Selviytyminen vaihdevuodet

Sisältö

• Tunteellinen
• Fyysinen
• Sosiaalinen

Hormonaaliset muutokset, jotka määrittelevät vaihdevuodet, voivat aiheuttaa pieniä tai tilapäisiä ongelmia, mutta myös merkittäviä ja pitkäaikaisia, jotka voivat vaikuttaa elämänlaatuasi. Kun yrität hallita fyysisiä oireita, kuten kuumia aaltoja ja unettomuutta, on myös tärkeää löytää tapoja selviytyä emotionaalisista oireista, olivatpa ne mielialan vaihtelut tai haasteet, jotka sopeutuvat henkisesti tähän uuteen vaiheeseen elämässäsi.

Tunteellinen

Vaihdevuosien emotionaalinen vaikutus riippuu suurelta osin yksittäisen naisen henkilökohtaisesta historiasta ja elämänolosuhteista sekä muista tekijöistä, mutta lisääntynyt stressi ja mielialan vaihtelut ovat lähes yleismaailmallisia.

Tämä on usein pohdinnan ja oivalluksen aikaa, jonka mukaan yksi tärkeä elämänvaihe antaa periksi toiselle. Saatat tuntea, että itsesi identiteetti ja naisellisuuden tunne ovat perustuneet vaihdevuosien aikana muuttuviin tekijöihin, kuten fyysisyys tai kyky saada kuukausittainen sykli ja synnyttää lapsia. Saatat tuntea surua tai pahoillasi tämän muutoksen läpi. Sosiaalinen roolisi voi muuttua hedelmällisten vuosien loppuessa, mikä voi olla myös stressaavaa, vaikka se olisikin tervetullut.

Saatat tarvita uutta taktiikkaa selviytyäksesi. Tässä voi olla monia strategioita, joista monet voivat myös parantaa yleistä henkistä, fyysistä ja henkistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

• Meditaatio: Pelkkä 15 minuutin päivittäinen meditaatio voi tehokkaasti lievittää stressiä ja helpottaa selviytymistä.
• Harjoittele: Kaikenlainen liikunta voi vähentää stressiä. Tärkeää on tehdä se säännöllisesti (vähintään kolme kertaa viikossa tai enemmän).
• Tavoitteiden asettaminen: Tee elämän inventointi. Luettele asioita, joita haluaisit saavuttaa eniten, harrastuksia, joista olet kiinnostunut, tai taitoja, joita haluat hioa. Harkitse esteitä, jotka saattavat olla omalla tavallasi, vaikka se olisi yksinkertaisesti negatiivinen ajattelutapa. Tee suunnitelma vähintään yhden tavoitteen saavuttamiseksi.
• Sosiaalinen tuki:Tämä on terveellinen vastaus stressiin, koska se auttaa luomaan sosiaalisen tukiverkoston. Kun stressi, ahdistuneisuus tai huoli masentavat sinua, soita ystävällesi tai mene neuvonantajaan.

Fyysinen

Tarvittaessa on olemassa lukuisia hoitoja, jotka voivat auttaa sinua selviytymään vaihdevuosien fyysisistä oireista.Lääkkeiden lisäksi saatat löytää helpotusta kokeilemalla joitain näistä lähestymistavoista.

Kuumia aaltoja

Sisäinen termostaatti voi olla hyvin koskettava vaihdevuosien aikana. Monet naiset kokevat, että heillä on hyvin kapea mukavuusalue, eikä ylikuumeneminen vaadi paljon. Kokeile seuraavia tapoja käsitellä salamavaloja:

