikkeet

Syö lisää: Kotitekoisia aterioita ja välipaloja

Jalostettuihin, valmistettuihin ja pakattuihin elintarvikkeisiin lisätään usein natriumia, lisättyjä sokereita ja säilöntäaineita, jotka saattavat vahingoittaa terveystavoitteitasi. Kun teet ruokaa itsellesi, voit hallita tarkalleen, mitä syöt syösi.

Aloita tästä: Varaa aika ainesosien valmistamiseen useita aterioita varten. Keitä viikonloppupäivänä muutama proteiini, jotka säilyvät jääkaapissa yksinkertaista aterian kokoamista varten, kun sinusta tuntuu, että olet liian kiireinen kypsentämään puoli tusinaa kovaksi keitettyjä munia, potin pavut, muutama paahdettu kananrinta. Voit myös leikata tuoreita vihanneksia, kuten porkkanaa ja paprikaa, ja varastoida ne lasipurkkiin purkamaan salaatteihin tai uppoutua hummukseen.

Helppo, terveellinen välipala diabetekselle

Sen sijaan, että: puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoiset leivät, pasta, riisi ja keksejä

Syö lisää: Täysjyvätuotteet ja täysjyväleivät, pastavaihtoehdot ja siemenkeksejä

Puhdistetuista jyvistä, kuten valkoisen jauhon valmistamiseen käytetyistä jyvistä, on poistettu leseet ja alkio - kaksi terveintä viljan osaa. Leseet toimittavat kuitua, kun taas alkio tarjoaa rasvahappoja ja vitamiineja.

Kokonainen jyvä puolestaan ​​pitää koko jyvän ehjänä. Koska niillä on enemmän kuitua, kehosi sulautuu kauemmin ja voivat auttaa pitämään verensokerisi kurissa.

Aloita tästä: Tottukaa lukemaan tarroja. Etsi leipää, joka on valmistettu 100% täysjyvätuotteista tai mieluiten itävistä täysjyvätuotteista, jotka on helpompi sulattaa. Tee pieniä muutoksia, kuten vaihtamalla valkoinen riisi ruskeaksi, teräsleikattu kaurajauho valssatulle kauralle ja linssipasta, papupasta tai kasvispiraalit perinteiselle valkoiselle pastalle.

Pasta-vaihtovälineet diabetesta sairastaville: Kokonainen vehnä kasvispiraaleiksi

Sen sijaan, että: Evästeet, karkit ja sirut

Syö lisää: Vähäsokeriset välipalat, kuten marjat, pähkinät, siemenet ja vihannekset, yhdistettynä proteiiniin

Evästeet, karkit ja sirut ovat houkuttelevia ja käteviä, mutta ne tarjoavat tyhjiä kaloreita ja hiilihydraatteja, joita kehosi ei tarvitse. Lisäksi ne tyydyttävät harvoin nälän, joten terveellisen proteiinilähteen lisääminen voi antaa aterioiden välissä oleville välipaloille enemmän pysyvyyttä. A

Aloita tästä: Tee oma polkuyhdistelmä kurpitsan siemenillä, manteleilla ja kuivatuilla mustikoilla, pari narujuustoa kourallisen kirsikkatomaattien kanssa tai viipaloi omena ja tarjoile pähkinävoin kanssa.

Diabetesystävälliset välipalat 200 kaloria tai vähemmän

Sen sijaan, että: Paistetut ruoat

Syö lisää: Ruoat, jotka on valmistettu terveellisistä rasvoista

Paistetuissa elintarvikkeissa on erittäin paljon kaloreita ja rasvaa, ja ne ovat merkittävä lähde edistyneille glykaation lopputuotteille (AGE), jotka muodostuvat erittäin kuumassa kuumennuksessa ja toimivat haitallisina tulehdusyhdisteinä kehossa. Ikä on yhdistetty sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen kehittymiseen.

Aloita tästä: Elintarvikkeissa säilytetään enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita, ja iän tuotanto minimoidaan, kun ruokia kypsennetään matalalla, kostealla lämmöllä ja lyhyempiä aikoja. Ruoatpa sitten kotona tai syömällä ulkona, valitse alkupaloja ja proteiineja, jotka on paistettu, paistettu, paahdettu, grillattu tai paistettu pikemminkin kuin paistettu. Rajoittamalla paistettuja ruokia vähennät ylimääräistä hapetettua rasvaa, kaloreita ja ikää.

Comfort-ruokareseptien vaihto diabetekselle

Sen sijaan: pitkälle jalostettu liha

Syö lisää: Tuore tai jäädytetty vähärasvainen liha, kala ja kasviproteiinit, kuten pavut ja tofu

Jalostetuissa lihoissa, kuten makkarassa, lounaslihassa ja pekonissa on tyypillisesti erittäin paljon natriumia ja usein tyydyttynyttä rasvaa, jotka molemmat voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Aloita tästä: Valitse vähärasvainen proteiini-lihan palat, jotka on leikattu rasvasta, nahattomasta siipikarjasta ja kalasta. Harkitse myös kasvisproteiinilähteitä, kuten linssejä, papuja ja tofua, joissa on paljon kuitua, ovat suhteellisen halpoja ja helposti valmistettavia, ja ne voidaan valmistaa minkä tahansa tyylisen keittiön ruokia varten.

Tiedä kuinka paljon proteiinia voit syödä diabeteksen kanssa

Sen sijaan, että: Säilykkeet, joihin on lisätty natriumia ja sokeria

Syö lisää: Ruoat ilman lisättyä suolaa tai lisättyä sokeria

Hylkäävät pavut, vihannekset ja keitot ovat usein täynnä natriumia. Hedelmäsäilykkeillä on samanlainen ongelma lisättyä sokeria tai muita makeutusaineita.

Aloita tästä: Paras vaihtoehto on ostaa tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia säilykkeiden sijaan. Itse asiassa pakastetut tuotteet yleensä pakastetaan heti sadonkorjuun jälkeen, mikä joissakin tapauksissa säilyttää ravintoaineet täydellisemmin ja tehokkaammin kuin tuoreet, mutta heti syömättömät hedelmät ja vihannekset. Varastoi ruokakomeroosi säilykkeitä, joihin on lisätty vähän tai ei lainkaan natriumia, sokeria ja säilöntäaineita.

Huomautus annoksista

Sen lisäksi, että valitset terveellisempiä ruokia diabeteksen hallitsemiseksi ja ehkäisemiseksi, on tärkeää, että pidät myös silmällä annoksiasi. Kiinnitä huomiota pakattujen tuotteiden Nutrition Facts -etiketeissä lueteltuihin annoskokoihin ja seuraa hiilihydraattien / sokerin saantiasi.

Tee yhteistyötä hoitopalvelujen tarjoajan, ravitsemusterapeutin / ravitsemusterapeutin tai sertifioidun diabeteksenopettajan kanssa määrittääkseen henkilökohtaiset päivittäiset suosituksesi hiilihydraateille, rasvoille ja proteiineille, ja pidä sitten kiinni näistä tavoitteista optimaalisen verensokeritasapainon saavuttamiseksi.

Mitä tietää Exchange-menetelmästä diabeteksen hallitsemiseksi