Sisältö
Selkälaajennusharjoitukset tehdään yleensä makuuasennossa.Selkälihaksia haastavat harjoitukset alttiissa asennoissa eivät välttämättä sovi sinulle, jos sinulla on selkärangan niveltulehdus tai kasvojen nivelongelmia. Käänteisesti selkäolosuhteilla, kuten herniated levyllä, on jatkojännite - mikä tarkoittaa, että ne vievät usein hyvin kaarityyppisiin liikkeisiin, kuten altis puristus.
Jos et ole varma siitä, sopivatko selän pidennys ja harjoittelu altis asennossa sinulle, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin ennen seuraavien kokeilemista.
Kuinka tehdä se
- Alkuasento: Makaa altis (vatsallasi). Altis sijainti pyrkii lisäämään alaselän kaaria, joten jos tämä on epämukavaa, aseta tyyny vatsan alueelle. Aseta otsa lattialle. Vastaavasti, jos sinusta tuntuu, että tarvitset pehmustetta tai tukea, laita rullattu pyyhe tai pieni tyyny otsaasi alle. Huomaa: Kyynärpäiden tulee olla taipuneet ja käsivarret lepäävät lattialla tavaratilan kummallakin puolella. Käsien tulee olla olkapäiden mukaiset, kämmenet lattiaa kohti.
- Vetää henkeä.
- Paina ylös: Pidä selkäsi, kaulasi ja pääsi linjassa, hengitä ulos ja paina kyynärvarsi lattiaan viemällä tavaratilaasi ylös. Kuinka korkealle nouset, on määritettävä ensin kivulla - toisin sanoen pidä liikekipu vapaana. Yritä sen jälkeen tulla paikkaan, jossa tuet suurta painoa kyynärvarsiin ja kyynärpäihin (ja tietysti jalkojesi ja jalkojesi etuosiin.) Ajan myötä kehität voimaa selässäsi, hartiat ja käsivarret, joiden avulla voit edetä asteittain kyynärpäiden ulottamiseen aina matkalle. (Mutta älä lukitse niitä suoraan.) Tässä haastavammassa asennossa painosi tukevat kädet (ja jälleen jalkojesi etupuolet ja jalkojesi yläosat.) Pidä kumpaa tahansa asentoa välillä 5 - 30 sekuntia. Älä unohda hengittää!
- Palaa lähtöasentoon: Hengitä sisään, hengitä ja laske itsesi hitaasti alkuasentoon. Hitaasti liikkuminen haastaa abs-, selkä- ja käsilihaksesi paljon enemmän kuin antaa painovoiman tehdä työtä puolestasi. Se myös kehittää ydinvoimaa ja kehon tietoisuutta.
- Toista: Toista tämä selän jatkejakso 3-5 kertaa erinomaisella muodolla ja tekniikalla.
Vinkkejä
- Pidä hartiat auki ja leveät edessä.
- Pidä selkärankaasi pitkällä katkeamattomalla suoralla pään yläosasta lantion pohjaan koko liikeretken ajan. Tämä auttaa sinua kohdistamaan paitsi selkälihaksesi myös vatsaasi.
- Älä mene niin korkealle, että "käänny" alaselässäsi. Tämä voi aiheuttaa kipua ja todennäköisesti johtaa siihen, että "ohitat" vatsasi.