Sisältö
- Goitrogeenit, soija ja jodi tässä ateriasuunnitelmassa
- Kaloritavoitteesi
- Nesteytys
- Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
- Ostoslista
- Valmistelusuunnitelma
- Sana Verywelliltä
Kilpirauhasen sairauksien syöminen on yksinkertaisempaa. Seuraavia ohjeita ei ole paljon. Itse asiassa ei ole olemassa erityistä "kilpirauhasen ruokavaliota". Tärkein "sääntö" on se, joka kaikilla ruokavalioilla, jopa ehdottomilla, on yhteistä: keskity tasapainoisiin, kaloriohjattuihin aterioihin, jotka ovat täynnä kokonaisia ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, palkokasvit ja vähärasvaiset proteiinit.
Juuri tähän ateriaohjelmaan pyritään. Koska kilpirauhasesi voi vaikuttaa painoon, se auttaa syömään kaloriohjattua ruokavaliota ja liikuntaa pysyäksesi terveydesi kärjessä. Tällainen ateriaohjelma, joka sisältää ostoslistan ja päivittäiset ohjeet, voi auttaa sinua valmistautumaan viikkoon ja hoitamaan ruokailutottumuksesi. Kun olet ymmärtänyt sen, voit mennä eteenpäin ja tehdä oman suunnitelmasi.
1:26
7 nopeaa ravintovinkkiä kilpirauhasen hyvinvoinnille
Goitrogeenit, soija ja jodi tässä ateriasuunnitelmassa
Jos olet kuullut, että sinun tulisi välttää goitrogeenejä - yhdisteitä, jotka vapautuvat, kun raakaa ristikukkaista kasviksia, kuten lehtikaalia ja parsakaalia, pilkotaan, tiedä, että suosituksen mukana on varoitus. Ensinnäkin nämä yhdisteet aiheuttavat pääasiassa ongelmia, jos sinulla on jodipuutos, mikä on epätodennäköistä. Siinä tapauksessa, että teet, lääkäri työskentelee kanssasi korjaamaan sen.
Toiseksi ruoanlaitto deaktivoi goitrogeenit. Useimmissa tapauksissa sinun ei tarvitse olla huolissasi niistä. Soijan isoflavonit voivat olla ristiriidassa käyttämiesi lääkkeiden kanssa ja vaikuttaa kilpirauhaseen.Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista yhteisvaikutuksista ja vahvista, pitäisikö sinun noudattaa soijavapaata ruokavaliota. Sinun tulisi myös vahvistaa, miten parittaa lääkkeesi aterioihisi. Tästä huolimatta tämä ateriasuunnitelma on täysin soijaton, ja kaikki reseptit, vaikka ne sisältävät ristikukkaisia vihanneksia, kypsennetään, mikä vähentää goitrogeenien vapautumismahdollisuutta ruoan pilkkoutuessa.
Kun on kyse jodista, tiedä, että kaikkien kilpirauhasen sairaudesta kärsivien ei tarvitse rajoittaa saantiaan.Joissakin tapauksissa, kuten jos saat radioaktiivista jodihoitoa, sinua kehotetaan vähentämään jodipitoisia ruokia ruokavaliossa. Tai jos yleinen ruokavaliosi on jatkuvasti runsas jodipitoisissa elintarvikkeissa, saatat haluta olla tietoinen saannistasi välttääksesi liikaa jodia. Suurin osa terveellisistä, tasapainoisista ruokavalioista ei kuitenkaan aiheuta äärimmäistä jodin ylimäärää, ja sinun tulee olla ensisijaisesti tietoinen siitä, jos lääkäri on määrännyt sinua.
Kaloritavoitteesi
Tämä ateriaohjelma tarjoaa keskimäärin 1500 kaloria päivässä. Huomaa, että kalorikohtainen tavoitteesi voi vaihdella. Pituus, paino, aktiivisuustaso ja sukupuoli ovat kaikki merkityksellisiä.
Hanki idea kuinka monta kaloria tarvitset päivässä kytkemällä tietosi alla olevaan laskimeen. Säädä sitten ateriaohjelma tarvittaessa. Saatat joutua jättämään välipalan väliin tai lisäämään toisen. On parasta työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa räätälöityjen tavoitteiden saavuttamiseksi.
