Sisältö
Naisille, joilla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), ruokavalion proteiinin lisääminen voi olla hyödyllinen strategia painonnousun, prediabeteksen ja tyypin 2 diabeteksen estämisessä - kaikki tilan yleiset komplikaatiot.Tämä johtuu siitä, että proteiini auttaa elimistöä kaloreilla (hiilihydraattien ja rasvojen ohella) ja ns. Luiden, lihasten, ihon ja veren rakennusmateriaalien lisäksi helpottamaan ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa ja sillä on olennainen rooli synteesissä hormonien, mukaan lukien estrogeeni, testosteroni ja insuliini, toiminnot, jotka usein ovat heikentyneet PCOS-naisilla.
Jotta ruokavalion lisääntyminen olisi hyödyllistä PCOS: n hallinnassa, siihen on liitettävä suhteellisen pienempi hiilihydraattien saanti ja se tulee elintarvikkeista, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja. Mittasuhteiden ja ruokalähteiden saaminen oikealle, mieluiten ravitsemusterapeutin avulla, voi olla tehokas tapa torjua monia PCOS: n haittavaikutuksia.
Yli puolet kaikista PCOS-naisista sairastaa diabetesta 40-vuotiaana.
Proteiinin edut PCOS: ssa
Vaikka PCOS-hoito ei ole "parannuskeino" tai suora hoito, tutkimukset osoittavat, että runsasproteiininen / vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla hyödyllinen monin tavoin:
- Auta parantamaan aineenvaihduntaa: Kaikilla elintarvikkeilla on terminen vaikutus, mikä tarkoittaa, että ne lisäävät aineenvaihduntaa ja poltettujen kaloreiden määrää. Proteiinin lämpövaikutus on 15-30%, huomattavasti suurempi kuin hiilihydraattien (5-10%) tai rasvojen (0-3%) vaikutus. Lisää proteiinia syöminen voi lisätä päivässä poltettujen kaloreiden määrää jopa 100: lla.
- Hallitse ruokahalua: Proteiini stimuloi kolekystokiniinin, glukagonin kaltaisen peptidin 1 ja peptidin YY tuotantoa, jotka ovat kylläisyydessä mukana, mikä auttaa hallitsemaan ruokahalua ja vähentämään halua.
- Paranna verensokerin hallintaa: Kaikki elintarvikkeet aiheuttavat glykeemisen vasteen, jossa verensokeri (glukoosi) nousee. Koska proteiini hajoaa hitaasti, sen vaikutus verensokeriin on suhteellisen pieni. Vuoden 2019 tutkimus vuonna Diabetologia raportoi, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla aikuisilla, jotka seurasivat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota kuuden viikon ajan, laski sekä ruokailun jälkeinen (syömisen jälkeinen) että paastoglukoosipitoisuus.
- Temperoi insuliinivaste: Proteiini stimuloi glukagonin vapautumista, hormonia, joka nostaa verensokeritasoja ja vastustaa insuliinin vaikutusta.Oikea määrä proteiinia voi auttaa tasapainottamaan glukagonin ja insuliinin määrää veressä.
Tutkimus, jossa tarkastellaan proteiinipitoisen ruokavalion vaikutuksia PCOS: iin, on ollut lupaavaa. Esimerkiksi vuonna 2012 tehty tanskalainen tutkimuskertoi, että PCOS-naiset, jotka noudattivat tällaista ruokavaliota kuuden kuukauden ajan, menettivät keskimäärin yhdeksän kiloa kehon rasvaa.
Samanlaisia tuloksia nähtiin vuonna 2012 tehdyssä Iranin tutkimuksessa, jossa 60 ylipainoista PCOS-naista, jotka noudattivat ruokavaliota, joka koostui 30% proteiinista, ei vain laihtua, vaan myös alhaisempi testosteronitaso ja parantunut insuliiniherkkyys.
Ruokavalion suositukset
PCOS-naisille ei ole erityisiä ruokavalion suosituksia. On kuitenkin näyttöä siitä, että proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa 15 prosentista kaloreista 30 prosenttiin tai jopa yli 40 prosenttiin voi olla erittäin hyödyllistä.
Tämä on terveys- ja henkilöstöosaston (DHHS) suositusten yläosassa, että yli 19-vuotiaat naiset saavat 10–35% tai enemmän päivittäisistä kaloreistaan proteiineista.
| DHHS: n suositus päivittäiseen proteiinin saantiin grammoina (g) | ||
|---|---|---|
| Ikä | Nainen | Uros |
| 1-3 | 13 g | 13 g |
| 4-8 | 19 g | 19 g |
| 9-13 | 34 g | 34 g |
| 14-18 | 46 g | 52 g |
| 19-30 | 46 g | 56 g |
| 31-50 | 46 g | 56 g |
| 51 ja oer | 46 g | 56 g |
Tähän ohjeistukseen on syitä. Vaikka proteiini hajoaa hitaasti, 50-60% siitä muuttuu glukoosiksi. Jos sitä syödään yksin, sen vaikutus verensokeriin on vähäinen, koska glukoosi jakautuu verenkiertoon hitaasti, tasaisesti.
Sama ei välttämättä ole totta, kun proteiini, hiilihydraatti ja rasva yhdistetään. Joissakin tapauksissa proteiini voi todella nostaa verensokeria, jos proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen tasapainoa ei valvota huolellisesti.
