Sisältö
- Tuoreet hedelmät ovat luonnollisesti hyviä
- Rajoittamaton vihannes
- Napata ja mennä välipaloja
- Korjaa se nopeasti ja nauti
Diabetesta sairastaville tai niille, jotka haluavat parantaa terveyttä tai laihtua, terveellinen välipala on kalori- ja hiilihydraattiohjattu.Tämä auttaa optimoimaan ravitsemustasi, lisäämään energiaasi ja estämään painonnousua tai helpottamaan laihtumista. Hyvä sääntö on pitää välipaloja noin 200 kaloria tai vähemmän. Lisäksi haluat, että välipalassasi on kuitua ja proteiinia, kahta ravintoaineita, jotka auttavat kylläisyydessä.Lopuksi on hyvä yrittää valita kokonaisia ruokia välipaloiksi ja välttää jalostettujen, puhdistettujen hiilihydraattien kulutusta, jotka voivat lisätä verta sokerit, edistävät ylensyöntiä ja tuottavat tulehdusta.
Selaa tätä välipalaluetteloa. Valitse suosikkisi tai keksi uusia. Nämä ovat vain joitain ideoita - monipuolisuuden lisääminen tekee aterian suunnittelusta hauskaa ja ravitsevaa.
Tuoreet hedelmät ovat luonnollisesti hyviä
Hedelmissä on luonnostaan runsaasti hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Jos sinulla on diabetes, yritä pitää annoksesi yhteen annokseen (1 pieni pala - tennispallon koko, 1/2 banaania, 1 kuppi marjoja tai melonia, 1/2 kupillista sekoitettua hedelmää) istuntoa kohti ja harkitse joidenkin lisäämistä proteiinia välipalallesi verensokerien nousun vähentämiseksi. Hedelmät voivat olla hyvä ennen harjoittelua välipala tai iltapäivän nouto. Se voi myös olla makea herkku illallisen jälkeen.
- Omena
- Banaani (1 pieni tai 1/2 keskikokoista)
- Kirsikat (12-15)
- Clementine
- Greippi
- Viinirypäleet (12-15 keskikokoista)
- Hunajameloni
- Kiivi (1-2 pientä kiiviä)
- Mango (1/2 kuppi)
- Nektariinit
- Oranssi
- Papaija
- Persikat
- Päärynä
- Ananas (1/2 kuppi)
- Luumut
- Tangeriinit
- Vesimeloni
Rajoittamaton vihannes
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät vähän hiilihydraatteja ja kaloreita. Niissä on runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Välipalojen täydentämiseksi pari 1/2 kupillista keitettyä tai 1 kuppi raakoja vihanneksia rkl hummusta, guacamolia tai pähkinävoita.
- Paprikanauhat
- Marjat
- Parsakaali
- Kukkakaali
- Porkkana
- Selleri
- Kirsikka- tai rypäleen tomaatit (12-15)
- Kurkku
- Jicama
- Sienet
- Lumiherneet
- String pavut
Napata ja mennä välipaloja
Kun olet liikkeellä, on helppo unohtaa pakata jotain syötävää, minkä vuoksi sinun on ostettava jotain, mitä voi nostaa. Varmistaaksesi, että välipalasi ovat ravitsevia ja herkullisia, on tärkeää olla taitava kuluttaja. Tavoitteena on löytää ravintorikkaita välipaloja, joissa on vähän natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa.
- Välipalabaari
- Kokojyväinen popcorn
- Suolattomat pähkinät (mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, cashewpähkinät, 1 oz tai 1/4 kuppi)
- Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti
- Tuore hedelmä
- Raakavihannekset hummuksella
- Kuiva vähäsokerinen vilja
- Kovaksi keitetty muna
- Oliivit
- Suolakurkkua
- Riisikakut (ruskea)
- Soijapelit
- Soijapähkinät
- String juusto
- Auringonkukansiemenet (suolattomat)
- Trail Mix (pidä yhdessä annoksessa)
Korjaa se nopeasti ja nauti
Jos olet kotona ja sinulla on aikaa tehdä tyydyttävä välipala, sen sijaan että ryöstät kaappien läpi, piiskaa jotain nopeasti ja istu alas, laita se lautaselle ja nauti siitä. Muista, mitä syöt, voi auttaa sinua hallitsemaan ruokaa.
- 1/2 kalkkunaa tai vähärasvaista kinkkuleipää (2 viipaletta ohutta lihaa) yhdellä viipalalla täysjyväleipää
- 1 kuppi vähän natriumia sisältävää keittoa
- 1 rkl pähkinävoita yhdelle viipaleelle täysjyvä paahtoleipää tai 1/2 täysjyväistä englantilaista muffinia
- Omena- tai päärynäviipaleet kanelia ja vähärasvaista kreikkalaista jogurttia
- Omena- tai päärynäviipaleet maapähkinävoin, mantelivoin tai cashew-voin kanssa (yksi rkl)
- 1 pieni paistettu peruna, jossa on vähärasvaista raejuustoa
- 1/2 cup kylmää makeuttamatonta viljaa vähärasvaisella kreikkalaisella jogurtilla
- 3 munakokkelia, pinaattia
- 1 annos edamame ripottele parmesanjuustoa
- Vihreä salaatti, jossa on yksi ruokalusikallinen vinaigrette tai yksi teelusikallinen oliiviöljyä ja etikkakastiketta
- 2 rkl hummusta ja porkkanaa (tai muuta ei-tärkkelyspitoista vihannesta)
- Vähärasvainen raejuusto ja 3/4 kuppi mustikoita tai mansikoita
- 1 rkl maapähkinävoita selleri
- Raakavihannekset ja yksi tai kaksi ruokalusikallista kastelua (guacamole tai papu dip
- Savustettua lohta täysjyvätuotteissa
- 1 tomaatti, johon on lisätty yksi rkl vähärasvaista tonnikalaa tai munasalaattia
- Täysjyvä keksejä (yksi annos) yhdellä vähärasvaista juustoa
Välipalat voivat olla tärkeä osa tasapainoista ateriasuunnitelmaa. Jos olet valmistanut välipalasi ja tiedät mitä ostaa, kun olet liikkeellä, olet varma, että teet parhaan valinnan pitääksesi sinut täynnä ja energisenä.