Sisältö
- "RIISI." Hoito
- Liikeharjoitusten alue
- Harjoitusten vahvistaminen
- Proprioseptiivinen koulutus
- Urheilukohtaiset aktiviteetit
- Palaa koko aktiviteettiin
- Kiristys nyrjähdyksille
"RIISI." Hoito
Nilkan nyrjähdyksen varhainen hoito on "RICE" -menetelmä, joka keskittyy nilkan turvotuksen vähentämiseen ja kivun lievittämiseen:
- Levätä: Ensimmäisiä 24-48 tuntia loukkaantumisen jälkeen pidetään kriittisenä hoitojaksona, ja toimintaa on rajoitettava. Pane asteittain mukana olevaan nilkkaan niin paljon painoa kuin siedät ja lopeta kainalosauva, kun voit kävellä ilman ontua.
- Jää: Jääkäyttö vähentää tehokkaasti turvotusta ja lievittää kipua. Vaikka jääpakkauksista voi olla hyötyä, on olemassa erityisiä jääkääreitä, jotka tehdään muottimaan liitokseen.
- Puristus: Käytä puristusta nilkan nyrjähdyksen alkuvaiheessa. Kierrä nilkka varpaista Ace-siteellä varpaisiin aina vasikanlihaksen yläosaan, päällekkäin elastisen kääreen puolikkaalla kääreen leveydestä. Kääreen tulisi olla tiukka, mutta ei katkaista jalan verenkiertoa.
- Korkeus: Pidä nyrjähtynyt nilkkasi sydämesi yläpuolella niin usein kuin mahdollista. Tämä voi myös auttaa vähentämään turvotusta dramaattisesti. Muista, että nilkan tukeminen tuolille istuessasi ei nouse sydämesi yläpuolelle.
Liikeharjoitusten alue
Ensimmäinen askel kohti toipumista on palauttaa normaali nilkan liikkuvuus.Liikkuvuutta voivat rajoittaa kipu ja turvotus; Siksi yritä torjua kipua rajoitetun liikkeen tehokkaaksi hoitamiseksi ja turvotus. Nilkkavammojen jälkeen liikealueen tulisi alkaa mahdollisimman pian. Harvoin vammat vaativat immobilisointia (kuten kipsissä tai kengässä), koska useimmat vammat voidaan hoitaa varhaisliikkeillä. Tarkista lääkäriltäsi, milloin on hyvä aloittaa liikkuminen.
Yleisimmin suositeltava aktiivisen liikkeen aktiviteetti on aakkoset "kirjoittaa" avaruuteen isolla varpaallasi. Aloita aakkoset tulostamalla ja kokeile sitten kursoria. Tämä yksinkertainen toiminto siirtää jalkaasi kaikkien nilkka-asioiden läpi.
Liikeharjoitusten alue nyrjähdyksen jälkeenHarjoitusten vahvistaminen
Kun liike on saavutettu ja turvotus ja kipu ovat vähentyneet, nilkka on vahvistettava.Vamman, kuten nyrjähdyksen, jälkeen nilkka on heikko ja altis vahingoittumiselle. Nilkanvahvistusharjoitukset voivat auttaa estämään vahinkoa ja palauttamaan sinut normaaliin toimintaan.
Perusvahvistustoimintoihin kuuluu työ vastusnauhojen, varpaiden kohotusten ja keuhkojen kanssa.Yhteistyö fysioterapeutin kanssa on usein hyödyllistä, jotta terapeutti voi kohdistaa tiettyihin mahdollisesti loukkaantuneisiin lihaksiin.
Proprioseptiivinen koulutus
Propriokeptio on sana, jota käytetään kuvaamaan kehosi kykyä tunnistaa nivelen sijainti. Esimerkiksi kun suljet silmäsi, voit tuntea kehosi asennon etkä välttämättä halua nähdä kehosi asentoa. Propriokeptio auttaa myös hallitsemaan kehosi asemaa. Hyvä proprioseptiivinen tai tasapainoharjoittelu voi auttaa estämään nilkkaa pääsemästä paikkoihin, joissa nyrjähdykset ja vammat ovat todennäköisempiä.
