Sisältö
Pitkän elämän ja paremman terveyden saavuttamiseksi yritä lisätä sinisellä vyöhykkeellä asuvien ihmisten ruokavaliossa olevien ruokien määrää. National Geographicin tutkijan ja kirjailija Dan Buettnerin kehittämä käsite, siniset alueet ovat alueita ympäri maailmaa, joilla ihmiset elävät yleensä pisimpään ja joilla on huomattavan alhainen sydänsairaus, syöpä, diabetes ja liikalihavuus.Sinisillä vyöhykkeillä on hämmästyttävän suuret yli 100-vuotiaiden ihmisten pitoisuudet, ja niihin kuuluvat seuraavat alueet: Ikaria, Kreikka; Okinawa, Japani; Ogliastran maakunta Sardiniassa, Italia; seitsemännen päivän adventistien yhteisö Loma Lindassa, Kaliforniassa; ja Costa Rican Nicoyan niemimaa.
Vaikka ruokavalinnat vaihtelevat alueittain, sinisen vyöhykkeen ruokavaliot ovat pääasiassa kasviperäisiä, ja jopa 95% päivittäisestä ruoan saannista tulee vihanneksista, hedelmistä, jyvistä ja palkokasveista. Sinisillä vyöhykkeillä olevat ihmiset välttävät tyypillisesti lihaa ja maitotuotteita sekä sokeripitoisia ruokia ja juomia. He myös välttävät jalostettuja elintarvikkeita.
Terveellinen ruokavalio ei kuitenkaan ole ainoa tekijä, jonka uskotaan johtavan pitkäikäisyyteen sinisillä vyöhykkeillä asuville. Tällaisilla henkilöillä on myös korkea fyysinen aktiivisuus, matala stressitaso, vankat sosiaaliset yhteydet ja vahva tarkoituksen tunne.
Silti vilkas, ravintorikas ruokasuunnitelman noudattaminen näyttää olevan avainasemassa sinisen alueen asukkaiden poikkeuksellisessa terveydessä. Tässä on seitsemän ruokaa, jotka sisällytetään omaan Blue Zone -henkiseen ruokavalioon.
Palkokasvit
Palkokasvit ovat kikherneistä linsseihin tärkeä osa kaikkia Blue Zone -ruokavalioita. Kuitupitoiset ja sydämestään terveellisistä vaikutuksistaan tunnetut palkokasvit toimivat myös tärkeimpänä proteiinin, monimutkaisten hiilihydraattien sekä erilaisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteenä. .
Haluatpa mieluummin pinto-papuja tai mustasilmäisiä herneitä, tavoittele vähintään puoli kupillista palkokasveja joka päivä. Palkokasvit ovat ihanteellinen mihin tahansa ateriaan, ja ne tarjoavat erinomaisen lisäyksen salaatteihin, keittoihin ja muhennoksiin sekä moniin kasvispohjaisiin resepteihin.
"Jos haluat valmistaa kolmen pavun chiliä illalliseksi, käytä kuivia papuja ja liota niitä keittämällä niitä omilla mausteillasi ja tuoreilla vihanneksillasi", suosittelee rekisteröity ravitsemusterapeutti Maya Feller, Maya Feller Nutritionin omistaja.
Tummat lehtivihreät
Vaikka kaikenlaisia vihanneksia on runsaasti jokaisessa sinisen vyöhykkeen ruokavaliossa, tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja sveitsiläinen mangold, ovat erityisen arvostettuja. Yksi ravintetiheimmistä kasviksityypeistä, tummat lehtivihreät sisältävät useita vitamiineja, joilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia, mukaan lukien A-vitamiini ja C-vitamiini.
Kun ostat minkä tahansa vihanneksen, muista, että sinisillä vyöhykkeillä olevat ihmiset kuluttavat yleensä paikallisesti kasvatettuja, luonnonmukaisesti viljeltyjä vihanneksia.
