Sisältö
- 1. Valitse pähkinät pelimerkkien sijaan.
- 2. Tavoita kahvia tai teetä, ei soodaa.
- 3. Vaihda leivonnaisista tumma suklaa.
- 4. Broil tai grillilohi pihvin sijaan.
- 5. Ompele valkoiset lisukkeet vihreiden hyväksi.
- Sydämen terveellistä lohi-resepti
Sydämesi terveyden suhteen tekemilläsi pienillä jokapäiväisillä valinnoilla voi olla suurin vaikutus tulevaan hyvinvointiin. Ruokavalionne on tärkeä tapa jatkuvasti harjoittaa liikettä ja välttää tupakointia, joten voit hallita sitä, miltä elämäsi näyttää vuosikymmenien kuluttua.
Siksi on niin tärkeää - riippumatta siitä, kuinka vanha olet - vähentää leikkauksia ravinnoille, joilla on vähäinen ravintoarvo, hyväksi sydämellesi.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., ravitsemusterapeutti Johns Hopkinsin sairaalassa, ehdottaa viittä yksinkertaista säätöä, joita voit tehdä sydämesi terveyden parantamiseksi.
1. Valitse pähkinät pelimerkkien sijaan.
Joskus halusi suolaista, rapeaa välipalaa on liian voimakas jättää huomiotta. Mutta siinä sirupussissa on runsaasti natriumia ja se sisältää usein epäterveellisiä rasvoja (tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvoja), mikä edistää plakin muodostumista valtimoidesi sisäseiniin ja lisää sepelvaltimotaudin riskiä. Myös siruissa olevat puhdistetut hiilihydraatit voivat lisätä verensokeriasi.
Mitä tehdä, kun halu välipalaa iskee? Kokeile sen sijaan kourallista pähkinöitä ja nauti jokaisesta murskauksesta: Ihmiset, jotka syövät säännöllisesti pähkinöitä, sairastavat 14 prosenttia vähemmän sydän- ja verisuonitauteja ja 20 prosenttia vähemmän sepelvaltimotauti. Pähkinät sisältävät sydämen terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja sekä kuituja ja muita ravintoaineita, mutta älä liioittele sitä.
"Tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi tarjota suojaavia etuja sydämelle, mutta niissä on silti paljon kaloreita", Isuk sanoo. "Varmista vain, että syöt pienen annoksen (noin 1 unssi) äläkä murskaa mielettömästi."
2. Tavoita kahvia tai teetä, ei soodaa.
Jos etsit kofeiinijuoman tuomaa energiatehokkuutta, hauduta kuppi kahvia tai vihreää tai mustaa teetä. Ne ovat hyödyllisempiä kuin sooda, koska ne ovat luonnostaan sokeriton ja niillä on sydämen terveellisiä antioksidantteja, kuten klorogeenihappoja, jotka suojaavat sydänsairauksiin vaikuttavilta soluvaurioilta.
Tutkimukset osoittavat, että kahvi ja tee sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä sydämellesi, mikä vähentää mahdollisesti sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä alentamalla kolesterolitasoa. Tästä ja muista terveydellisistä syistä oikea määrä kahvia tai teetä voi olla sinulle hyvä (tyypillisesti jopa kaksi tai kolme kuppia päivässä), mutta katsele kermaa ja sokeria, varoittaa Isuk. Ja jos olet raskaana tai sinulla on muita terveysongelmia, tarkista lääkäriltäsi, mikä määrä kofeiinia on sinulle turvallista.
3. Vaihda leivonnaisista tumma suklaa.
Makeat herkut, kuten evästeet, kakut ja leivonnaiset, saavat herkullisen maunsa lukuisista haitallisista ainesosista, kuten sokeri ja valkoiset jauhot, sekä voista, margariinista tai hydratuista öljyistä, joissa on runsaasti transrasvoja. Kokeile pala tummaa suklaata tyydyttääkseen makealle. "Suklaa ja sen pääainesosa, kaakao, sisältävät flavanoleja, jotka auttavat alentamaan verenpainetta ja parantamaan verisuonten toimintaa", Isuk selittää.