Nesteytys
Yhdistä ateriasi virkistäviin juomiin ja siemaile koko päivän ajan. Vesi on aina fiksu valinta. Jos haluat vaihtaa makuja, kokeile persikka mintun jäätä vihreää teetä, juuri kastettua minttua ja sitruunateetä tai kevyttä mansikka-basilikaa.
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tässä on katsaus siihen, mistä nautit koko viikon ajan. Näytetyt ravintotiedot koskevat yhtä annosta. Ateriasuunnitelma on suunniteltu kahdelle hengelle. Yksityiskohtaiset valmisteluohjeet ovat alla.
| Aamiainen | Lounas | Illallinen | Välipala / jälkiruoka | Kalorit yhteensä | |
|---|---|---|---|---|---|
| Ma | Kirsikka marja smoothie kulho (337 kaloria) | Kannettavat tonnikalataskut (411 kaloria) | Lopullinen hienonnettu salaatti (533 kaloria) | Tumma suklaakakku (206 kaloria | 1487 |
| Ti | Suolainen pinaatti- ja fetakaurahiutalekulho (309 kaloria) | Jäljelle jäänyt hienonnettu salaatti (533 kaloria) | Kasvis enchiladat (543 kaloria) | Valkosipuli parmesaanipopcorn (126 kaloria) | 1511 |
| Ke | Ruskea sokerinen sitrushedelmien jogurtti kulho (395 kaloria) | Veggie enchiladat (543 kaloria) | Pesto-lohi perunakeitto (363 kaloria) | Täysjyväiset mini-marjasipsut (187 kaloria) | 1488 |
| Torstai | Maapähkinävoi cup chia-vanukas (415 kaloria) | Jäljelle jäänyt pesto-lohi perunakeitolla (363 kaloria) | Hienonnettu tabuulisalaatti (452 kaloria) | Maapähkinävoi banaanijogurtti parfait (250 kaloria) | 1480 |
| Pe | Meksikolainen puutarhan sekoitus matcha-latteella (361 kaloria) | Jäljelle jäänyt hienonnettu tabuuli (452 kaloria) | Kasvissyöjä mustapapujen tostadat (460 kaloria) | Tumma suklaa avokadovaahto (223 kaloria) | 1469 |
Ostoslista
Tarkista luettelo ja vie merkille jo kätesi. Näin säästät aikaa ja rahaa supermarketissa.
Tee parhaasi ostaaksesi kaiken tarvitsemasi kerralla. Korvauksia on käytetty, jolloin voit jättää ainesosan pois tai vaihtaa sen välttääksesi käyttämättömät ruoat ja ruokahävikit. Valmista kotona, mitä voit säästää aikaa arkisin. Katso yksityiskohtaiset ohjeet alla.
Leipä ja leipomo - 1 pakkaus täysjyväleipää Säilykkeet - Vähintään 28 unssia vähän natriumia sisältävä kana- tai kasvisliemi Keittotavarat (sinulla on todennäköisesti monia näistä käsillä) - Kaurahiutaleet | Meijeri ja munat - Tusinaa isoa munaa - murskattua fetajuustoa - Tavallinen vähärasvainen kreikkalainen jogurtti (vähintään 24 unssia) - Half gallonamaitoa - raastettua cheddarjuustoa (8 unssia) - raastettu parm (1/4 kuppi) - Voi Tuore tuotanto - 3 päätä tuoretta valkosipulia - iso laukku vauvan pinaatti (vähintään 4 kuppia) - 1 iso greippi - 1 keskipitkä oranssi - 4 pientä porkkanaa - 4 sitruunaa - 1 kiivi - 2 keskipitkää sipulia - 5 keskikokoista paprikaa, mitä tahansa väriä - 1 hyvin pieni jalapeno - 1 pieni nippu korianteria tai persiljaa - 4 pientä tomaattia - 2 avokadoa - 2 kurkkua - 1 tuoppi kirsikkatomaattia tai 2 ylimääräistä keskipitkää tomaattia - Tuoreet basilikan lehdet - 1 purjo - 2 isoa perunaa - 1 keskipitkä banaani Liha ja äyriäiset - 12 unssia tuoretta lohta - Kananrinta (vähintään 8 unssia) Pakastetut tavarat - 1 pussi pakastettuja marjoja - 1 pussi kirsikoita - 1 pussi maissiydimet |
Valmistelusuunnitelma
Tämä suunnitelma on suunniteltu kahdelle hengelle. Joissakin tapauksissa resepti on kaksinkertaistettava tai puolitettava, jos se on mainittu.