Yksi haastavimmista näkökohdista nilkan nyrjähdysvaurion jälkeen on tämän ennaltaehkäisevän tunnelman palauttaminen, Ilman sitä urheilijat kokevat usein, että heidän nilkkansa ei ole yhtä vahva, vaikka lihakset olisivatkin kunnossa. Nilkalla on tunne, että se ei välttämättä tue sinua niin hyvin kuin pitäisi. Nilkan kouluttaminen vakaammaksi niveleksi keskittymällä näihin proprioseptiivisiin toimiin parantaa yleensä palautumista.
Tasapainotaulut nilkan proprioseptikoulutukseenUrheilukohtaiset aktiviteetit
Nilkkavammasta toipumisen viimeinen vaihe on kestävyys- ja ketteryysharjoitusten tekeminen.Tämä voi sisältää harjoituksia, jotka on tarkoitettu leikkaamiseen, kääntämiseen tai hyppäämiseen, kuten ne, jotka matkivat valitsemasi urheilulajin liikkeitä. On tärkeää suorittaa nämä toiminnot simuloidussa ympäristössä, ennen kuin palaat normaaliin urheilutoimintaan.
Kun suoritat urheilulajikohtaisia harjoituksia, kehosi voi valmistautua toimintaan, seuraavaan leikkaukseen tai kääntöön sen sijaan, että jouduttaisi yhtäkkiä reagoimaan pelin sisäiseen tapahtumaan. Näiden harjoitusten avulla kehosi voi saavuttaa kuntoutuksen viimeisen vaiheen vähemmän vahinkojen riskiä uudelleen. Valitettavasti monet urheilijat laiminlyövät tämän vaiheen ja palaavat liikuntaan liian aikaisin. Tällä voi olla vakavia seurauksia, jos vamma ei ole parantunut kokonaan ja keho ei ole valmis urheiluun.
Palaa koko aktiviteettiin
Vaikka asiasta ei ole selkeää yksimielisyyttä, useimmat lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että täysi toiminta voi jatkua, kun nilkan uudelleen loukkaantumisen riski laskee siihen, mikä oli ennen loukkaantumista. Yritä yleensä saavuttaa seuraavat tavoitteet, ennen kuin palaat normaaliin urheilurutiiniin:
- Ei enää turvotusta
- Normaali nivelliike
- Normaali nivelvoima
Joukkueen kouluttajan tai lääkärin tulee varmistaa, että kaikki urheilijat ovat valmiita palaamaan urheilutoimintaansa.
Paras neuvoja, joita urheilija voi käyttää, on keskittää huomionsa toipumisen seuraavaan vaiheeseen eikä lopulliseen tavoitteeseen palata urheiluun. Jotta joku voisi palata urheilutapahtumaan, hänen on ensin kyettävä painottamaan ääripäätä. Sen jälkeen kun he voivat kantaa painoa, heidän on kyettävä kävelemään normaalisti ilman, että se ontu. Sen jälkeen heidän on kyettävä juoksemaan, mitä seuraa leikkaus ja kääntö.
Kun urheilijat keskittyvät vain etenemisen viimeiseen vaiheeseen, he laiminlyövät asianmukaisen palautumisen. Jos käytät kainalosauvoja, älä murehdi palata yleisurheiluun, murehdi nilkkasi liikkumista ja keskitä energiaasi nykyiseen hoitoon sen sijaan, että rauhoittaisi tietä.
Kiristys nyrjähdyksille
Nilkan nyrjähdyksen kirurginen hoito on harvoin tarpeen. Useimmissa ihmisissä, urheilijat mukaan lukien, leikkaus on varattu niille harvoille potilaille, joilla huolimatta yllä kuvatuista asianmukaisista hoidoista on toistuva nilkan epävakaus ja nyrjähdykset.Kun leikkaus tehdään, tyypillisesti rekonstruoidaan nivelsiteet, jotka eivät enää tue nilkkaa riittävästi. antaa enemmän vakautta nivelelle.
Nilkan nyrjähdys