Sisältö
- Alentavatko pekaanipähkinät kolesterolia?
- Kuinka pekaanipähkinät vaikuttavat lipideihisi
- Pekaanipähkinät mukaan ruokavalioon
Pekaanipähkinät ovat terveellisiä pähkinöitä, jotka tulevat pekaanipähkinäpuusta (Carya illinoinensis), joka on pääasiassa Pohjois-Amerikassa kasvatettu puu. Pohjois-Amerikan intiaanit antoivat tälle pähkinälle nimen "pekaanipähkinä" kuvaamaan tarvetta käyttää kiveä sen kuoren murtamiseen. Vaikka pekaanipähkinät ovat käyttäneet laajasti monissa resepteissä, ne ovat myös saaneet uuden houkuttelevuuden ruokana, joka voi auttaa pitämään kolesterolitasosi ja sydämesi terveinä.
Alentavatko pekaanipähkinät kolesterolia?
Pekaanipähkinöitä koskevissa tutkimuksissa on ehdotettu, että heillä on kyky alentaa kolesterolia, samanlainen kuin muut pähkinät, kuten saksanpähkinät ja pistaasipähkinät. Näihin tutkimuksiin osallistui henkilöitä, joilla oli normaali tai korkea kolesterolitaso joko kontrolloidun ruokavalion jälkeen tai ei lainkaan erityistä ruokavaliota.
Vaikka pekaanipähkinöitä koskevat tutkimukset ovat rajalliset, he ovat ehdottaneet, että pekaanipähkinöillä on kyky alentaa kokonaiskolesterolitasoa vähintään 5% ja LDL-kolesterolia jopa 10%.
HDL-kolesterolia koskevat tulokset ovat ristiriitaisia. Eräässä tutkimuksessa on ehdotettu, että pekaanipähkinät voivat nostaa HDL-kolesterolia jopa 5%, kun taas toisessa tutkimuksessa pekaanipähkinät saattavat hieman alentaa HDL-kolesterolia, mutta nämä tulokset eivät kuitenkaan olleet merkittäviä. Joissakin tutkimuksissa triglyseriditasoihin ei vaikuta vaikuttavan suuresti, kun taas yksi tutkimus osoitti, että pekaanipähkinöiden sisällyttäminen vähensi triglyseridejä vähintään 11%.
Muutamassa pekaanipähkinöiden kulutusta koskevassa tutkimuksessa suurin hyöty havaittiin kuukauden kuluessa. Kahden kuukauden kuluttua LDL- ja kokonaiskolesterolitasot näyttivät kuitenkin nousevan hieman. Se, että tämä lipidejä alentava vaikutus näyttää olevan väliaikainen, edellyttää lisätutkimuksia.
Kuinka pekaanipähkinät vaikuttavat lipideihisi
Tämä lipidejä alentava vaikutus johtuu pekaanipähkinöiden suurista tyydyttymättömien rasvojen määristä. Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy monista pähkinöistä, ja niitä pidetään sydämen terveinä, koska ne voivat auttaa pitämään kolesteroli- ja triglyseriditasosi kurissa. Itse asiassa Food and Drug Administration (FDA) on tunnustanut, että joillakin pähkinöillä, pekaanipähkinät mukaan lukien, voi olla kyky vähentää sydänsairauksien riskiä. Tämän vuoksi FDA on antanut hyväksynnän pekaanipähkinöiden merkitsemiselle sydämen terveelliseksi ruoaksi. Pekaanipähkinöissä on myös runsaasti fytosteroleja ja kuituja - kaksi kolesterolia lisäävää ravintoaineita, joiden on myös osoitettu alentavan LDL-kolesterolitasoja joissakin tutkimuksissa.
Pekaanipähkinät mukaan ruokavalioon
Pekaanipähkinät ovat täynnä ravintoaineita, mukaan lukien magnesium, sinkki, A-vitamiini, kuitu, fytosterolit, proteiini ja tyydyttymättömät rasvat - mikä tekee niistä hyvän ruoan sisällytettäväksi kolesterolia alentavaan ruokavalioon. On monia tapoja sisällyttää pekaanipähkinöitä terveellisiin aterioihisi, jos tarkkailet kolesterolitasojasi - sisällytätkö ne pieneen ruokalajiin tai suosikkikuvasi. Varmista vain, että käytät ainesosia, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria, jotta et vaikuta suuresti sydämesi terveyteen:
- Sen sijaan, että ryöstät välipalakoneen, kuluta kourallinen pekaanipähkinöitä välipalana torjuaksesi munchit. Terveiden pekaanipähkinöiden tulisi olla vähän suolaa ilman muita kaloreita sisältäviä ainesosia, kuten voita, tuhertaa tai sokeria.
- Heitä joitain pekaanipähkinöitä suosikkisalaattiisi lisätäksesi hieman ylimääräistä rypistystä. Esimerkki: Quinoa-salaatti, pekaanipähkinöitä ja tuoreita yrttejä
- Sekoita muutama hienonnettu pekaanipähkinä suosikkisi, terveellisissä lisukkeissasi - varsinkin kasvis-, täyte- tai riisipuolilla. Esimerkki: Koko vehnäleipä täynnä pekaanipähkinöitä
- Lisää pekaanipähkinät suosikki lounaaseen tai illalliseen. Voit ripotella muutama hienonnettu pekaanipähkinä ateriasi päälle tai sisällyttää pekaanipähkinöitä kastikkeeseen tai annokseen.
Sana Verywelliltä
Joten ovatko pekaanipähkinät todella sydämen terveellisiä? Muutamat tutkimukset viittaavat siihen, että ne ovat hyviä sydämelle, koska ne kykenevät auttamaan alentamaan kolesterolia. Suurin osa näistä tutkimuksista käytti 1,5 - 2 unssia pekaanipähkinöitä päivässä, mikä on suunnilleen kourallinen. Pekaanipähkinät tai jopa muut pähkinät, kun ne korvataan muilla välipaloilla - kuten kekseillä tai siruilla - voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Suuresta rasvapitoisuudestaan huolimatta useimmat tutkimukset havaitsivat, että heidän osallistujansa eivät nousseet painoon kuluttamalla pekaanipähkinöitä.