Sisältö
- Kotona kuntoutus ACL-vammoille
- Turvallisimmat ACL-kuntoharjoitukset aloitettavaksi
- ACL-harjoitukset, kun turvotus vähenee
ACL: n loukkaantuminen vaikuttaa polven vakauteen, mikä johtaa jalkojen voiman menetykseen ja rajoituksiin polven liikealueella. Vakavat kyyneleet tai repeämät edellyttävät usein leikkausta ja laajaa kuntoutusta palauttamaan liikkuvuutesi täysin.
Kotona kuntoutus ACL-vammoille
Jos sinulla on ACL-vamma, on olemassa useita harjoituksia, joita voit tehdä kotona, jotta voisit säilyttää voimasi ja liikkumisesi aiheuttamatta lisävammoja ACL: lle. Nämä voidaan tehdä tarvittaessa ennen leikkausta tai yhdessä jatkuvan fysioterapian kanssa.
Tavoitteena on välttää polven puristuminen tai mikä tahansa liikunta, joka voi kantaa painoa. Sen sijaan keskityisit polven, nelipään ("neloset") ja hamstringsin ("kinkut") ympärillä olevien lihasten vahvistamiseen, samalla kun laajennat vähitellen liikealuettasi niin, että polvi ei "jääty".
Tekemällä nämä kotona (mieluiten lääkärin tai fysioterapeutin panoksella), voit olla paremmin valmistautunut leikkaukseen tarvittaessa tai hyödyntää strukturoidun kuntoutusohjelman kaikkia etuja.
Turvallisimmat ACL-kuntoharjoitukset aloitettavaksi
Tässä on kolme parhaista (ja turvallisimmista) harjoituksista ACL-vamman hoitamiseksi, kun aloitat ensimmäisen kerran ja polvi on edelleen hauras.
Heel diat
Koron liukumäet käsittävät polven jatkeen ilman painoa:
- Aloita istumalla lattialla ojennettuna.
- Taivuta loukkaantunutta polvea hitaasti ja liu'uta kantapääsi lattian yli itseäsi kohti. Liu'uta jalka hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Toista 10 kertaa.
Isometriset nelinkertaiset supistukset
Nelosien isometriset supistukset tehdään myös istuen:
- Istu lattialle loukkaantunut jalkasi ojennettuna ja toinen jalka taipunut.
- Supista hitaasti loukkaantuneen polven nelipäät siirtämättä jalkaa.
- Pidä 10 sekuntia.
- Rentoutua.
- Toista 10 kertaa.
Altis polven taipuminen
Vatsassa makaavat altis polven taipuminen:
- Makaa vatsalla suorat jalat.
- Taivuta nyt loukkaantunut polvesi ja tuo kantapääsi kohti pakaria.
- Pidä 5 sekuntia.
- Rentoutua.
- Toista 10 kertaa.
Kun aloitat ensimmäisen kerran, unohda sanonta "ei kipua, ei voittoa". Vaikka saat todennäköisesti kokea epämukavuutta käyttäessäsi mönkijöitä ja kinkkuja, peräänny kaikesta liikkeestä, joka aiheuttaa suoraa kipua. Liian voimakas työntö voi pahentaa asioita ja johtaa pidempään toipumisaikaan.
ACL-harjoitukset, kun turvotus vähenee
Kun polvesi turvotus alkaa lieventyä, sinun on pystyttävä vähitellen seisomaan suorana molemmilla jaloilla suosimatta vahingoittamatonta jalkaa. Kun pystyt tekemään tämän täysin, voit aloittaa seuraavien harjoitusten lisäämisen.
Passiiviset polven jatkeet
Passiiviset polvenpidennykset edellyttävät kahta saman korkeuden tuolia. Aseta tuolit vastakkain hieman lyhyemmälle etäisyydelle kuin jalkasi pituus:
- Istu yhdelle tuolille ja aseta kantapää toisen istuimelle.
- Rentoudu jalkasi ja anna polven suoristua.
- Lepää tässä asennossa 1-2 minuuttia useita kertoja päivässä venyttääksesi hamstrings asteittain.
Koron korotukset
Koron korotukset tehdään seisomisen aikana:
- Aloita asettamalla toinen käsi tuolin selkänojalle tasapainon takaamiseksi.
- Nosta nyt loukkaantuneen jalan kantapää hitaasti ylös ja seisoo varpaillasi.
- Pysy siellä 5-10 sekuntia.
- Laske kantapääsi hitaasti.
- Toista 10 kertaa.
Puoli kyykky
Puolet kyykkyistä tehdään seisomalla pitäen tukevaa pöytää molemmin käsin:
- Aseta jalkasi olkapään leveydelle toisistaan, taivuta hitaasti polviasi ja laske lantiosi puoliksi kyykkyyn.
- Pidä 10 sekuntia ja palaa sitten hitaasti seisomaan.
- Toista 10 kertaa.
Polvipidennykset
Polven pidennykset edellyttävät joko TheraBandia tai harjoitusnauhan pituutta:
- Aluksi kierrä Therabandin toinen pää pöydän jalan ja toinen loukkaantuneen jalkasi nilkan ympärille. (Vaihtoehtoisesti sido harjoitusnauhan molemmat päät pöydän jalan ympärille ja työnnä loukkaantuneen jalkasi nilkka silmukkapäähän.)
- Taivuta polvea vasten pöytää vasten noin 45 astetta letkun vastusta vastaan.
- Pidä muutama sekunti ja palaa hitaasti seisomaan.
- Toista 10 kertaa.
Seisoo yhdellä jalalla
Yhdellä jalalla seisominen on loistava tapa rakentaa ja arvioida voimaa ja tasapainoa:
- Nouse ylös molemmilla jaloilla.
- Nosta vahingoittumatonta jalkaa ja seiso avustamattomana loukkaantuneella jalalla 10 sekunnin ajan.
Tämä harjoitus ei ehkä ole aluksi niin helppoa, mutta aikaa ja kärsivällisyyttä noudattaen sinun pitäisi pystyä tekemään se muutaman viikon ajan.
Voiko ACL-kuntoutusta nopeuttaa urheilijoiden palaamiseen urheiluun?