Pähkinät
Palkokasvien tapaan pähkinät ovat täynnä proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja. Ne toimittavat myös sydämelle terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, joidenkin tutkimusten mukaan pähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään kolesterolitasoja (ja puolestaan estämään sydän- ja verisuonitauteja).
"Pähkinät ovat runsaskuituinen ruoka", Feller sanoo. "Esimerkiksi mantelit tarjoavat noin 3,5 grammaa kuitua yhden unssin annoksessa." Terveellisempää välipalaa varten lainaa tapana Blue Zone -asukkailta ja kokeile kourallinen manteleita, saksanpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, cashewpähkinöitä tai parapähkinöitä.
Oliiviöljy
Katsaus sinisen vyöhykkeen ruokavalioihin, oliiviöljy tarjoaa runsaasti terveyttä parantavia rasvahappoja, antioksidantteja ja yhdisteitä, kuten oleuropeiini (kemikaali, jonka on havaittu hillitsevän tulehdusta).
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että oliiviöljy voi parantaa sydämen terveyttä monin tavoin, kuten pitämällä kolesteroli ja verenpaine kurissa. Lisäksi uusi tutkimus osoittaa, että oliiviöljy voi auttaa suojautumaan sellaisilta olosuhteilta kuin Alzheimerin tauti ja diabetes.
Valitse neitsytoliiviöljylaji mahdollisimman usein ja käytä öljyä ruoanlaittoon, salaateihin ja kasvisruokiin. Oliiviöljy on herkkä valolle ja kuumuudelle, joten muista säilyttää sitä viileässä, pimeässä tilassa, kuten keittiön kaapissa.
Teräksinen kaurapuuro
Kokonaisten jyvien osalta sinisillä vyöhykkeillä olevat ihmiset valitsevat usein kauran. Yksi kauran vähiten jalostetuista muodoista, teräksestä leikatut kaurat, tekevät kuitupitoisesta ja uskomattoman täytteisestä aamiaisvaihtoehdosta.
Vaikka kaura tunnetaan ehkä parhaiten kolesterolia alentavasta voimastaan, kaurasta voi olla myös paljon muuta terveydellistä hyötyä.Esimerkiksi viimeaikainen tutkimus on todennut, että kaura voi estää painonnousun, torjua diabetesta ja estää valtimoiden kovettumisen.
"Kaura tunnetaan kuitupitoisuudestaan, mutta se tarjoaa myös kasvipohjaista proteiinia", Feller sanoo. "Kaurapuuro, joka on valmistettu 1/4 kupillisesta teräksestä leikattua kauraa, tuottaa 7 grammaa proteiinia."
Mustikat
Tuoreet hedelmät ovat makea herkku monille sinisillä alueilla asuville ihmisille. Vaikka useimmat minkä tahansa tyyppiset hedelmät voivat tehdä terveellistä jälkiruokaa tai välipalaa, elintarvikkeet, kuten mustikat, voivat tarjota bonuksia.
Esimerkiksi viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikat voivat auttaa suojaamaan aivojen terveyttä ikääntyessäsi, mutta hyödyt saattavat mennä vielä pidemmälle. Muiden tutkimusten mukaan mustikat saattavat torjua sydänsairaudet parantamalla verenpaineen hallintaa.
Muille Blue Zone -ystävällisille, mutta makealle tyydyttäville syömisille kannattaa etsiä sellaisia hedelmiä kuin papaija, ananakset, banaanit ja mansikat.
Ohra
Toinen sinisillä vyöhykkeillä suosittu täysjyvä, ohra, voi olla kolesterolia alentavia ominaisuuksia samanlainen kuin kauralla, julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan European Journal of Clinical Nutrition. Ohra toimittaa myös välttämättömiä aminohappoja sekä yhdisteitä, jotka voivat edistää ruoansulatusta.
Saadaksesi täynnä ohraa, yritä lisätä tämä täysjyvä keittoihin tai kuluttaa sitä kuumana viljana.