Sisältö
Arvostellut:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
Syömäsi tulee tärkeämmäksi kuin koskaan, kun olet raskaana. Tarvitset lisää vitamiineja ja mineraaleja auttaaksesi vauvaa kasvamaan ja ylläpitämään omaa terveyttäsi. Ja koska kehosi työskentelee kovasti molempien tukemisessa, sinun on kulutettava enemmän kaloreita toisella ja kolmannella kolmanneksella.
Vaikka voi olla houkuttelevaa ajatella näitä ylimääräisiä kaloreita vihreänä valona nauttiakseen vähemmän terveellisistä välipaloista, älä mene vielä automaattiin, sanoo Diane Vizthum, MS, RD, Johns Hopkinsin yliopiston kouluravitsemusterapeutti Lääke. Jos nautit säännöllisesti terveellisiä, tasapainoisia aterioita, herkku täällä ja siellä ei tule vahingoittamaan. Mutta ihannetapauksessa haluat, että suurin osa näistä ylimääräisistä kaloreista tulee ravitsevasta ruoasta.
"Jos syöt lähinnä välipaloja esimerkiksi jälkiruokasta, siruista tai muusta vähemmän terveellisestä ruoasta, mieti, mikä tekee ruoasta niin houkuttelevan sinulle juuri nyt", Vizthum sanoo. "Yritä sitten saada sama laatu jossakin, joka tarjoaa enemmän ravintoa."
Hyvä raskauden ravitsemus sisältää välipaloja
Vauvan kehityksen tukemiseksi keskimääräinen raskaana oleva nainen tarvitsee vielä 340 kaloria päivässä toisen raskauskolmanneksen aikana ja 450 kaloria kolmannella kolmanneksella. Se vastaa yhtä tai kahta välipalaa. (Huomaa: määrä voi vaihdella raskautta edeltävän painosi, aktiivisuustasosi ja kaksosesi mukaan.)
Sen lisäksi, että tarjoat lisäpolttoainetta raskaudelle, välipalalla näiden 40 viikon aikana on muita etuja, kuten:
- Lisääntyneen nälän tyydyttäminen
- Helpottaa syömistä, jos sinulla on pahoinvointia
- Pidä vatsa tyhjänä, mikä voi pahoinvointia
- Vähennetään nälkää, jotta se ei todennäköisesti tavoita roskaruokaa
Tässä on joitain välipaloja, jotka auttavat sinua saamaan tarvitsemasi ravinteet:
# 1: Haluatko jäätelöä? Kokeile jogurtti smoothieita.
Jos haluat jotain kylmää ja rikas, kokeile jogurtti smoothie, sanoo Vizthum. Jogurtti on hyvä kalsiumin lähde, jota tarvitaan vauvan luiden ja hampaiden sekä sydämen, hermon ja lihasten toiminnan kehittämiseen. Jos et kuluta tarpeeksi kalsiumia, kehosi ottaa sen luustasi. Jogurtti tarjoaa myös proteiinia - kudosten rakennuspalikoita - sekä probiootteja (hyviä bakteereja, jotka auttavat sinua sulattamaan ruokaa).
Muista vain varoa valitsemasi jogurtin lisäaineita, varoittaa Vizthum. Monet maustetut lajikkeet ovat täynnä sokeria. Jos pidät kirpeydestä, valitse myös kreikkalainen jogurtti, koska se sisältää enemmän proteiinia.
Terveitä apuohjelmia ovat:
- Kaakao
- Marjat
- Vihreät
- Pähkinävoi
- Avokado
# 2: Haluatko jotain suolaisia? Kokeile kovaksi keitettyjä munia.
Kun tunnet jotain suolaista ja täytelistä, munat ovat hyvä valinta. Tämä johtuu siitä, että keltuaiset ovat erinomainen koliinin lähde, ravintoaine, joka on elintärkeää vauvan aivojen kehitykselle. Kypsennä erä kovaksi keitettyjä munia tai piiskaa pahoinpidellyt munat käsilläsi aina, kun nälkä iskee. Varmista vain, että munat on kypsennetty kokonaan, jotta vältetään ravinnosta johtuvien sairauksien riski.
