Sisältö
- Aloita kaularulla päätäsi suorana
- Käännä pääsi toiselle puolelle
- Käännä pääsi taaksepäin
- Käännä pääsi toiselle puolelle
- Vieritä eteen
- Palauta pää alkuasentoon
- Vahvistaa ja suojaa kaulaa
- Bottom Line
On tietenkin harkittava muutamia varotoimia ennen minkäänlaisten niskaharjoitusten tekemistä. On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, jos sinulla on kohtalainen tai vaikea kipu tai jos sinulle ilmaantuu oireita, jotka viittaavat siihen, että kipu on enemmän kuin normaali niska. Näitä voivat olla kipu, johon liittyy käsien tai käsivarsien kihelmöinti tai tunnottomuus, ammuntakipu, joka esiintyy hermoston kanssa tai jolla on vain suoliston tunne, että jotain vakavampaa on meneillään. Jos sinulla on sairauksia, jotka voivat altistaa niskaongelmille, ota heti yhteyttä lääkäriisi.
Kaulan rasitus on yleistymässä digitaalisessa maailmassa, ja se voi usein liittyä esimerkiksi liialliseen tekstiviestiin tai eteenpäin suuntautuvaan niskaasentoon pitkien tietokoneella vietettyjen tuntien vuoksi.
Kaularullat on helpoin oppia, jos voit visualisoida toiminnan vaihe vaiheelta. Katsotaanpa, kuinka tehdä oikea niskarulla alusta loppuun.
Aloita kaularulla päätäsi suorana
Kaularullan alkuasento on pääsi suora ja katseesi eteenpäin.
Jälleen, tee nämä harjoitukset vain, jos olet ensin keskustellut lääkärisi kanssa.
Ennen kuin aloitat liikkeen, huomaa kaikki jännitykset, joita voi esiintyä lihaksissasi, etenkin hartioiden yläpuolella oleva trapetsi.
Käännä pääsi toiselle puolelle
Kallista päätäsi varovasti alkuasennosta vasemmalle.
Kiinnittämällä huomiota niskaasi tuntuu tämän liikkeen aikana, voit tehdä sen turvallisesti. Jos tämä liike on tuskallista tai niskaasi ei vain tunnu oikealta, lopeta harjoitus kokonaan, koska tämä ei välttämättä ole sinulle venytys. Jos olet varma, että sinulla ei ole vakavaa niskaongelmaa, voit kokeilla niskarullaharjoitusta, mutta muokata sitä niin, että teet tämän harjoituksen "puoliympyrän" mukautuksen (liikutat päätäsi vain noin puoliväliin kumpaankin suuntaan).
Nyrkkisääntö on: Pysy kivuttomassa liikealueessa.
Käännä pääsi taaksepäin
Hiero päätäsi hyvin varovasti takaisin laajennettuun asentoon silmät kattoon päin.
Kuten sivulle menevän liikkeen kohdalla, tarkkaile kipua tai epämukavuutta ja säädä voimakkuutta vastaavasti. Tämä osa kaulan rullasta haastaa ja vahvistaa - niskan takaosan lihakset ja venyttääs edessä olevat.
Käännä pääsi toiselle puolelle
Käännä päätäsi taaksepäin hyvin varovasti oikealle.
Jälleen, tarkkaile kipua tai epämukavuutta ja säädä niin, että pysyt turvallisella liikealueella.
Rulla sivulle tulee venyttää kaulan lihakset, jotka sijaitsevat sillä puolella, josta siirryt, ja supistuvat (vahvistaa) ne puolella, jota kohti otat päätäsi.
Vieritä eteen
Vieritä seuraavaksi varovasti päätäsi niin, että leuka osoittaa alaspäin ja hieman kohti niskaasi.
Tämä liike venyy lihakset niskaasi ja supistuvat (vahvistaa) edessä olevat.
Palauta pää alkuasentoon
Päätä alaspäin, suorita niskarullan viimeinen liike tuomalla pää takaisin ylös alkuasentoon, jossa katseesi on eteenpäin.
Kun teet niskarullaasi, kiinnitä huomiota muutamaan lisäpisteeseen saadaksesi parhaan hyödyn näistä harjoituksista:
- Pidä liikkeesi hitaina ja sujuvina (ei nykivinä tai jäykkinä).
- Suorita syvä hengitys koko harjoituksen ajan. Jos huomaat, että hengityksesi muuttuu, selvitä missä kaulan rullan kohdassa tämä tapahtuu, ja jos se liittyy kipuun.
Vahvistaa ja suojaa kaulaa
Niskarullien tekemisen lisäksi on muitakin tapoja vahvistaa ja suojata niskaasi.
- Säilytä hyvä ryhti. Epäsäännöllinen suuntaus, kuten pään eteenpäin sijoittaminen, voi rasittaa niskalihaksiasi ja on yleistä, jos vietät paljon aikaa tietokoneella tai auton ohjauspyörän takana.
- Kiinnitä huomiota nukkumisasentoon. Jos nukut selällään, on suositeltavaa käyttää ohutta tyynyä. Se sanoi, ne, joiden olosuhteet vaihtelevat allergioista uniapneaan, eivät ehkä pysty nukkumaan tässä asennossa.
- Tarkista joitain helppoja liikkeitä niskasi kipu ja jännitys vähentämiseksi.
Voit myös halutessasi keskustella fysioterapeutin kanssa, joka voi suunnitella kaulan harjoitusohjelman vastaamaan erityistarpeitasi.
Lisätietoja siitä, miten fyysinen hoito niskakipu voi opettaa sinulle, kuinka kohdistaa niska ja hartiat oikein ja auttaa poistamaan niskakipu. Tavoitteena on sekä palata edelliselle toimintatasollesi että estää niskan jatkuva rasitus tulevaisuudessa.
Monet fysioterapeutit kokevat, että ydinliikuntaohjelma vähentää sekä kaulan rasituksen riskiä että parantaa yleistä terveyttäsi.
Bottom Line
Jokapäiväisessä elämässämme on monia toimintoja, jotka voivat lisätä niskakipua ja jäykkyyttä. Oppiminen niskarullien tekemisestä ja hetken tutkiminen niskan linjauksesta voivat vähentää epämukavuutta ja vähentää kipuriskiä tulevaisuudessa parantamalla joustavuutta. Viimeisenä huomautuksena saatat haluta katsoa asioita, jotka lopetetaan tekemällä, jos sinulla on niskakipuja.