Käytä tukevia Tupperware- ja Mason-tölkkejä pitämään valmiiksi pilkotut vihannekset ja jäänteet tuoreina. Säilytä ainesosia, joita ei käytetty, missä ne kuuluvat, kuten ruokakomero tai jääkaappi.
Shoppailu päivä (Voit jakaa nämä tehtävät tarvittaessa kahteen päivään)
Maanantai aamiaisen valmistelu:
- Mittaa sekoitetut marjat, kirsikat, porkkanat ja mantelit (voit käyttää viipaloituja, kokonaisia tai muita pähkinöitä - mitä vain käytettävissäsi) kirsikkamarja-smoothie-kulhoon. Säilytä pakastimessa vetoketjupussissa seuraavaan aamuun asti, joten sinun ei tarvitse mitata niin paljon.
Maanantai Lounasvalmistelu:
- Valmista tonnikalasalaatti reseptiohjeiden mukaan. Huomaa, että voit jättää sellerin pois (sitä ei ole luettelossa ostoslistalla, koska tämä on ainoa resepti, joka käyttää sitä). Voit käyttää korianteria tai persiljaa sen mukaan, mitä ostit, ja jos sinulla ei ole mayoa käsillä, vaihda ostamaasi kreikkalaista jogurttia. Pidä loput valkoisista papuista, jotka on varastoitu tupperware-laitteissa jääkaapissa perunakeittoa varten, jonka teet myöhemmin viikolla.
- Pakkaa salaatti lounaalle yhdessä yhden pitan kanssa.
- Huomaa: Tuplaa resepti kahdelle hengelle.
Maanantai-illallisen valmistelu:
- Leikkaa kurkku, tomaatit, paprika ja oliivit valmistellaksesi lopullista hienonnettua salaattia. Säilytä jääkaapissa maanantai-illalliseen asti.
maanantai
Aamiainen:
- Yhdistä ostospäivänä pakastetut ainesosat muiden reseptissä lueteltujen ainesosien kanssa.
Lounas:
- Täytä pitas valmiiksi valmistetun tonnikalasalaatin kanssa ja nauti.
Illallinen:
- Viimeistele lopullisen hienonnetun salaatin kokoaminen ohjeiden mukaan. Huomaa, että voit käyttää kuivaa oreganoa tuoreen sijaan (jätimme sen pois ostoslistasta, koska se on ainoa resepti, joka käyttää sitä).
- Nauti salaatista koko pitaleivän kanssa.
- Säilytä jäämiä lounaaksi seuraavana päivänä.
Välipala / jälkiruoka:
- Valmista tumma suklaakakku kahdelle ohjeiden mukaan.
- Huomaa, että kaurajauhoja ei ole luettelossa ostoslistalla. Voit sekoittaa tai jauhaa valssattuja kauroja kaurajauhojen valmistamiseksi sen sijaan, että ostat pussin, jota et voi käyttää uudelleen. Tämä säästää muutaman dollarin.
tiistai
Aamiainen:
- Valmista suolainen pinaatti- ja fetakaurahiutale kulho ohjeiden mukaan.
- Huomaa: Tuplaa tämä resepti kahdelle hengelle.
Lounas:
- Nauti jäljelle jääneestä hienonnetusta salaatista.
Illallinen:
- Valmista vihannesten enchiladat ohjeiden mukaan.
- Voit käyttää korianterina korianteria tai persiljaa, kumpi tahansa ostit, ja kreikkalaista jogurttia ja oliiveja.
- Pakkaa jäämiä lounaaksi seuraavana päivänä.
Välipala / jälkiruoka:
- Valmista valkosipulin parmesaanipopcorn ohjeiden mukaan.
keskiviikko
Aamiainen:
- Valmista ruskealla sokerilla paistetut sitrushedelmät hunajaisella jogurttikulholla ohjeiden mukaan.
Lounas:
- Nauti vihannesten enchiladoista.
Illallinen:
- Valmista pesto kuorittu lohi ohjeiden mukaan. Jos basilikan lehdillä on varsi ehjä, aseta loput pieneen maljakoon ja se säilyy jopa viikon. Vaihtoehtoisesti voit pilkkoa sen ja jäädyttää tai kuivata myöhempää käyttöä varten.
