Sisältö
- Akuutti alaselkäkipu: Ensinnäkin, älä paniikkia
- Makaa kasvot alaspäin
- Tukee kyynärpääsi
- Suorita Paina ylös -harjoitus
- Säilytä pystysuora ryhti
- Sana Verywelliltä
Jos sinulle kehittyy äkillinen äärimmäinen alaselän kipu tai iskias, on joitain perusvaiheita, jotka auttavat sinua palautumaan nopeasti ja palaamaan normaaliin oloon. Muista, että vaikka suurin osa alaselkäkipuista ei ole vaarallista, kannattaa tarkistaa asia lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, kuvata oireesi tarkasti ja varmistaa, että teet oikeita asioita selkääsi varten.
Jos sinulla on neurologisia oireita, kuten jalkojen heikkous tai suolen tai virtsarakon hallinnan menetys kivun tai iskiasin takia, sinun on mentävä välittömästi lääkäriisi tai päivystyspoliklinikalle hoitoon. Nuo asiat voivat olla merkki vakavasta ongelmasta, joka vaatii heti lääkärin hoitoa.
Ei ole yhtä kaikille sopivaa hoitoa, mutta monissa tapauksissa akuutti alaselän kipu ja iskias voivat vastata hyvin näihin itsehoitohoitoihin. Tarkista lääkärisi kanssa ja noudata sitten näitä vaiheittaisia strategioita akuutin alaselän kipu.
Akuutti alaselkäkipu: Ensinnäkin, älä paniikkia
Kun akuutti ja äärimmäinen alaselän kipu iskee, ensimmäinen reaktio voi olla huolestuttava. Kipu voi olla niin voimakasta, että se voi rajoittaa kykyäsi makuulle tai istua mukavasti. Pystyssä seisominen ja kävely voi olla vaikeaa, ja töihin meneminen voi olla mahdotonta.
Muista, että useimmat alaselän kipu ja iskias paranevat melko nopeasti, ja monet tapaukset ratkaisevat kokonaan muutamassa viikossa. Joskus alaselän kipu voi kadota ilman minkäänlaista hoitoa.
Voit olla varma, että vaikka nykyinen kipu on voimakasta ja toiminnallinen liikkuvuutesi on rajallinen, voit olla ylöspäin muutamassa lyhyessä päivässä oikealla hoidolla ja neuvoilla.
Makaa kasvot alaspäin
Monta kertaa seisominen, kävely tai istuminen akuutin alaselän kivun kanssa on melkein mahdotonta. Joten ensimmäisen käsittelyn tulisi olla makaamaan alaspäin kovalla alustalla. Tämä on ensimmäinen askel alaselkäkipujen hoitoon käytettyjen harjoitusten etenemisessä. Jos lattialle pääseminen on vaikeaa, sängyssä makaaminen on hieno.
Makaa vatsaan, aseta kätesi sivuillesi ja käännä pääsi toiselle puolelle ja rentoudu. Yritä hengittää luonnollisesti ja rentouttaa selkäsi makaamassa.
Kun makaat vatsalla, ota huomioon oireesi muuttuminen. Huomaa keskitys, joka on kivun liike selän, pakaran tai reiden toisella puolella lähempänä selkärangan keskiviivaa. Kivun keskittäminen on hyvä merkki ja tarkoittaa, että teet oikeita asioita selkääsi varten. Jos kipu siirtyy selkärangastasi ja pahenee reidessäsi tai jalassasi, sinun on vaihdettava asennot heti.
Muutaman minuutin makaamisen jälkeen vatsalla, siirry seuraavaan vaiheeseen hätätilanteessa alaselän kivun hoidossa.
Tukee kyynärpääsi
Kun makaat vatsalla, aseta hitaasti kyynärpäillesi. Tämän liikkeen pitäisi saada alaselänne taipumaan hieman taaksepäin. Hengitä muutama syvä hengitys ja yritä rentoutua tässä asennossa.
Tukemalla kyynärpäitäsi yritä jälleen seurata oireitasi mahdollisten muutosten varalta. Oireidesi väheneminen tai kivun keskittäminen on hyvä merkki tässä.
