Sisältö
- Nuku strategisesti.
- Mene paikallisen virtauksen kanssa (yleensä).
- Noudata kahden päivän sääntöä.
- Tulkoon valo.
- Liikuta vartaloasi.
- Ota melatoniini.
Mikään ei voi häiritä nukkumisaikataulua aivan kuten astua lentokoneelle ja lähteä ulkomaille - vaikka se olisi hauskaa.
”Meillä kaikilla on optimaalinen aika, jolloin kehomme haluaa nukkua - tyypillisesti noin kello 23.00. klo 7.00 saakka. Tätä kutsutaan vuorokausipäiväksi, kertoo Charlene Gamaldo, Johns Hopkinsin unikeskuksen lääketieteellinen johtaja. "Ja milloin tahansa matkustat, etenkin yli kahden tai useamman aikavyöhykkeen, se päätyy tuhoamaan vuorokausikenttäsi", hän sanoo.
Olitpa sitten matkalla työstä tai pelistä, tässä on muutamia vinkkejä unihäiriöiden pitämiseksi minimissä.
Nuku strategisesti.
Aloita nukkumaanmenosi siirtäminen kolme päivää ennen matkalle lähtöäsi tuntia aikaisemmin (tai tarvittaessa myöhemmin) kuin normaalisti. Lisää toinen tunti toisena iltana ja kolmas tunti kolmantena päivänä. Gamaldo huomauttaa, että kehosi sopeutuminen vie yhden päivän aikavyöhykettä kohti, joten etukäteen suunnitteleminen voi helpottaa siirtymistä.
Mene paikallisen virtauksen kanssa (yleensä).
Kun olet laskeutunut, yritä synkronoida paikallisen aikataulun kanssa. "Jos laskeudut, kun ihmiset ovat hereillä keskellä päivää, sinäkin haluat tehdä. Nuku niin paljon kuin voit lentokoneessa ”, hän sanoo. "Jos aiot laskeutua yöllä, tee parhaansa pysyäksesi hereillä koneessa ja nukkumassa määränpäässäsi."
Noudata kahden päivän sääntöä.
"Jos aiot yöpyä alle kahdessa päivässä, yritä pysyä omassa aikataulussasi. Siihen aikaan kun kehosi sopeutuu, on aika tulla kotiin ”, hän sanoo. Näissä tapauksissa hän ehdottaa, että mahdolliset velvollisuudet tai kokoukset tapahtuisivat kotisi herätysaikojen suuruisena.
Tulkoon valo.
Jos lentosi koskettaa ensimmäistä asiaa aamulla, kun matkustat itään, tuo mukaan aurinkolasit minimoidaksesi valotuksen, Gamaldo ehdottaa. On suositeltavaa saada maksimaalinen valotusaika myöhään aamulla ja aikaisin iltapäivällä, mikä siirtää rytmejäsi lähemmäksi määränpääsi aikavyöhykettä.
"Tavoitteena on kalibroida kello uudelleen niin, että se on lähempänä nukkumaanmenoa määränpäässäsi", hän sanoo. Jos matkustat länteen, mikä on vähemmän häiritsevää, pyri valolle altistumaan varhain illalla. Syö ulkona tai mene kävelylle työntääksesi rytmiäsi hieman myöhemmin.
Liikuta vartaloasi.
Kun olet valmis aloittamaan päivän, Gamaldo suosittelee, että käydään lämpimässä suihkussa ja lähdetään harjoittelemaan ilmaisemaan kehollesi, että on aika lähteä liikkeelle. "Ylilämpötilan nousu on laukaisu vuorokausirytmillesi", hän sanoo.
Ota melatoniini.
Melatoniinihormonin luonnollinen taso nousee tyypillisesti noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa valmistelemalla kehoasi lepoon. Jos matkustat, kehosi saattaa tarvita vähän tunkeutumista. Melatoniinia on saatavana un reseptilääkkeinä annoksina jopa 10 milligrammaa.
Se auttaa kehoasi tuottamaan luonnollista melatoniinia sopivana ajankohtana, kun aikataulusi on matalampi. Gamaldo varoittaa, että melatoniini ei kuitenkaan ole parannuskeino jet lagille. Tutkimukset osoittavat, että päivänvalon altistuminen on tehokkaampaa sisäisen kellon nollaamiseksi.