• Pukeudu kerroksittain joten voit helposti poistaa vaatteet, jos alkaa tuntua kuumalta.
• Hengitä hitaasti ja syvästi: Tällaisen hallitun hengityksen tekeminen heti, kun kuuma salama alkaa, voi lyhentää sen kestoa ja vähentää sen vakavuutta.
• Juoda vettä: Jos vilkkaat, hikoilet. Vesi auttaa täydentämään sinua ja näyttää auttavan säätämään sisäistä lämpötilaa. Yritä saada vähintään 48 unssia päivässä.
• Vähennä lämpöä: Aina kun mahdollista, pidä ympäristösi alle 70 astetta päivällä.
• Vältä kuumia paikkoja: Älä ota aurinkoa tai istu saunassa, jos sinulla on taipumus salama.
• Älä syö kuumia ja mausteisia ruokia: Vaikka olisit aina voinut syödä niitä, ne saattavat laukaista sinut.
• Kokeile pellavansiemen- tai pellavansiemenöljyä: Se voi vähentää kuumia aaltoja ja sillä on lisäetuna nivel- ja lihaskipujen vähentäminen joillekin naisille.
• Harkitse E-vitamiinia, yam-fytoestrogeeneja ja mustaa cohoshia: Nämä niitä kaikkia on käytetty monien vuosien ajan kuumien aaltojen torjunnassa, vaikka tutkimukset näistä vaihtoehtoisista lääkkeistä osoittavat yleensä, että ne ovat yhtä tehokkaita kuin lumelääke. Koska joillakin lisäravinteilla voi olla estrogeenisiä vaikutuksia, on parasta keskustella niistä lääkärisi kanssa ennen kuin päätät ottaa ne. Sinulla voi olla terveyshistoria, joka voi tehdä heistä riskialttiita, tai ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa.

Menopausaalisten kuumien aaltojen lievittämisen tapoja

Unettomuus

Unettomuus on hyvin yleistä juuri ennen vaihdevuosia ja sen jälkeen. Joskus se johtuu yöhikoilusta, joka on kuumia aaltoja. Mutta joskus naisilla näyttää olevan hormonimuutos, joka tekee heistä hereillä samaan aikaan joka ilta.

Tämä voi olla turhauttavaa ja uuvuttavaa. Tässä on kokeiltavia asioita:

• Jäähdytä makuuhuoneesi: Yritä pitää yön makuuhuoneesi lämpötila alle 65 astetta.
• Mietiskellä: Meditoi vähän ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi viedä sinut rauhalliseen mielentilaan ja auttaa sinua nukahtamaan ja nukkumaan.
• Mene kylpyyn: Lämmin tai viileä kylpy voi säätää lämpötilaa ja lähettää sinut unelmamaalle mukava ja rento.
• Kokeile rauhoittavia lääkkeitä: Nämä voivat joskus auttaa sinua säätämään unisykliäsi. Se ei ole pitkäaikainen ratkaisu, joten keskustele asiasta lääkärisi kanssa.
• Keskustele masennuslääkkeen vaihtamisesta: Jos käytät masennuslääkettä, joka tekee sinusta hereillä, keskustele palveluntarjoajasi kanssa vaihtamisesta sellaiseksi, jolla on rauhoittava vaikutus, ja ottamalla se nukkumaan mennessä.
• Harkitse CPAP: Jos kuorsaat tai jos sinulla ei ole jaksoja hengittää unissasi (uniapnea), saatat tarvita unitutkimuksen sen selvittämiseksi, hyötyisitkö jatkuvasta positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) laitteesta.

Onko vaihdevuodet syyllisiä unettomuuteen?

Emättimen kuivuus ja virtsankarkailu

Emättimen kuivuus tai kipu yhdynnässä voi olla hyvin järkyttävää naisille, jotka kokevat sen vaihdevuodet. Nämä oireet voivat häiritä sukupuolielämääsi, mikä voi vaikuttaa suhteisiisi. Inkontinenssi voi olla myös kiusallista ja masentavaa.

Nämä oireet voivat johtua emättimen ja virtsaputken kudoksen muutoksesta, joka tapahtuu estrogeenin pudotessa. Emättimen estrogeenihoidon hakemisen lisäksi:

• Käytä voiteluainetta:Koska emättimen seinämä ohenee, sitä on helpompi repiä tai vahingoittaa. Paljon emättimen voiteluaineiden käyttö sukupuolen aikana auttaa estämään vaurioita. Vesipohjaiset voiteluaineet tuntuvat luonnollisilta ja pestävät helposti. Silikonipohjaiset voiteluaineet kestävät kauemmin, mutta useammat naiset ilmoittavat olevansa herkkiä tai allergisia heille.
• Sisällytä E-vitamiinia ja pellavansiemenöljyä:Nämä voivat joskus tarjota jonkin verran helpotusta emättimen ja virtsan oireista. Yleensä naiset ottavat niitä suun kautta otettavina lisäravinteina, mutta on myös voiteita, jotka sisältävät niitä, ja jotka levitetään suoraan emättimeen.
• Tee Kegel-harjoituksia: Lantionpohjan lihasten vahvistaminen voi parantaa tuntemusta yhdynnän aikana ja vähentää virtsankarkailua.Jos teet niitä useita kertoja päivässä, näet tulokset todennäköisesti kahdesta neljään viikkoon.

