Rutiinin vahvistaminen ACL-loukkaantumisten estämiseksi

Sisältö

• Nelipäät vahvistava liikunta ACL-vamman estämiseksi
• Takaraivojen liikunta ACL-vamman estämiseksi
• Tasapainoharjoittelu ACL-vamman estämiseksi

Anterioriset ristisivusiteet (ACL), mukaan lukien nyrjähdykset tai kyyneleet, ovat yleisimpiä polvivammoja, joita urheilijat kestävät. Vaikka onnettomuuksien on pakko tapahtua, on olemassa tapoja auttaa vahvistamaan polven tukilihaksia ja estämään loukkaantumiset tai tarpeeton rasitus polvessa.

Tämä vahvistusohjelma keskittyy jalkojen lihasten voiman lisäämiseen. Tämä lisää jalkojen voimaa ja vakaamman polvinivelen. Muista, että tekniikka on kaikki; Kiinnitä huomiota muotoon näiden harjoitusten suorittamisen aikana loukkaantumisten välttämiseksi. Tässä on kolme harjoitusta jalkojen lihasten vahvistamiseksi ja ACL-vamman estämiseksi.

Neuromuskulaariset koulutusohjelmat ACL-repeämien estämiseksi

Nelipäät vahvistava liikunta ACL-vamman estämiseksi

Nelipään lihakset ovat neljä erillistä lihasta reiden edessä.

Walking Lunges (3 sarjaa x 10 toistoa)

• Kulunut aika: 6,5 - 7,5 min
• Tarkoitus: Vahvista reisilihasta

Miten:

• Hyppää eteenpäin oikealla jalallasi
• Työnnä pois oikealla jalallasi ja syöksy eteenpäin vasemmalla jalallasi
• Pudota takapolvi suoraan alas
• Pidä etupolvi nilkan päällä
• Ohjaa liikettä ja yritä välttää etupolvesi luhistumista sisäänpäin
• Jos et näe varpaitasi etupäässä, teet harjoituksen väärin

Takaraivojen liikunta ACL-vamman estämiseksi

Takaraivolihakset ovat viisi erillistä jäntää reiden takana.

Hamstring Leans (3 sarjaa x 10 toistoa)

• Kulunut aika: 7,5 - 8,5 min
• Tarkoitus: Vahvista hamstrings-lihaksia

Miten:

• Polvistu maahan kädet sivuillasi
• Pyydä kumppania pitämään tiukasti nilkoissasi
• Suoralla selällä, nojaa eteenpäin lantiolla
• Polven, lonkan ja olkapään tulee olla suorassa linjassa, kun nojaat kohti maata
• Älä taivuta vyötäröllä
• Sinun pitäisi tuntea reiden takaosan hamstrings toimivan
• Toista harjoitus 3 sarjaa 10 tai yhteensä 30 toistoa

Tasapainoharjoittelu ACL-vamman estämiseksi

Tutkimukset osoittavat, että pienempi takaraajan vahvuus vs. nelipään voimakkuus voi olla osa ACL-vammaa. Siksi lisääntyvän tasapainon osoitetaan auttavan tasapainon luomisessa nelipään lihasten voimakkuuden ja hamstring-lihasten välillä.

Yhden varren korotukset (30 toistoa x 2 sarjaa)

• Kulunut aika: 8,5 - 9,5 min
• Tarkoitus: Yhden varpaan korotus vahvistaa vasikan lihasta ja lisää tasapainoa

Miten:

• Nouse ylös kädet sivuillasi
• Taivuta vasenta polvea ylöspäin ja säilytä tasapainosi
• Nosta hitaasti oikean varpaasi tasalla
• Voit pitää käsivartesi edessäsi auttaaksesi
• Toista hitaasti 30 kertaa ja vaihda toiselle puolelle

Kun vahvistat, sinun on ehkä lisättävä toistoja tähän harjoitukseen, jotta voit jatkaa harjoituksen vahvistavaa vaikutusta. On olemassa dynaamisia harjoituksia, jotka yhdistettynä näihin auttavat myös vahvistamaan tukilihaksia ja estämään ACL-vammat.

Miksi ACL-kyyneleet ovat yleisempiä naisilla?