Sisältö
Suurimmalle osalle meistä hieman vähemmän lihan syöminen voi olla terveydellistä. Tutkimukset osoittavat, että tasapainoinen ruokavalio, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, auttaa vähentämään sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä.
Ja vaikka valkoinen liha ja kala vaihtavat punaisen lihan, jossa on yleensä paljon epäterveellisiä rasvoja, lihattomat vaihtoehdot sisältävät tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, joita ei löydy kanasta ja kalasta. Johns Hopkinsin ravitsemusterapeutti Lynda McIntrye suosittelee viittä ruokaa - runsaasti proteiinia ja muita ravintoaineita, mutta ilman lihaa - ja selittää niiden terveysvaikutukset.
Munat
Munat ovat loistava proteiinin lähde. Ja vaikka muniin on aiemmin liittynyt lisääntynyttä sydänsairausriskiä, on todellakin huomattavaa näyttöä siitä, että useimmille ihmisille munat eivät ole haitallisia. Yleensä kokonaisen munan syöminen päivittäin on hyödyllistä. Kuitenkin, jos sinulla on diabetes tai sydänsairaus, pidä munasi kahdella tai kolmella viikossa.
Ei ole väliä kuinka lyö munasi, tässä on joitain muita tapoja munien syöminen auttaa kehoasi:
- Rintojen terveys: Muista sisällyttää keltuaiset munaruokiin. Ne sisältävät välttämättömiä, mutta vaikeasti saatavia ravintoaineita, kuten koliinia, mikä auttaa pienentämään rintasyöpää.
- Silmät: Munien antioksidantit voivat estää makuladegeneraatiota ja kaihia.
- Painonhallinta: Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos syöt munia aamiaiseksi, voit syödä vähemmän kaloreita päivän aikana.
Ateriaehdotukset: Pidä kovaksi keitetyt munat jääkaapissa nopeaa välipalaa varten, kokeile muna-pinaatti-munakas munia aamiaiseksi tai syödä pinaattisalaattia kovalla keitetyllä munalla päivälliseksi.
Pähkinät
Pähkinöitä ovat saksanpähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät - älä sekoita niitä maapähkinöihin, jotka ovat palkokasveja. Pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, kuituja ja sydäntä terveellisiä rasvoja. Mutta muista, että niillä on myös paljon kaloreita, joten mittaa annoksesi huolellisesti. Kourallinen pähkinöitä (noin yksi unssi) on terveellinen välipala ja auttaa:
- Kolesteroli: Manteleissa on kuitua, E-vitamiinia ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat alentamaan haitallisia LDL-kolesterolitasoja. Saksanpähkinöissä on omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämen terveydelle ja auttavat alentamaan korkeita LDL-tasoja.
- Syöpä: Pähkinöissä oleva E-vitamiini auttaa vähentämään rinta-, paksusuoli- ja eturauhassyövän riskiä. Parapähkinät sisältävät seleeniä, joka on tärkeä mineraali syöpäriskin vähentämiseksi.
- Aivojen terveys: Saksanpähkinöiden omega-3 parantaa myös aivojen terveyttä.
- Iho: E-vitamiini ja tyydyttymättömät rasvat auttavat edistämään terveempää ihoa.
Ateriaehdotukset: Ripottele pähkinöitä salaatin päälle, sekoita omlettiin, pudota kourallinen frittataan tai pakkaa kourallinen lounaaseen pikana välipalana.
Palkokasvit
Palkokasvit sisältävät valikoiman papuja ja herneitä, kuten mustia papuja, kikherneitä ja linssejä. Ne ovat täynnä proteiineja, kuituja ja monia keskeisiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja rautaa. Älä anna heidän pienikokoisen huijata sinua. He pakkaavat tehokkaan terveyden lyönnin:
- Diabetes ja kolesteroli: Palkokasvien kuitu toimii kaksinkertaisesti. Se auttaa stabiloimaan verensokereita, mikä on hyvä diabeetikoille, ja auttaa alentamaan kolesterolia.