On myös muita hoitoja, kuten emättimen nuorentaminen ja verihiutaleiden rikkaat plasman injektiot, joita gynekologisi voi suositella emättimen estrogeenihoitojen lisäksi.

Emättimen kuivumisen oireet ja hoito

Painonnousu

Koska aineenvaihdunta hidastuu ikääntyessäsi, vaihdevuodet ovat yleinen aika aloittaa painon nousua. Vaihdevuosien painonpudotus vaatii samoja lähestymistapoja kuin muina aikoina elämässäsi.

Aseta tavoitepainollesi tavoite, joka on sekä kohtuullinen että hyvän terveyden saavuttamisen, ei tietyn koon mukainen. Nauti monipuolisesta ruokavaliosta kalorien tavoitealueellasi.

Käytä voimaharjoittelua voimistuaksesi, estäksesi osteoporoosia ja tehostaaksesi aineenvaihduntaa. Vaihda sydänliikunnassasi, kuten kävelyssä tai juoksemisessa, nopeutta ja nauti harjoittelusta. Nämä painon kantavat harjoitukset voivat parantaa aineenvaihduntaa ja rakentaa luumassaa.

Stressin hallitsemisella on myös paikka tässä, koska se voi auttaa hillitsemään sellaisten hormonien kuin kortisolin vapautumista, jotka kertovat kehosi roikkumaan rasvalla.

6 parasta ruokaa, jotka lisätään ruokavalioon vaihdevuosien aikana

Muistiongelmat

Vaikka osa muistinmenetyksestä on osa ikääntymistä, vaihdevuosiin liittyvän estrogeenin pudotuksen mukana saattaa olla jonkin verran väliaikaista menetystä. Tässä on joitain ehdotuksia helpotukseksi:

• Harkitse ruokavaliota: Hanki runsaasti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia antioksidanteille ja vitamiineille. Leikkaa (tai leikkaa) alkoholia, sokeria ja kofeiinia ja katso, parantaako se kykyäsi muistaa.
• Tutki muististrategioita:Muista lyhenteillä nimiluettelot tai kadut (kuten POMB katusarjalle kuten Pine, Oak, Main ja Broadway). Yhdistä yksi asia toiseen - esimerkiksi vihreä apila muistaa henkilön sukunimellä Green.
• Toteuta ulkoiset tuet: Voit esimerkiksi ripustaa avaimesi samaan paikkaan joka kerta, kun tulet taloon, tai laittaa tärkeitä tietoja matkapuhelimeesi, jotta voit käyttää niitä helposti, kun tarvitset sitä.

Sosiaalinen

Nykyisten suhteiden hoitaminen ja turvautuminen on hyödyllistä kaikille, ja näin on varmasti vaihdevuodet. Mutta se voi myös auttaa pyrkimään uusien luomiseen naisten kanssa, jotka ovat myös tässä elämänvaiheessa.

Organisaatiot, kuten Red Hat Society ja Meetup-ryhmät, ovat yksi tapa edetä tässä. Painonpudotus ja liikuntaryhmät voivat auttaa sinua vastaamaan näihin huolenaiheisiin sekä olemaan hyvä tapa tavata uusia ystäviä, jotka käyvät läpi mitä olet.

Sana Verywelliltä

Jokaisen naisen kokemus on ainutlaatuinen, ja myös se, miten he voivat parhaiten selviytyä vaihdevuodesta. Muista, että vaihdevuodet ovat toinen elämänvaihe. Aivan murrosiän tapaan, voit selviytyä siihen johtavista muutoksista ja siirtyä tähän uuteen lukuun luottavaisesti hyväksymällä hyödyllisiä strategioita.

Kuinka kauan vaihdevuodet kestävät sinulle?