Vaikka tummassa suklaassa on edelleen rasvaa, sokeria ja paljon kaloreita, se on kohtuullisessa määrin terveellisempi jälkiruoka kuin useimmat paikallisen leipomon valinnat. Tutkimukset viittaavat siihen, että suklaan syöminen muutaman kerran viikossa voi vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen tai rintakivun riskiä 11 prosentilla.
4. Broil tai grillilohi pihvin sijaan.
Grillauskauden aikana pihvit, hampurilaiset ja hot dogit ovat usein ensimmäinen asia, jonka ajattelemme. Mutta niissä lihoissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, mikä lisää matalatiheyksisiä lipoproteiineja (LDL-C), mikä on veren "huono" kolesteroli. Korkea LDL-kolesterolitaso on johtava sydänsairauksien riskitekijä.
Parempi valinta? Grillaa lohi tai valkotonnikala - ja valitse kalalle pihvi leike fileen sijaan. (Se on tiheä, runsas leikkaus, joka ei hajoa grillillä.) Molemmissa kalatyypeissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, mikä voi vähentää rasvan määrää veressäsi ja plakin kertymistä valtimoihin.
5. Ompele valkoiset lisukkeet vihreiden hyväksi.
Perunat, nuudelit, riisi ja leipä ovat tyypillisiä puolia aterioiden yhteydessä. Mutta usein näiden tärkkelyspitoisten hiilihydraattien syöminen voi vaikuttaa korkeaan verensokeriin. Kohonnut verensokeritaso nostaa myös sydänsairauksien riskiä. Jos päätät olla tärkkelyspitoinen lisuke, valitse täysjyväpasta, ruskea riisi tai villiriisi pieninä määrinä.
Voit saada yhtä paljon - ellei enemmän - makua vihreiden vihannesten lisukkeesta. Vihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali, pinaatti ja collard-vihannekset, ovat täynnä kuitua (se pitää sinut kylläisenä pidempään), niissä on vähän hiilihydraatteja ja niissä on K-, A- ja C-vitamiineja yhdessä muiden mineraalien ja ravinteiden kanssa. Vihreiden vihannesten lisääminen lautaselle voi auttaa alentamaan korkeaa kolesterolia ja vähentämään sisäistä tulehdusta, kaksi sydänsairauksien riskitekijää, sanoo Isuk.
Muuttamalla vain murto-osaa päivittäin tekemistäsi ruokapäätöksistä olet matkalla positiiviseen vaikutukseen sydämesi terveyteen. Ja aina muista keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, kun teet muutoksia ruokavalioon.
Asennustiedot | Ruoka ja ravitsemus
Uskokaa tai älkää, välipalat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Älykäs välipala auttaa välttämään liiallista syömistä myöhemmin päivällä.Sydämen terveellistä lohi-resepti
Isuk loi tämän lohiastian tyydyttääkseen makuhermoja ja sydämen terveyttä.
Mausteinen paistettu lohi
- 1 punta puhdistettua tuoretta lohta (leikattu kahteen osaan)
- ½ kuppi hienonnettua punaista paprikaa
- ¼ kuppi hienonnettua sipulia
- ½ pieni tuore habanero-pippuri
- 3 valkosipulinkynttä
- 1 tl tuoretta inkivääriä
- 2 rkl neitsytoliiviöljyä
- 1,5 rkl vähän natriumia sisältävää soijakastiketta
- ½ tl mustapippuria
- 1 tl sitruunamehua
Valmistautuminen:
- Sekoita punainen paprika, sipuli, habanero-pippuri, valkosipuli ja inkivääri tahnan muodostamiseksi.
- Lisää sekoitukseen neitsytoliiviöljyä, soijakastiketta, sitruunamehua ja mustapippuria.
- Kaada seos lohen päälle ja päällystä hyvin molemmin puolin.
- Peitä ja säilytä jääkaapissa vähintään 30 minuuttia ja enintään 24 tuntia.
- Aseta lohi iho puoli alaspäin matalaan matalaan leivinastiaan.
- Broil 20 - 30 minuuttia.
Tarjoilee 4.