Sisältö
Ruoansulatusongelmat, kuten kaasu, ummetus ja ripuli, vaikuttavat miljooniin, ja 15 prosentilla länsimaiden ihmisistä on vakava suoliston herkkyys, jota kutsutaan ärtyvän suolen oireyhtymäksi (IBS).
Tässä artikkelissa Linda Lee, MD, jakaa viisi ruokaa, jotka edistävät terveellisempää ruoansulatusta ja auttavat välttämään yleisiä ruoansulatuskanavan oireita.
Kokojyvät
Valkoinen vai ruskea riisi? Koko vehnä tai valkoinen leipä? "Jos haluat suolesi toimivan paremmin, valitse täysjyvätuotteita", Lee sanoo ja lisää, että paksusuolen optimaalinen toiminta vaatii vähintään 25 grammaa kuitua päivittäin. Puhdistettuihin hiilihydraatteihin, kuten valkoiseen leivään ja pastaan, verrattuna täysjyvätuotteet tarjoavat paljon kuitua sekä lisättyjä ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja. "Kun suolistobakteerit fermentoivat kuitua, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja", Lee sanoo. Nämä molekyylit edistävät asianmukaista toimintaa paksusuolen vuoraavassa solussa, jossa 70 prosenttia immuunisoluistamme elää.
Huolimatta vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosimisesta laihtumiseen, Lee sanoo, että jyvien välttäminen kokonaan ei ehkä ole niin hyvää hyville suolibakteereille, jotka menestyvät kuidulla.
Lehtivihreät
Lehtivihreät, kuten pinaatti tai lehtikaali, ovat erinomaisia kuitulähteitä sekä ravinteita, kuten folaatti, C-vitamiini, K-vitamiini ja A-vitamiini. Tutkimukset osoittavat, että lehtivihreät sisältävät myös tietyntyyppistä sokeria, joka auttaa kasvattamaan tervettä suolistoa bakteerit.
"Syöminen paljon kuitua ja lehtivihreää antaa sinulle mahdollisuuden kehittää ihanteellinen suoliston mikrobiomi", Lee sanoo viitaten biljooniin paksusuolessa eläviin organismeihin.
Vähärasvainen proteiini
Ihmisten, joilla on IBS tai suoliston herkkyys, tulisi pysyä vähärasvaisissa proteiineissa ja välttää rasvaa sisältäviä ruokia, mukaan lukien paistettuja ruokia.
"Tiedämme, että runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet voivat laukaista paksusuolen supistumisen", Lee sanoo ja huomauttaa, että rasvapitoisuus on vain yksi syy välttää punaista lihaa. "Punainen liha edistää myös paksusuolibakteereja, jotka tuottavat kemikaaleja, joihin liittyy lisääntynyt valtimoiden tukkeutumisriski."
Vähäfruktoosiset hedelmät
"Jos olet joku, jolla on taipumusta kaasuun ja turvotukseen, sinun on ehkä vähennettävä fruktoosin tai hedelmäsokerin kulutusta", Lee kertoo, että kaikki elintarvikkeet, kuten omenat, päärynät ja mango, sisältävät paljon fruktoosia.
Marjat ja sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greipit, sisältävät vähemmän fruktoosia, mikä tekee niistä helpompia sietää ja vähemmän todennäköisesti aiheuttaa kaasua. Banaanit ovat toinen vähärakenteinen hedelmä, joka on runsaasti kuitua ja sisältää inuliinia, ainetta, joka stimuloi hyvien bakteerien kasvua suolistossa.
Avokado
Avokado on superruoka, joka on täynnä kuituja ja välttämättömiä ravintoaineita, kuten kaliumia, mikä auttaa edistämään terveellistä ruoansulatusta. Se on myös vähän fruktoosia sisältävä ruoka, joten se ei todennäköisesti aiheuta kaasua.
"Ruoat, kuten pähkinät ja avokadot, ovat todella ravinteiden tiheitä", Lee sanoo. "Heillä on myös paljon rasvaa, joten sinun täytyy syödä niitä maltillisesti."