- Valmista perunakeitto ohjeiden mukaan. Voit jättää pekonin pois, jos haluat.
- Huomaa: Puolet perunakeittoreseptistä, jotta saat vain 4 kuppia.
- Nauti 1 kuppi keittoa, jossa on 3 unssia lohta illalliseksi. Pakkaa jäämiä torstain lounaaksi.
Välipala / jälkiruoka:
- Valmista täysjyväiset mini-marjasipsut ohjeiden mukaan.
- Huomaa: Jos sinulla ei ole täysjyväjauhoja, vaihda kaurajauhoja jauhamalla tai sekoittamalla kaksi ruokalusikallista kaurajauhoa. Käytä mitä tahansa mutteria. Kaneli ja muskottipähkinä lisäävät mukavan makuprofiilin. Voit ostaa paketin niistä, jos luulet käyttäväsi niitä rivillä, mutta jätä ne pois, jos käytät niitä vain tähän reseptiin.
- Huomaa: Puolet reseptistä, jotta saat vain kaksi annosta.
Torstai aamiaisen valmistelu:
- Valmista maapähkinävoi cup chia vanukas ohjeiden mukaan napata ja mennä aamiaiseksi.
- Huomaa: Tuplaa resepti kahdelle.
Torstai-illallisen valmistelu:
- Aseta tabuulisalaattia varten kanaa uuniin samanaikaisesti lohen kanssa, jotta se on käyttövalmis torstain illalliseksi. Valmista vain ja ripottele suolalla ja pippurilla. Kun olet valmis, säilytä se tupperware-ohjelmassa.
torstai
Aamiainen:
- Nauti maapähkinävoi cup chia vanukas valmistettu edellisenä iltana.
Lounas:
- Nauti jäljelle jääneestä pesto-kuoresta lohesta kupin perunakeiton kanssa.
Illallinen:
- Valmista tabuulisalaatti ohjeiden mukaan käyttäen edellisen päivän kanaa. Vinkki: pilko vihannekset, kun quinoa kypsyy. Käytä persiljaa tai korianteria, kumpi olet ostanut.
- Pakkaa jäämiä huomisen lounaaksi.
Välipala / jälkiruoka:
- Valmista maapähkinävoi banaanijogurtti parfait ohjeiden mukaan. Hajota tumma suklaapatukka ja käytä vaadittujen kaakaokärkien sijasta.
Perjantai aamiaisen valmistelu:
- Pilko sipuli, paprika, valkosipuli, jalapeno, korianteri (tai persilja, jos ostit niin) ja tomaatti, jotta sinulla olisi käsillä nopeaa ruoanlaittoa varten Meksikon sekoitus aamulla.
perjantai
Aamiainen:
- Valmista meksikolainen sekoitus ohjeiden mukaan käyttämällä esileikattuja vihanneksia edellisenä iltana. Nauti kupin kermaisen kaakao matcha latteen kanssa, joka on valmistettu ohjeiden mukaan.
- Huomaa: kaksinkertainen latte-resepti kahdelle hengelle.
Lounas:
- Nauti jäljellä olevasta tabuulisalaatista.
Illallinen:
- Valmista mustapapujen tostadat ohjeiden mukaan. Käytä loput pinaatista rucolan sijaan. Jätä punasipuli pois.
- Nauti kahdesta tostadasta per henkilö.
Välipala / jälkiruoka:
- Valmista tumma suklaa-avokadovaahto ohjeiden mukaan.
- Huomaa: Puolet reseptistä, jotta saat vain kaksi annosta.
Sana Verywelliltä
Tasapainoinen ruokavalio auttaa sinua saavuttamaan suurimman osan ravintotavoitteistasi, jolloin ravintolisä on useimmissa tapauksissa tarpeeton (vaikka sinun pitäisi vahvistaa tämä lääkärisi kanssa). Tavoitteena on valmistautua hyvään ateriaohjelmaan ja valmistautua etukäteen keventämään työmäärääsi koko viikon ajan.
On OK, jos suunnitelma ei mene täsmälleen hahmoteltuna. Sinun tulisi vapaasti muokata vaiheita vastaamaan henkilökohtaisia tarpeitasi ja ruoanlaittotyyliäsi. Kypsennysajan aikatauluttaminen on hyödyllistä joillekin ihmisille, ja saatat huomata, että se auttaa sinua tekemään asioita myös.