Sisältö
- Lämmitä pallohengityksellä
- Neutraali selkäranka ja vedä sisään
- Vapauta polvet rintaan
- Lantion kallistus
- Käsiharjoitus yläselälle
Tässä hahmoteltu nopea ja helppo liikuntarutiini alkaa kaikki hengityksestä ja kehon tiedostamisesta. Kaikki liikkeet suoritetaan makaamalla selälläsi.
Lämmitä pallohengityksellä
On aina hyvä aloittaa harjoittelu lämmittelyllä. Tämä hengitys voi auttaa sinua saamaan yhteyden kehoosi ja alkamaan vapauttaa jännitteitä.
Kuinka se on tehty
- Makaa koukussa makuuasennossa, joka on selässäsi polvet taivutettuina ja jalkasi litteänä lattialla.
- Aseta kätesi vatsalle.
- Hengitä hitaasti ja syvästi nenän kautta.
- Kun hengität, alempi rintakehäsi todennäköisesti laajenee ja tunnet kätesi nousevan vatsasi noustessa.
- Hengitä puristettujen huulien läpi samalla, kun painat vatsaasi käsilläsi, "auttamaan" prosessia pitkin.
- Vietä muutama hetki makaamassa siellä rauhallisesti.
- Anna kehosi rentoutua tietoisesti ja olla lattian tuella.
Neutraali selkäranka ja vedä sisään
Nyt on aika aloittaa liikkeillä, jotka on suunniteltu rentouttamaan selän lihakset ja päästä eroon tuskasta.
"Neutraali" selkäranka on sellainen, joka on oikeassa asennossa luonnollisessa asennossa sen sijaan, että sitä pyöritettäisiin millään tavalla.
Kuinka se on tehty
Neutraalin selkärangan luominen nopeasti:
- Kallista lantioasi kokonaan eteenpäin ja takaisin muutaman kerran.
- Sitten aseta se näiden kahden ääripään väliin.
Sieltä suoritat piirustuksen ohjauksella:
- Ota mukava syvä sisäänhengitys.
- Hengitä samalla, kun vedät vatsalihakset selkääsi kohti.
- Anna uloshengityksen auttaa sinua "onttamaan" alavatsasi.
Vapauta polvet rintaan
Olet nyt valmis loistavaan selkää vapauttavaan liikkeeseen - polvet rintaan. Tässä asennossa saatat tuntea herkullisen alaselän venytyksen. Nauttia!
Kuinka se on tehty
- Aseta yksi käsivarsi polven ympärille samalla puolella.
- Tuo polvi ylös kohti rintaasi.
- Kun teet tämän, anna polven ja lonkan taivutusten lisääntyä, mutta vain jos pystyt taipumaan niin pitkälle ilman kipua tai epämukavuutta.
- Pidä ensimmäinen polvi ylöspäin, toista toisen polven kanssa.
- Loppuasento on molemmat polvet rintaan ja kädet kiedottu kevyesti jokaisen säären yläosan (säären etuosan) ympärille.
Lantion kallistus
Aikaisemmin tässä järjestyksessä teit pari lantion peruskallistusta neutraalin selkärangan muodostamiseksi. Voit käyttää liikettä uudelleen osana tätä harjoitusta.
Lantion kallistus on käynnistin sydämen ja alaselän vahvistamiseen sekä asennon parantamiseen.
Kuinka se on tehty
- Hengitä sitten koukkuasennossa ja hengitä sitten.
- Vedä vatsasi uloshengityksen aikana kohti selääsi ja lattiaa.
- Anna tämän vetää lantion pohja luonnollisesti ylös lattiasta. (Huomaa: Tämä on todennäköisesti hyvin pieni liike, varsinkin aluksi. Se on ok. Harjoittelun myötä liikkumisalue todennäköisesti kehittyy.)
- Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon ja vaihda lantio ja selkäranka varovasti.
- Toista muutama kerta.
Edistyessäsi yritä yhä enemmän käyttää alavatsan lihaksia liikkeen tehostamiseen. Ihannetapauksessa pakarat lihakset pysyvät rentoina. Tällä tavalla kehität sellaista voimaa, joka tukee sisäistä ydintäsi.
Käsiharjoitus yläselälle
Tärkeitä ytimen vakauttamisen näkökohtia ovat ylemmän vatsan vahvuus ja hyvä olkamekaniikka. Tämä käsivarren harjoittelu on yksinkertainen liike, joka voi auttaa vastaamaan näihin elintärkeisiin huolenaiheisiin.
Kuinka se on tehty
- Aloita koukussa makuuasennossa kädet alaspäin sivuillasi ja suorana, mutta älä lukitse kyynärpäitä.
- Hengitä sisään, hengitä sitten ja nosta kätesi ylös.
- Tavoitteena on tuoda heidät 90 asteen kulmaan lattiaan nähden, mutta jos sinulla on kipua, jäätynyttä olkapäätä tai muuta ongelmaa, mene vain niin pitkälle kuin voit samalla kun olet silti mukava.
- Yritä pitää tavaratila paikallaan liikuttaessasi käsiäsi.
Tämän pitäisi toimia vatsasi kanssa, ja se on hyvä asia. Anna liikkeen tulla olkapääsi takaosasta - ikään kuin ne liukuisivat alaspäin keinona nostaa käsivartesi paino ylöspäin.
Mitkä ovat paraspinaaliset lihakset?