Sisältö
- Mikä aiheuttaa himoa
- Kuinka hallita cravingsia
- Milloin soittaa lääkäriin
- Viitteet
- Arviointipäivä 8/3/2018
Himo on vahva, häiritsevä halu tupakoida. Cravings on vahvin, kun lopetat ensimmäisen kerran.
Mikä aiheuttaa himoa
Kun lopetat tupakoinnin, kehosi käy läpi nikotiinin poistumisen. Saatat tuntea väsyneitä, tunnelmallisia ja päänsärkyä. Aiemmin saatat olla selviytynyt näistä tunteista tupakoimalla savuketta.
Paikat ja aktiviteetit voivat laukaista himoa. Jos käytit tupakoida aterioiden jälkeen tai kun puhuitte puhelimessa, nämä asiat saattavat saada sinut hautumaan savukkeeseen.
Kuinka hallita cravingsia
Voit odottaa cravingsia muutaman viikon kuluttua lopettamisesta. Ensimmäiset 3 päivää ovat todennäköisesti pahimmat. Kun enemmän aikaa kuluu, sinun cravings pitäisi saada vähemmän intensiivistä.
SUUNNITTELE ENNAKKOON
Ajattelemalla, kuinka vastustaa cravingsia etukäteen, voit auttaa sinua voittamaan ne.
Tee luettelo. Kirjoita muistiin syyt, joista olet lopettanut. Lähetä lista johonkin näkyvään, jotta voit muistuttaa itseäsi lopettamisesta. Luettelossa voi olla esimerkiksi seuraavia asioita:
- Minulla on enemmän energiaa
- En herätä yskää
- Vaatteeni ja henkeni tuoksuvat paremmin
- Mitä pidempään en tupakoi, sitä vähemmän minä haluan savukkeita
Tee säännöt. Saatat löytää itsesi ajattelemalla, että voit vain polttaa 1 savuketta. Mikä tahansa savuke, jota poltat, houkuttelee sinua savuttamaan enemmän. Säännöt antavat rakenteen, joka auttaa sinua sanomaan ei. Säännöt saattavat sisältää:
- Kun minulla on himo, odotan vähintään 10 minuuttia nähdäkseni, onko se kulkeva.
- Kun minulla on himo, kävelen portaita ylös ja alas 5 kertaa.
- Kun minulla on himo, syömme porkkanaa tai selleriä.
Määritä palkinnot. Suunnittele palkkiot jokaisesta lopettamisvaiheesta. Mitä pidempään menet ilman tupakointia, sitä suurempi on palkinto. Esimerkiksi:
- Yhden päivän kuluttua tupakoimattomuudesta palkita itsesi uudella kirjalla, DVD: llä tai albumilla.
- Vieraile viikon kuluttua paikasta, johon olet halunnut mennä pitkään, kuten puisto tai museo.
- Kahden viikon jälkeen voit kohdella itseäsi uuteen kenkiä tai lippuja peliin.
Keskustele takaisin itsellesi. Saatatte ajatella, että sinulla on oltava savuke päästäksesi stressaavaan päivään. Anna itsellesi pep-keskustelu:
- Cravings ovat osa lopettamista, mutta voin saada sen läpi.
- Joka päivä menen ilman tupakointia, lopetan helpommin.
- Olen tehnyt aikaisemmin kovia asioita, voin tehdä tämän.
AVOID TEMPTATION
Ajattele kaikkia tilanteita, jotka haluavat tupakoida. Vältä näitä tilanteita mahdollisuuksien mukaan. Saatat joutua välttämään aikaa viettää aikaa ystävien kanssa, jotka tupakoivat, menevät baareihin tai osallistuvat puolueisiin jonkin aikaa. Vietä aikaa julkisilla paikoilla, joissa tupakointi ei ole sallittua. Yritä tehdä asioita, joita pidät elokuvasta, ostoksista tai savuttomien ystävien kanssa. Näin voit alkaa yhdistää tupakointia hauskanpitoon.
JULKAISTA SINUN
Pidä kädet ja suu kiireisinä, kun käytät, ettet käsittele savukkeita. Sinä pystyt:
- Pidä kynää, stressipalloa tai kuminauhaa
- Hienoa vihanneksia välipalaa varten
- Neulo tai tee palapeli
- Pureskaa sokeritonta kumia
- Pidä olki tai sekoita kiinni suussa
- Syö porkkanoita, selleriä tai omenan viipaleita
KÄYTÄNNÖN UUDET TAPAHTUMAT
Monet ihmiset käyttävät tupakointia stressin lievittämiseksi. Kokeile uusia rentoutumismenetelmiä, joiden avulla voit rauhoittaa itseäsi:
- Ota syvään henkeä nenäsi läpi, pidä se 5 sekuntia, hengitä hitaasti suun kautta. Kokeile tätä muutaman kerran, kunnes tunnet itsesi rentoutumaan.
- Kuunnella musiikkia.
- Lue kirja tai kuuntele äänikirjaa.
- Kokeile jooga, tai chi tai visualisointi.
LIIKUNTA
Harjoituksella on monia etuja. Kehon siirtäminen voi auttaa vähentämään himoa. Se voi myös antaa sinulle hyvinvoinnin ja rauhallisen tunteen.
Jos sinulla on vain vähän aikaa, ota lyhyt tauko ja kävele portaita ylös ja alas, lyö paikalleen tai tee kyykkyjä. Jos sinulla on enemmän aikaa, mene kuntosalille, kävele, pyöräile tai tee jotain muuta aktiivista 30 minuuttia tai enemmän.
Milloin soittaa lääkäriin
Jos et usko, että voit lopettaa itsesi, soita terveydenhuollon tarjoajaasi. Nikotiinikorvaushoito voi auttaa sinua estämään himoa ensimmäisen ja kovimman lopettamisvaiheen kautta.
Viitteet
American Cancer Society -sivustolla. Tupakoinnin lopettaminen: apu himoihin ja vaikeisiin tilanteisiin. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Päivitetty 7. lokakuuta 2016. Käytetty 10. elokuuta 2018.
Sairausvalvonta- ja ehkäisymiskeskukset. Vinkkejä entisiltä tupakoitsijoilta. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Päivitetty 25. syyskuuta 2018. Pääsy 10. elokuuta 2018.
George TP. Nikotiini ja tupakka. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kappale 32.
National Cancer Institute -verkkosivu. Miten käsitellä vieroitusoireita ja laukaisuja, kun päätät lopettaa tupakoinnin. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Päivitetty 29. lokakuuta 2010. Käytetty 10. elokuuta 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Harjoittele tupakoinnin lopettamista. Cochrane-tietokanta Syst Rev. 2014, (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Arviointipäivä 8/3/2018
Päivitetty: Linda J. Vorvick, MD, Kliininen apulaisprofessori, Perhe-lääketieteen osasto, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.