Sisältö
- syyt
- oireet
- Vähennä aktiviteettiasi
- Vähennä kipua ja turvotusta
- Estä Shin-lohkoja kun käytät uudelleen
- Milloin soittaa lääkäriin
- Vaihtoehtoiset nimet
- Viitteet
- Arvostelun päivämäärä 11/5/2018
Shin-silmukoita esiintyy, kun sinulla on kipua alaraajan edessä. Säärisiltojen kipu on peräisin lihasten, jänteiden ja luukudoksen tulehduksesta. Shin-silmukat ovat yleisiä ongelmia juoksijoille, voimistelijoille, tanssijoille ja sotilaallisille rekrytoijille. On kuitenkin olemassa asioita, joita voit tehdä parantumasta shin-silmukoista ja estämään niiden pahenemista.
syyt
Shin-silmukat ovat liikakäyttöongelma. Saat sileälihaksia jalkojen lihasten, jänteiden tai shin-luun ylikuormituksesta.
Shin-silmukat tapahtuvat liikakäytöstä liian suurella aktiivisuudella tai koulutuksen lisääntymisellä. Useimmiten aktiviteetti on alhaisten jalkojen suuri vaikutus ja toistuva harjoitus. Tämän takia juoksijat, tanssijat ja voimistelijat saavat usein säärisävyjä. Yleisiä aktiviteetteja, jotka aiheuttavat säröjä, ovat:
- Juoksu erityisesti kukkuloilla. Jos olet uusi juoksija, sinulla on suurempi vaara säröjä.
- Koulutuspäivien lisääminen.
- Koulutuksen voimakkuuden lisääminen tai pitempi matka.
- Harjoittelu, jolla on usein pysähdyksiä ja käynnistyksiä, kuten tanssi, koripallo tai sotilaskoulutus.
Jos olet:
- On tasaiset jalat tai hyvin jäykät jalkaholvit.
- Treenaa kovilla pinnoilla, kuten kävelemällä kadulla tai pelaa koripalloa tai tennistä kovalla kentällä.
- Älä käytä asianmukaisia kenkiä.
- Käytä kuluneita kenkiä. Juoksukengät menettävät yli puolet iskunvaimennuskyvystä 250 kilometrin (400 km) käytön jälkeen.
oireet
Oireita ovat:
- Kipu yhdessä tai molemmissa jaloissa
- Terävä tai tylsä, kipeä kipu sääresi edessä
- Kipu, kun painat sääriäsi
- Kipu, joka pahenee harjoituksen aikana ja sen jälkeen
- Kipu, joka leviää paremmin
Jos sinulla on vakavia säröjä, jalkasi voivat loukkaantua myös silloin, kun et kävele.
Vähennä aktiviteettiasi
Odota, että tarvitset vähintään 2–4 viikon lepoa urheilusta tai liikunnasta.
- Vältä alemman jalan toistuvaa käyttöä 1–2 viikon ajan. Pidä aktiivisuutesi vain kävelyyn, jota teet normaalin päivän aikana.
- Kokeile muita matalan vaikutuksen omaavia toimintoja niin kauan kuin sinulla ei ole kipua, kuten uinti, elliptinen kone tai pyöräily.
2–4 viikon kuluttua, jos kipu on kadonnut, voit aloittaa tavallisen toiminnan. Lisää aktiivisuustasoa hitaasti. Jos kipu palaa, lopeta harjoittelu heti.
Tiedä, että shin-silmukat voivat kestää 3–6 kuukautta. ÄLÄ kiirehtiä takaisin urheiluun tai liikuntaan. Voit vahingoittaa itseäsi uudelleen.
Vähennä kipua ja turvotusta
Asiat, joita voit tehdä epämukavuuden helpottamiseksi, ovat seuraavat:
- Jää teidän sääresi. Jää useita kertoja päivässä 3 päivän ajan tai kunnes kipu on mennyt.
- Tee venytysharjoituksia.
- Ota ibuprofeeni, naprokseeni tai aspiriini vähentämään turvotusta ja auttamaan kipua. Tiedä, että näillä lääkkeillä on haittavaikutuksia, ja ne voivat aiheuttaa haavaumia ja verenvuotoa. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon voit ottaa.
- Käytä kaarituet. Keskustele lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa asianmukaisten kenkien käytöstä ja erityisistä iskuja vaimentavista pohjallisista tai ortopedikoista, joita kengän sisällä on.
- Työskentele fysioterapeutin kanssa. He voivat käyttää hoitoja, jotka voivat auttaa kipua. He voivat opettaa sinulle harjoituksia vahvistamaan jalkojen lihaksia.
Estä Shin-lohkoja kun käytät uudelleen
Jotta vältetään särkyjälkien toistuminen:
- Ole kivulias vähintään 2 viikkoa ennen paluuta harjoitusrutiiniin.
- ÄLÄ liioittele liikuntaa. ÄLÄ palaa edelliseen intensiteettitasoon. Mene hitaammin, lyhyemmäksi ajaksi. Lisää koulutusta hitaasti.
- Lämmitä ja venytä ennen harjoitusta ja sen jälkeen.
- Jatka shinssi harjoituksen jälkeen, jotta turpoaminen vähenee.
- Vältä kovia pintoja.
- Käytä sopivia kenkiä, joissa on hyvä tuki ja pehmuste.
- Harkitse pinnan muuttamista, jota harjoittelet.
- Risteile ja lisää matalat vaikutukset, kuten uinti tai pyöräily.
Milloin soittaa lääkäriin
Shin-silmukat eivät useimmiten ole vakavia. Soita terveydenhuollon tarjoajalle, jos:
- Sinulla on kipua edes lepoa, jäätymistä ja kipulääkkeitä muutaman viikon kuluttua.
- Et ole varma, johtuuko kipu shin-silmukoista.
- Alaraajojen turvotus pahenee.
- Sinun shin on punainen ja tuntuu kuumalta.
Palveluntarjoajasi voi ottaa röntgenkuvauksen tai suorittaa muita testejä varmistaaksesi, että sinulla ei ole jännitysmurtumaa. Sinua tarkistetaan myös varmistaaksesi, että sinulla ei ole toista shin-ongelmaa, kuten jännetulehdusta tai osastosyndrooma.
Vaihtoehtoiset nimet
Säären kipu - itsehoito; Kipu - shins - itsehoito; Säären etupuolen kipu - itsehoito; Mediaalinen sääriluun stressin oireyhtymä - itsehoito; MTSS - itsehoito; Harjoituksen aiheuttama jalkakipu - itsehoito; Tiibiaalinen periostiitti - itsehoito; Posterioriset sääriluun shin-silmukat - itsehoito
Viitteet
Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Jalkakipu ja koirasolun oireyhtymät. Julkaisussa: Miller MD, Thompson SR, toim. DeLee ja Drezin ortopedinen urheilulääketiede. 4. painos. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: luku 112.
Pallin DJ. Polvi- ja alaraajat. Julkaisussa: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, toim. Rosenin hätälääketiede: käsitteet ja kliininen käytäntö. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kappale 50.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Urheilulääketiede. Julkaisussa: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perhe-lääketieteen oppikirja. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 29.
Stretanski MF. Shin Splints. Julkaisussa: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, toim. Fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen olennaiset tekijät. 3. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kappale 78.
Arvostelun päivämäärä 11/5/2018
Päivitetty: C. Benjamin Ma, MD, professori, johtaja, urheilulääketiede ja olkapääpalvelu, UCSF ortopedisen kirurgian laitos, San Francisco, CA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.