Jos alaselän kipu tai iskias pahenee tuetussa asennossa, palaa vain makaamaan kasvot alaspäin ja rentoudu vielä muutaman minuutin ajan ja yritä sitten tukea uudelleen. Joskus kipu on yksinkertaisesti liian voimakasta päästäkseen tuettuun asentoon. Odota tässä tapauksessa muutama tunti ja yritä uudelleen.
Pysy tuetussa asennossa muutaman minuutin ajan ja palaa sitten hitaasti makuuasentoon. Toista tämä sykli kolmesta viiteen toistoa ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.
Suorita Paina ylös -harjoitus
Kun olet onnistuneesti suorittanut makaamisen alaspäin ja potkurin kyynärpään liikkeissä, on aika siirtyä altis puristusharjoitteluun. Tämä harjoitus on hyvä palauttamaan normaalin lordoosin tai eteenpäin käyrän alaselässä.
Suorita puristin ylöspäin, makaa kuvapuoli alaspäin kädet tasaisella lattialla hartioiden alla. Pidä alaselkäsi rentona ja paina sitten hitaasti ylöspäin niin, että ylävartesi nousee samalla kun alakehosi pysyy lattialla.
Jos oireesi ovat melko voimakkaita, et voi mennä kovin pitkälle. Sopii hyvin. Laske hitaasti alas ja lepää 1-2 sekuntia ja paina uudelleen ylös. Yritä mennä joka kerta hieman pidemmälle. Liikkeiden tulisi olla hitaita ja rytmisiä, kun painat ylävartaloasi ylöspäin samalla kun alakehosi rentoutuu lattialla.
Kun suoritat puristuksen ylös, sinun tulee yrittää mennä joka kerta hieman pidemmälle, jotta liikealueesi ja selkärangan etukäyrä palautuvat. Kun painat ylös, muista seurata oireidesi muutoksia ja muista, että kivun liike lähempänä selkärangan keskiviivaa on hyvä merkki.
Suorita noin 10–15 painalluksen toistoa ja rentoudu sitten taas vatsallasi. Nousaksesi lattiasta, paina vain viimeinen kerta ylöspäin ja taivuta hitaasti toista polvea ylöspäin ja sitten toista, kunnes jalkasi ovat lattialla ja pystyt seisomaan. Yritä pitää selkärangan etukäyrä nousuna.
Kolme harjoitusta - makaa kuvapuoli alaspäin, kyynärpäihin tukeminen ja puristin ylöspäin - voidaan suorittaa useita kertoja koko päivän ajan. Älä ole yllättynyt, jos sinun on tehtävä harjoituksia tunnin tai kahden välein ensimmäisinä päivinä. Tämä on yleistä.
Harjoitukset on suunniteltu auttamaan sinua palauttamaan selkärangan normaali sijainti nopeasti selkäkipujen äkillisen jakson yhteydessä. Muista, että jos kipu jatkuu yli muutaman päivän, vierailu paikalliseen lääkäriin tai terveydenhuollon tarjoajaan on kunnossa.
Paina ylös lonkat pois keskeltäSäilytä pystysuora ryhti
Harjoitukset, jotka auttavat sinua vähentämään alaselän kipua tai iskiasia nopeasti, ovat tärkeitä hätäselkäkipuhoidon tärkeitä osia. Oikean asennon ylläpitäminen alaselälle on yhtä tärkeää. On välttämätöntä, että pidät selkäsi oikeassa asennossa istuen ja seisten.
Aina kun istut, käytä pientä tyynyä tai ristiselän rullaa pitämään eteenpäin käyrä alaselässä. Paina selkäsi tuolin selkänojaa vasten ja aseta sitten tyyny tai rulla takanasi vyön tasolle. Voit säätää rullaa ylös tai alas tuumalla tai kahdella mukavuuden vuoksi.
Sana Verywelliltä
Kun äkillinen äkillinen selkäkipu alkaa, älä paniikkia. Muista aloittaa hätätilanteen alaselän itsehoitoharjoitukset ja seurata oireitasi. Pidä oikea ryhti istuessasi ja yritä pysyä mahdollisimman aktiivisena. Pitkää lepotilaa ei suositella. Pikemminkin kävely ja kevyt liikunta, kuten tässä ohjelmassa kuvatut, ovat välttämättömiä, jotta voit nopeasti päästä eroon kivusta ja saada sinut tuntemaan itsesi uudestaan.