Vuoden 2015 katsaus tutkimuksiin vuonna Diabeteksen hoito osoitti tämän kertomalla, että 30 gramman proteiinin ja 35 gramman hiilihydraattien yhdistäminen voi lisätä aterianjälkeistä verensokeria 2,6 mmol / l.Tämä joillekin ihmisille riittää työntämään heidät normaalista korkeaan verensokeritasoon.
Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan Naistentautien ja synnytysten arkistot, jopa 5%: n painonlasku voi parantaa insuliiniherkkyyttä, hyperandrogenismia (korkea testosteroni), kuukautiskiertoa ja hedelmällisyyttä naisilla, joilla on PCOS.
Rasvan rooli PCOS: ssaVinkkejä ja huomioita
Jos päätät kokeilla runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota estääksesi painonnousun ja / tai alentaaksesi diabeteksen riskiä PCOS: n vuoksi, paras tapa aloittaa on puhua ravitsemusterapeutin kanssa, jolla on kokemusta aineenvaihduntahäiriöistä. He voivat suunnitella ruokailustrategian, joka vastaa ravitsemuksellisia tarpeitasi ja auttaa myös laihtua turvallisesti ja pitämään sen poissa.
Jos haluat menettää yhden kilon painon viikossa, sinun on vähennettävä päivittäistä kalorimäärääsi 500 kalorilla.Tämä tekee valmistelusta entistä tärkeämmän, koska sinun ei tarvitse vain vähentää kaloreita, vaan tehdä se täysin uudella proteiinisuhteella , hiilihydraatit ja rasvat.
Jos sinulla on diabetes, on myös tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään ruokavalion aloittamista ja seurata tilasi säännöllisesti. Sama pätee, jos sinulla on edennyt munuaissairaus, jossa runsasrasvainen ruokavalio voi olla vasta-aiheista.
Proteiinilähteet
Parhaat painonpudotuksen proteiinilähteet ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja (kuten punainen liha, muuten ihanteellinen proteiinilähde). Hyviä valintoja ovat:
- Mantelit: 6 g proteiinia ja 164 kaloria unssilta
- Munat: 6 g proteiinia ja 78 kaloria munaa kohden
- Kreikkalainen jugurtti: 7 g proteiinia ja 100 kaloria per 6 unssi annosta
- Maito: 8 g proteiinia ja 149 kaloria per kuppi
- Kvinoa: 8 g proteiinia ja 222 kaloria per kuppi (keitetyt)
- Kurpitsansiemenet: 9 g proteiinia ja 158 kaloria per 1 unssi annosta
- Kaurapuuro: 11 g proteiinia ja 307 kaloria yhtä kuppia kohti (kypsentämätön)
- Linssit: 18 g proteiinia ja 230 kaloria / kuppi (keitetyt)
- Katkarapu: 20 g proteiinia ja 84 kaloria 3 unssin annosta kohti
- Lean ulkofileetä: 25 g proteiinia ja 186 kaloria 3 unssin annosta kohti
- Kalkkunanrinta: 26 g proteiinia ja 125 kaloria 3 unssin annoksessa
- Tölkkitonnikala: 27 g proteiinia ja 128 kaloria / tölkki
- Raejuusto: 28 g proteiinia ja 163 kaloria / kuppi
- Soijapavut: 29 g proteiinia ja 173 kaloria per kuppi
- Kananrinta (ilman ihoa): 53 g proteiinia ja 284 kaloria per puoli rintaa
Proteiinijauheet ja ravistelut voivat olla hyödyllisiä myös päivittäisen saannin lisäämisessä, mutta niitä ei pidä käyttää todellisen ruoan korvikkeena.
Eläimet vs. kasvipohjaiset proteiinit
Ruokavalkuaisen proteiineja on kaksi: kasvi (kuten soija, pähkinät ja pavut) ja eläin (liha, siipikarja, kala, meijeri ja munat). Soijaa lukuun ottamatta vain eläinperäiset proteiinit ovat täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka kehon tarvitsee toimiakseen normaalisti,
Koska kasvipohjaiset proteiinit eivät, lihaa syömättömien ihmisten (nimittäin vegaanien ja kasvissyöjien) on tärkeää oppia yhdistämään erilaisia kasviproteiinilähteitä, jotta he saavat lopulta runsaasti kutakin aminohappoa päivittäin.
Esimerkiksi jyvissä on vähän aminohappo lysiiniä, kun taas pavuissa ja pähkinöissä on vähän metioniinia. Kun jyvät ja palkokasvit yhdistetään (kuten riisi ja pavut tai maapähkinävoi täysjyväleivässä), ne muodostavat täydellisen täydentävän proteiinin.
Sana Verywelliltä
Jos sinulla on PCOS ja kamppailet painon tai verensokerin hallinnan kanssa, kannattaa ehkä harkita proteiinipitoisen / vähähiilihydraattisen ruokavalion kokeilemista. Työskentele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa löytääksesi ruokailuohjelman, joka ei sovi vain ikäsi, painosi ja sairautesi mukaan, vaan joka perustuu myös todella nautittaviin elintarvikkeisiin. Näin pystyt ylläpitämään ruokavaliotasi ja sen tarjoamia etuja.