Ensimmäinen askel parempaan uneen: Herää samaan aikaan joka päivä

Sisältö

• Johdonmukaisen herätysajan asettamisen merkitys
• Ankkurointi vuorokausirytmin kanssa aamun auringonvalolla
• Kiinteän herätysajan edut
• Vältä torkkua ja pakota itsesi nousemaan
• Milloin ota yhteyttä uniasiantuntijaan
• Sana Verywelliltä

Jos olet päättänyt nukkua paremmin, saatat olla hukkua siitä, mistä edes aloittaa. Kun unihäiriöt piiloutuvat elämääsi, voi olla vaikea tunnistaa sotkeutuneita asioita ja korjata asiat. Mahdollisuudet ovat, että nukkumisvaikeutesi eivät täysin kehittyneet yhdessä yössä, joten anna itsellesi tarvittava aika unen parantamiseen. Aloitetaan yhdessä polulle parempaan unen aloittamiseen oppimalla herääminen ja nouseminen samaan aikaan joka päivä!

Johdonmukaisen herätysajan asettamisen merkitys

Ensimmäinen haaste voi tuntua merkityksettömältä, mutta se tuottaa yleensä tuloksia nopeasti: Herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Ihannetapauksessa pystyt nukkumaan niin paljon kuin tarvitset eikä herätä herätyskellolla, mutta aluksi voit käyttää sitä.

Valitse herätysaika, jota voit tarkkailla joka päivä, mukaan lukien arkipäivät ja viikonloput. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaisi ajan valitsemista, jonka avulla voit päästä töihin tai kouluun viikon aikana ja sitten nousta samaan aikaan lauantaina ja sunnuntaina.

Kun olet valinnut herätysajan, harkitse, onko se mahdollista. Kyse ei ole siitä, että teet itsestäsi varhaisen linnun, jos aloitat yökyöpelänä. Vaikka yhteiskunta saattaa painostaa sinua uskomaan, että aikaisempi herääminen on jotenkin parempi - moraalisempi, heijastaa ahkera luonne jne. - mitä todisteita tästä on? Paljon onnistuneita ihmisiä pysyy ilmassa klo 2 asti ja nukkuvat klo 10 asti, joten älä putoa siihen ansaan.

Ota huomioon oma kehosi ja omat tarpeesi. Valitse herätysaika, jota voit ylläpitää, äläkä anna sen olla liian aikaista tai ristiriidassa lähimenneisyyden tyypillisen, luonnollisen mallisi kanssa.

Mikä saa vanhemmat ihmiset heräämään aikaisin?

Ankkurointi vuorokausirytmin kanssa aamun auringonvalolla

Miksi on tärkeää herätä samaan aikaan joka päivä? Ajattele herätysaikasi päivän ankkurina. Kehomme seuraa vuorokausirytmiä, ja tämä perustuu johdonmukaisuuteen. On monia asioita, joita teet suunnilleen samaan aikaan joka päivä, eikä vähiten unta. Herätysaikasi kiinnittäminen paikalleen on merkki (tai zeitgeber) kehollesi siitä, milloin sinun tulisi olla hereillä ja milloin sinun pitäisi nukkua.

Keskeinen osa heräämistä samaan aikaan joka päivä voi myös olla altistuminen 15-30 minuutille auringonvalolle heräämisen yhteydessä. Tämä valolle altistuminen vahvistaa kehon vuorokausirytmiä ja lisää herätystä aamulla ja antaa sinun nukkua paremmin yöllä. Harkitse tarvittaessa valolaatikon käyttöä talvikuukausina.

Herääminen samaan aikaan joka päivä auttaa todella nukkumaan paremmin yöllä. Kiinteä herätysaika auttaa rakentamaan voimakkaan unen halun koko hereillä. Tämä unihäiriö kasvaa vähitellen, ja sen lyhentäminen nukkumalla vaikeuttaa nukahtamista seuraavana iltana. Jos nukut 2 tunnissa sunnuntaiaamuna, se on kuin yrittää mennä nukkumaan 2 tuntia aikaisin sinä yönä. Tämä voi aiheuttaa sunnuntai-iltana unettomuutta. Kiinteä herätysaika on erityisen tärkeä ihmisille, joilla on unettomuudelle ominaisia ​​vaikeuksia nukahtaa tai nukkua.

Poistuuko unettomuus koskaan? Selvitä huonon unen syyt ja päinvastoin

Kiinteän herätysajan edut

Nousemalla samaan aikaan joka päivä saatat odottaa odottamattomia etuja. Parantuneen unen myötä unettomuus ja unihäiriöt voivat vähentyä. Harkitse seuraavia bonuksia kiinteän herätysajan tarkkailemiseksi:

• Helpompi herätä
• Vähemmän aamuunen hitautta
• Helpompi nukahtaa (vähemmän unettomuutta)
• Vähentynyt univaje
• Vähemmän torkut
• Vähentynyt kofeiiniriippuvuus
• Parempi valppautta
• Terävämpi tarkkuus ja lyhytaikainen muisti
• Kirkkaampi tunnelma
• Vähemmän ärtyneisyyttä
• Vähennä kipua
• Parempi immuunijärjestelmän toiminta
• Parempi turvallisuus ja työn suorituskyky
• Turvallinen ja huomaavainen ajo

Kuka ei halua edes joitain näistä parannuksista?

Vältä torkkua ja pakota itsesi nousemaan

On tärkeää, että kun herätys soi valitsemallasi herätysajalla, nouse ylös. Et voi lyödä torkkua ja pysyä sängyssä tunnin tai edes 9 minuutin ajan. Haluat johdonmukaisuutta, ja tämä vaatii itsesi hallintaa rautaisella nyrkillä. Voit laittaa herätyskellosi huoneen poikki, jos olet osuva lyödä torkkua puolinukkuisena. Saattaa olla tarpeen asettaa useita hälytyksiä tai jopa rekisteröidä joku muu alun perin. Menestymisen seuraamiseksi voit tallentaa nukkumaanmeno- ja herätysajat unilokiin. Nämä tiedot ovat hyödyllisiä, kun teet lisää muutoksia unen parantamiseksi.

Kuinka unirajoitusta käytetään unettomuuden hoitoon

Milloin ota yhteyttä uniasiantuntijaan

Jos yrität herätä aamulla, vaikeutesi taustalla voi olla suurempi ongelma. Huono uni esiintyy yleensä toisen unihäiriön yhteydessä. Useimmiten unettomuus ja uniapnea voivat aiheuttaa pysyviä ongelmia. Jos parhaisista ponnisteluistasi huolimatta et voi näyttää edistyvän, pyydä arviointia hallituksen hyväksymältä uniasiantuntijalta.

Sana Verywelliltä

Jos kiinteän herätysajan noudattaminen päivittäin osoittautuu sinulle vaikeaksi tehtäväksi, anna itsellesi 1-2 viikkoa johdonmukaisuutta herätysaikoissasi ennen kuin teet lisää muutoksia nukkumaan paremmin. Jos haluat lisätietoja unen optimoimisesta ja unettomuuden ratkaisemisesta, harkitse osallistumista unettomuuden kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBTI), joka on saatavana verkossa tai psykologin kautta.