- Syöpä: Palkokasvit ovat täynnä antioksidantteja, mikä tarkoittaa, että ne auttavat vähentämään syöpäriskiä.
- Painonhallinta: Palkokasvien kuitu auttaa myös tuntemaan olosi täydellisemmäksi nopeammin, mikä voi auttaa estämään liikaa syömistä.
Ateriaehdotukset: Lisää salaatteihin, täytettyihin paistettuihin perunoihin ja kasvis chiliin tai sose voileipälevitteeksi. Jos saat papuja tölkissä, etsi etiketti, jossa lukee "ei natriumia lisätty". Muussa tapauksessa huuhtele purkitetut pavut hyvin vedessä, koska ne pakataan yleensä runsaasti natriumia sisältävään nesteeseen.
Soija
Kokonaiset soijaruoat, kuten edamame, tofu, tempeh, soijamaito ja soijapähkinät, ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Toisin kuin useimmat kasvisproteiinit, soija on täydellinen proteiini, joka tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot elimistön optimaaliseen käyttöön. Jalostetut soija-ainesosat, kuten baareista ja välipaloista löytyvät ainesosat, jättävät pois monia ravintokomponentteja. Joten pidä kiinni koko soijasta saadaksesi parhaan ravintoarvon ja saadaksesi parhaan mahdollisen terveyshyötyn, kuten:
- Sydämen terveys ja kolesteroli: Soija on kasvipohjaista, joten siinä on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesteroliton. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että soija voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja. Folaatti, B6- ja B12-vitamiinit, kalsium, magnesium ja kalium, jotka kaikki löytyvät soijasta, auttavat pienentämään sydänsairauksien riskiä.
- Hiukset, hampaat, luut: Folaatin sekä B6- ja B12-vitamiinien avulla soija ravitsee päänahkaa, hiusrakkuloita ja kasvavia hiuksia. Soijan kalsium auttaa pitämään hampaat ja luut vahvina.
- Mieliala, PMS, migreeni: Folaatti vaikuttaa serotoniinitasoon, joten soija voi auttaa parantamaan mielialaasi. B6-vitamiini ja kalsium voivat helpottaa premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireita, ja magnesium voi auttaa vähentämään migreeniä.
- Painonhallinta: Soijan ravintoaineet auttavat ylläpitämään terveellistä painoa ja lisäämään lihasmassaa.
Ateriaehdotus: Keitä 1/2 kupillista edamamea terveelliseen, 100-kaloriseen välipalaan. Jäähtyneenä ripottele ripaus merisuolaa. Tämä on tarkkaavainen välipala, koska sinun on puristettava palkoja papun poistamiseksi, jolloin on aikaa arvostaa ruokaa.
Jogurtti
Ruoansulatuskanava - ja makuhermosi - voivat hyötyä jogurtista. Kun suunnittelet aterioita, muista, että kreikkalaisessa jogurtissa on enemmän proteiinia, tavallisessa jogurtissa on enemmän kalsiumia ja kefirissä (jogurtin kaltaisessa juomassa) enemmän probiootteissa. Riippumatta siitä, mitä haluat jogurtin makuja tai tyylejä, voit nauttia näistä eduista:
- Ruoansulatuskanavan terveys: Jogurtti auttaa ylläpitämään miljardeja hyviä bakteereita, joita tarvitset terveelliseen ruoansulatus- ja immuunijärjestelmään. Lisäksi jogurtin bakteerit auttavat kehoa hajoamaan ja imemään kriittisiä ravintoaineita.
- Luun terveys: Jogurtin kalsium ja proteiini auttavat tekemään luista vahvoja.
Ateriaehdotus: Sekoita kourallinen manteleita jogurttiin terveellistä välipalaa varten.
On aina hyvä keskustella perusterveydenhuollon lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, kun aloitat ruokien lisäämisen tai vähentämisen.