# 3: Onko munchies? Kokeile pähkinöitä.
Haluatko jotain rapeaa? Käännä muttereihin. "Pähkinöitä on hienoa syödä raskauden aikana", Vizthum sanoo. ”Ne tarjoavat proteiinia, kuitua, terveellistä rasvaa ja mineraaleja. Lisäksi ne ovat ravinnepitoisia ruokia, joten sinun ei tarvitse syödä paljon nälän sammuttamiseksi, mikä on ihanteellista naisille, jotka kamppailevat pahoinvoinnin kanssa tai täyttyvät nopeasti raskauden loppupuolella. "
Mikä tahansa pähkinä tekee, mutta saksanpähkinät ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne sisältävät omega-3-rasvahappoja, eräänlaista rasvaa, jota esiintyy yleisesti kaloissa ja joka auttaa vauvan aivojen kehitystä. Jos olet kasvissyöjä tai et syö kalaa, on tärkeää syödä muita omega-3-ruokia sisältäviä elintarvikkeita, kuten saksanpähkinöitä, ja keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteen ottamisesta varmistaaksesi, että saat tarpeeksi näitä välttämättömiä rasvoja.
# 4: Onko sinulla pelimerkkejä? Kokeile kuivattuja papuja.
Kun kaipaat siruja, kuivatut pavun välipalat ovat terveellisempi korvike. Löydät erilaisia maustettuja versioita paahdetuista kikherneistä, fava-pavuista ja soijapavuista tai tee erä kotona.
Pavuilla on foolihappo, joka on avain raskaana oleville naisille, koska se vähentää selkäytimen syntymävikojen mahdollisuutta. Niissä on myös runsaasti rautaa, jota käytetään luomaan enemmän punasoluja, jotka kuljettavat happea koko kehossa ja vauvallesi. Raskauden aikana tarvitset puolitoista kertaa tavallista rautamäärää. Matala rauta eli anemia on yleisin ravitsemuksellinen puute raskaana olevien naisten keskuudessa. Parantaaksesi raudan imeytymistä pavuihin, yhdistä ne korkeaan C-vitamiinia sisältävään ruokaan, kuten viipaloitu paprika, appelsiinit, meloni tai mansikat.
Yksi huomautus: Pakatuissa kuivatuissa pavun välipaloissa on vaihteleva määrä natriumia. Ylimääräinen natriumin saanti saa sinut pidättämään vettä ja voi johtaa turvotukseen. Syö näitä maltillisesti. Jos näet äkillisiä turvotuksen merkkejä, keskustele lääkärisi kanssa. Se voi olla merkki preeklampsiasta, mahdollisesti vaarallisesta raskaustilasta.
# 5: Tarvitsetko lisää kuitua? Kokeile hummusta ja vihanneksia.
Yksi raskauden valitettavista sivuvaikutuksista voi olla ummetus. Riittävän nestemäisen juomisen lisäksi hyvien kuitulähteiden, kuten vihannesten, saaminen voi pitää sinut säännöllisenä.
Vihanneksissa on myös antioksidantteja, fytoravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita - aineita, jotka suojaavat solujen terveyttä ja tukevat immuunijärjestelmääsi, joka on hieman alentunut raskauden aikana. Ja kun kastat vihanneksia, kuten porkkanaa ja parsakaalia, hummukseen, saat ylimääräistä apua kuiduista yhdessä proteiinin kanssa, jotta sinusta tuntuu olevan täynnä pidempään.
Terveellisten välipalojen valitseminen ei vaadi paljon vaivaa. Etusijalle ravitsemus raskauden aikana pitämällä keittiösi varustettuna ravitsevilla vaihtoehdoilla. Tällä tavalla, kun tavoitat välipalan, se on hyvä sinulle ja vauvallesi.