Sisältö
- A. Tavoita 150 minuutin liikunta viikossa.
- Kysy lääkäriltäsi ennen aloittamista.
- C. Kaavio ponnisteluistasi.
- D. Tee erilaisia liikuntatyyppejä.
- Harjoittele rakastamallasi tavalla.
Fyysisesti aktiivisena pitäminen tekee ihmeitä yleisterveydellesi monin tavoin - etenkin sydämesi kannalta.
Liikunta alentaa verenpainetta ja parantaa esimerkiksi veren kolesterolia, mikä vaikuttaa suoraan valtimoidesi tilaan. Se vähentää diabeteksen riskiä, joka on yksi johtavista sydänsairauksien riskitekijöistä. Ja sydämen terveellisen ruokavalion lisäksi fyysinen aktiivisuus helpottaa terveellisen painon ylläpitämistä, sanoo Johns Hopkinsin lääketieteen ja liikuntafysiologin professori Kerry J. Stewart, toim.
"On paljon tietoja, jotka osoittavat, että liikunta on yhtä tehokasta kuin jotkut lääkkeet monissa olosuhteissa", hän sanoo. Lisäksi aktiivisuus on yhtä helppoa kuin ABC.
A. Tavoita 150 minuutin liikunta viikossa.
Sydämen hyödyttämiseksi useimpien aikuisten tulisi yrittää saada vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista intensiivistä liikuntaa. Ihannetapauksessa sinun tulisi käyttää useimpia viikonpäiviä, Stewart sanoo. Se voi olla esimerkiksi 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa. Mutta sydämesi hyötyy myös lyhyemmistä aktiviteeteista, sanotaan 10-15 minuuttia ojennuksella tavoitteenaan kerätä 150 minuuttia viikossa.
"Suositus käyttää 150 minuuttia viikossa on vähimmäistarve, jota pidetään turvallisena useimmille ihmisille, mutta se on yksinkertaisesti suuntaviiva", Stewart sanoo. "Älä odota tekevän sitä koko ensimmäisen kuukauden, muuten turhaudut ja lopetat." Hidas, mutta tasainen vie sinut kauas - rakentamalla vähitellen saavutat todennäköisemmin tavoitteen tehdä liikunnasta elinikäinen tapa.
Kysy lääkäriltäsi ennen aloittamista.
Suurin osa terveistä ihmisistä voi aloittaa kohtuullisen intensiivisen liikuntaohjelman lääkärintarkastuksella. Kuitenkin, jos sinulla on aiemmin ollut krooninen sairaus, kuten sydänsairaus, diabetes, munuaissairaus tai syöpä, sinun on ensin keskusteltava lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että sinulla on lupa käyttää.
Tarkista myös lääkäriltäsi, jos sinulla on vahva sydänsairaus; sinulla on useita riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine tai kolesteroli; tai kokea rasituksen oireita, kuten rintakipu, epätavallinen väsymys tai hengenahdistus tai liikuntaa rajoittavat nivel- ja lihasongelmat.
Vaikka sinulla on sairaushistoria tai sinulla on terveysongelmien riski, useimmat ihmiset pystyvät silti tekemään liikuntaa, Stewart sanoo. Tärkeintä on varmistaa, että harjoittamasi liikuntataso on sopiva terveydentilasi kannalta turvallisuuden takaamiseksi ja varmistaaksesi, että työskentelet tarpeeksi ahkerasti rajoissa saadaksesi toiminnan terveyshyötyjä.
C. Kaavio ponnisteluistasi.
Kiinnitä huomiota kehoosi kuntoillessasi. Kaikenlaisessa liikunnassa haluat tuntea sydämesi pumppaavan - mutta loppuessasi ei saa olla rintakipua tai painetta eikä äärimmäistä hengenahdistusta. Lopeta heti, jos olet huolissasi, ja kerro lääkärillesi, mitä olet kokenut.
Myös edistymisen seuraaminen pitkällä aikavälillä auttaa. Monien mielestä on hyödyllistä pitää harjoituslokia tai käyttää seurantalaitetta, Stewart sanoo. Kun huomaat itsesi vahvistuvan ja pystyvän tekemään enemmän, edistymisesi pohtiminen voi olla vahva motivaattori, joka auttaa sinua pitämään yllä hyviä tuloksia - ja parantamaan jatkuvasti.
D. Tee erilaisia liikuntatyyppejä.
150 minuutin sydämen pumppaavan aerobisen työn lisäksi liikuntaohjeet suosittelevat lihasten vahvistamista, kuten painonnostoa ja vastuskoulutusta.
Aerobinen liikunta, kuten nopea kävely, lenkkeily ja pyöräily, parantaa ensisijaisesti sydäntä ja verenkiertoa, kun taas vastarintaliikunta parantaa lihasvoimaa, ylläpitää korkeampaa lihaskudoksen tasoa ja voi auttaa vahvistamaan luita. Molemmat liikuntatyypit auttavat kehoa prosessoimaan paremmin verensokeria ja voivat parantaa kolesterolitasoja.
Lisäksi on järkevää varata aika kolmannelle harjoitustyypille: joustavuus (venyttely ja tasapaino). "Joustavuusharjoittelu ei vaikuta suoraan sydämen terveyteen", Stewart sanoo, "mutta se auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja kaatumisia ja pystymään paremmin suorittamaan tarvitsemasi aerobiset ja vastarintaharjoitukset."
Harjoittele rakastamallasi tavalla.
Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille liikkua enemmän, Stewart sanoo. Monet ihmiset löytävät sekä nautintoa että menestystä yksinkertaisesti kävelemällä - työskentelevät vähitellen jopa 10000 askelta päivässä. Useimmat passiiviset ihmiset kävelevät yleensä noin 2500-3000 askelta päivässä.
Hyvä strategia on yrittää lisätä päivittäisten askeleiden määrää 500: lla viikossa, kunnes saavutat 10000 päivässä. Ajattele, mistä nautit, johon liittyy liikkuminen: tanssi Harrastatko joukkuelajia? Käveletkö ja keskusteletko ystävän kanssa? "Jos löydät haluamasi aktiviteetin, pidät siitä todennäköisemmin kiinni", Stewart sanoo.
Ja muista, että kaikenlainen liikunta, joka saa kehosi liikkumaan ja sydämesi pumppaamaan, tuo parempaa terveyttä. Myös arkipäivän asiat, kuten askareiden tekeminen, koiran kävely ja portaiden kiipeäminen, laskevat.