Sisältö
Marjoja on vaikea voittaa, kun on kyse ruoista, jotka molemmat maistuvat hyvältä ja ovat hyviä sydämellesi. Kaikissa marjoissa on runsaasti antioksidantteja - aineita, joita esiintyy tietyissä elintarvikkeissa ja jotka auttavat torjumaan soluvaurioita.
"Antioksidantit toimivat kaikkialla kehossa, myös sydämessä", sanoo Johns Hopkinsin rekisteröity ravitsemusterapeutti Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N. Niitä käytetään parhaiten todellisissa kokonaisissa elintarvikkeissa - ei ravintolisissä - varsinkin värikkäissä hedelmissä ja vihanneksissa.
Marjat kuuluvat näiden fytoravinteiden (kasvipohjaisten kemiallisten yhdisteiden) herkullisimpiin ja monipuolisimpiin lähteisiin. Erilaisilla marjoilla on hieman erilaiset ominaisuudet ja määrät näitä ravintoaineita, joten on hienoa sekoittaa ne ruokavalioon. Muista vain syödä marjoja maltillisesti, Johnson sanoo, koska ne sisältävät sokeria. "Tuore tai jäädytetty on parempi kuin kuivattu", hän lisää. "Kuivattuissa marjoissa on vain 20 prosenttia niin paljon kasviperäisiä aineita ja enemmän sokeria."
Tapaa marjasadon parhaat puolet:
Mustikat
Vaikka ne sisältävät enemmän sokeria kuin muut marjat (15 grammaa kupillista, verrattuna vadelmiin 5 grammaan), tämä helposti löydettävä marja sisältää monia erityyppisiä fytoravinteita.
Osto- ja säilytysvinkit: Kun heillä on kausi (kesäkuusta elokuuhun), osta tarpeeksi jäätyä myöhempää käyttöä varten; lisäämällä ensin C-vitamiinijauhetta ensin pidät ne tuoreina vielä pidempään. Säilytä tuoreita marjoja jääkaapin terävämmässä osassa ja älä huuhtele ennen kuin olet valmis käyttämään.
Syömisvinkit: "Laita jalostetut mustikan maustetut välipalat ja syö ne kokonaisina", Johnson sanoo. Yritä lisätä kourallinen smoothie makeutta varten.
Karhunvatukat
"He ovat jonkin verran aliedustettuja ja aliarvostettuja", Johnson sanoo. Ne kuuluvat myös marjoihin, joissa on eniten antioksidantteja ja kuituja, ja niitä on viljelty vähemmän kuin mustikoita, mikä tarkoittaa, että mitä syömme tänään, on lähempänä luonnossa aiemmin esiintyneitä hedelmiä.
Osto- ja säilytysvinkit: Kuten useimmat marjat, karhunvatukat ovat kausiluonteisia loppukeväällä ja kesällä. Säilytä niitä jääkaapissa, mutta älä terävämpää, ja syö muutaman päivän kuluessa.
Syömisvinkit: Tarkista karhunvatukkaiden läheiset sukulaiset - loganberry, boysenmarja ja marionberry. Voit myös ostaa nämä marjat jäädytettynä ja sulattaa ne mikroaaltouunissa lisätäksesi viljaan tai huipulle jogurttia.
Mansikat
Niiden kirkkaan punainen väri auttaa sinua "syömään sateenkaaria", mikä on helppo tapa varmistaa, että kulutat runsaasti erilaisia ravintoaineita.
Osto- ja säilytysvinkit: Koska mansikat ovat ympäristötyöryhmän ympäristössä Dirty Dozen torjunta-aineita sisältävien elintarvikkeiden luettelossa nro 4, Johnson suosittelee orgaanisten aineiden lisäämistä. "Marjojen pesemisestä ei ole apua, koska torjunta-aine on maaperässä ja kasvaa itse marjaksi, jolla ei myöskään ole suojaavaa ihoa", hän selittää. Etsi marjoja, jotka ovat punaisia kaikkialla - ei valkoisia - koska niissä on enemmän antioksidantteja ja parempi maku.
Syömisvinkit: Yritä viipaloida ne vihreisiin salaatteihin.
Muita upeita marjavalintoja
Vadelmat: Nämä tutut suosikit maistuvat yllättävän makealta marjoille, jotka sisältävät niin vähän sokeria (5 grammaa kuppia kohti).
Karpalot: Monet naiset tietävät olevansa hyödyllisiä virtsatieinfektioiden torjunnassa; ne ovat myös vähiten sokerisia marjoja (4 grammaa per kuppi). Syö ne kokonaisina, ei mehuna, jossa on kaikki sokeri (ja usein enemmän), ei mitään kuitua ja puolet fytoravinteista.
Kultaiset marjat: Niiden kelta-kullan väri tarkoittaa, että ne sisältävät hieman erilaista ravintopakettia, Johnson sanoo - ja ne tekevät marjasalaatista upean!