Sisältö
- Edut
- Syötävät elintarviketyypit
- Vältettävät elintarvikkeet
- Ateriaideoita
- Päästä alkuun
- Sana Verywelliltä
Edut
Krooninen tulehdus johtuu usein elämäntapatekijöistä, kuten stressistä ja liikunnan puutteesta, kun immuunijärjestelmä vapauttaa kemikaaleja, jotka on tarkoitettu torjumaan loukkaantumisia sekä bakteeri- ja virusinfektioita, vaikka ulkomaisia hyökkääjiä ei olisikaan torjumiseksi.
Koska ruokavalintamme vaikuttavat tulehdustasoon kehossamme, tulehdusta estävän ruokavalion uskotaan hillitsevän kroonista tulehdusta ja auttavan ehkäisemään tai hoitamaan seuraavia sairauksia: allergiat, Alzheimerin tauti, niveltulehdus, astma, syöpä, masennus, diabetes, kihti, sydänsairaus, tulehduksellinen suolistosairaus (kuten haavainen paksusuolitulehdus ja Crohnin tauti), ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja aivohalvaus.
Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että anti-inflammatorisella ruokavaliolla voi olla keskeinen rooli useissa terveysolosuhteissa.
Tutkimus julkaistiin British Journal of Nutrition Esimerkiksi vuonna 2017 arvioitiin ruokavaliotulehduksen (mitattuna ruokavalion tulehdusindeksillä) ja ateroskleroosin (plakkikerroksen muodostuminen valtimoissa) välistä yhteyttä yli 70-vuotiailla naisilla. Tutkijat havaitsivat, että ruokavalion tulehdusindeksipisteet liittyivät subkliinisen ateroskleroosin ja sydänsairauksiin liittyvän kuoleman kanssa.
Tulehduskipulääkkeiden noudattaminen voi auttaa vähentämään tiettyjen tulehdusmerkkien (kuten C-reaktiiviseksi proteiiniksi kutsutun aineen) määrää tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, julkaistun tutkimuksen mukaan Umpieritys vuonna 2016.
Tutkimusta varten ihmiset, joilla oli äskettäin diagnosoitu tyypin 2 diabetes, seurasivat Välimeren ruokavaliota tai vähärasvaista ruokavaliota. Vuoden kuluttua C-reaktiivisen proteiinin taso laski 37 prosenttia Välimeren ruokavaliota käyttävillä ihmisillä, mutta pysyi ennallaan vähärasvaisella ruokavaliolla.
Syötävät elintarviketyypit
Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, joilla on paljon vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, terveellisiä öljyjä ja kalaa, voi olla pienempi riski tulehdukseen liittyviin sairauksiin. Lisäksi joissakin elintarvikkeissa esiintyvillä aineilla (erityisesti antioksidanteilla ja omega-3-rasvahapoilla) näyttää olevan anti-inflammatorisia vaikutuksia.
Ruokia, joissa on paljon antioksidantteja, ovat:
- Marjat (kuten mustikat, vadelmat ja karhunvatukat)
- Kirsikat
- Omenat
- Artisokat
- Avokadot
- Tummanvihreät lehtivihannekset (kuten lehtikaali, pinaatti ja collard-vihannekset)
- Bataatit
- Parsakaali
- Pähkinät (kuten saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät ja hasselpähkinät)
- Pavut (kuten punaiset pavut, pinto-pavut ja mustat pavut)
- Kokonaiset jyvät (kuten kaura ja ruskea riisi)
- Tumma suklaa (vähintään 70 prosenttia kaakaota)
Ruokiin, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, ovat:
- Rasvaiset kalat (kuten lohi, silli, makrilli, sardiinit ja sardellit)
- Pellavansiemeniä
- Saksanpähkinät
- Omega-3-väkevöidyt elintarvikkeet (mukaan lukien munat ja maito)
On myös joitain todisteita siitä, että tietyt kulinaariset yrtit ja mausteet, kuten inkivääri, kurkuma ja valkosipuli, voivat auttaa lievittämään tulehdusta.
Vältettävät elintarvikkeet
Omega-6-rasvahappojen (eräiden välttämättömien rasvahappojen tyyppi, jota löytyy monenlaisista elintarvikkeista) tiedetään lisäävän kehon tulehduskemikaalien tuotantoa.Koska omega-6-rasvahapot auttavat ylläpitämään luiden terveyttä, säätelevät aineenvaihduntaa ja edistävät aivoja toimintoa, sinun ei pitäisi leikata niitä ruokavaliosta kokonaan.
On kuitenkin tärkeää tasapainottaa omega-6-rasvahappojen ja omega-3-rasvahappojen saanti tulehduksen hallitsemiseksi.
Ruokiin, joissa on paljon omega-6-rasvahappoja, ovat:
- Liha
- Meijerituotteet (kuten maito, juusto, voi ja jäätelö)
- Margariini
- Kasviöljyt (kuten maissi, saflori, soija-, maapähkinä- ja puuvillansiemenöljy)
Kasviöljyjen, joissa on runsaasti omega-6-rasvahappoja, sijasta valitse öljyt, kuten oliiviöljy ja avokadoöljy.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että runsas glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden, kuten sokerin ja puhdistettujen jyvien, kuten valkoisessa leivässä ja monissa jalostetuissa elintarvikkeissa olevien ruokien, runsas saanti voi paljastaa tulehduksen. Vältä sokerijuomia, puhdistettuja hiilihydraatteja, jälkiruokia ja jalostetut välipalat.
Ateriaideoita
Nämä ovat ehdotettuja tuotteita tulehduskipulääkkeiden ruokavaliota varten:
- Aamiainen: Aamiais smoothie, chia-kulho, kaurapuuro.
- Lounas: Salaatti quinoalla ja vihanneksilla, keitto, grillattu lohi.
- Välipalat: Tuoreet mustikkahedelmäsalaatit, omenat ja pähkinävoi, saksanpähkinät, chia-siemenpudding, guacamole.
- Juomat: Inkivääri kurkuma tee, kultainen maito, vihreä mehu, vihreä smoothie, yrttitee, kurkuma tee, vihreä tee.
Päästä alkuun
Voit aloittaa anti-inflammatorisen ruokavalion seuraamalla näitä vinkkejä:
- Syö viisi-yhdeksän annosta antioksidanttipitoisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
- Rajoita runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden saantia ja lisää samalla runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden (kuten pellavansiemenet, saksanpähkinät ja rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja silli) kulutusta.
- Korvaa punainen liha terveellisemmillä proteiinilähteillä, kuten vähärasvainen siipikarja, kala, soija, pavut ja linssit.
- Vaihda margariini ja kasviöljyt terveellisempiin rasvoihin, jotka löytyvät oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä.
- Sen sijaan, että valitsisit puhdistetut jyvät, valitse kuitupitoiset täysjyvät, kuten kaura, quinoa, ruskea riisi, leipä ja pasta, joissa luetellaan täysjyvä ensimmäisenä ainesosana.
- Sen sijaan, että maustaisit ateriat suolalla, lisää makua tulehdusta estävillä yrtteillä, kuten valkosipulilla, inkiväärillä ja kurkumalla.
Sana Verywelliltä
Erilaisten näiden herkullisten, runsaasti antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden valitseminen voi auttaa hillitsemään tulehdusta yhdessä liikunnan ja hyvän unen kanssa, mikä voi parantaa tulehdusmerkkejä ja mahdollisesti vähentää monien sairauksien riskiä.