Sisältö
Jos sinulla on alaselän tai niskakipu, ymmärrät kuinka heikentävä tämä voi olla. Selkäsi tulevat oireet voivat vaikeuttaa istumista, seisomista, taivutusta, kävelyä ja päivittäisten perustehtävien suorittamista.Vierailu fysioterapeutin luo on hyvä ensimmäinen askel selkä- tai niskakipusi hoidossa. Hän voi arvioida tilanteesi ja tarjota erityisiä harjoituksia ja strategioita kivun vähentämiseksi ja liikkuvuuden parantamiseksi.
Fysioterapeutti määrää todennäköisesti selkäharjoituksia parantamaan selkäsi liikerataa ja voimaa. Tämä voi auttaa sinua liikkumaan paremmin, ja säännöllisesti suoritetut harjoitukset voivat auttaa sinua ehkäisemään tulevat selkä- ja niskakivut.
Posturaalinen korjaus on myös tärkeä osa kaikkia fysioterapiaohjelmia alaselän tai niskakivun hoidossa. Oikean asennon saavuttaminen ja ylläpitäminen voi auttaa pitämään selkärangan nivelet ja levyt paineessa ja lievittämään selästä tulevaa kipua.
Yksinkertaista suoritusta kehon kouluttamiseksi tunnistamaan oikea ryhti kutsutaan slouch-overcorrect-menettelyksi. Se voi auttaa sinua ymmärtämään, miltä tuntuu saada selkäranka optimaalisessa asennossa oikean asennon ylläpitämiseksi. Tämä voi auttaa vähentämään selkäkipua, ja oikea asento voi olla yksi tapa estää kipua palaamasta.
Slouch-Overcorrect-menettely
Ennen kuin aloitat selkäsi harjoitteluohjelman, sinun tulee käydä lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että liikunta on turvallista sinulle.
Aloita slouch-overcorrect-harjoitus istumalla tuolille selkääsi tukematta. Anna sitten selkäsi hitaasti alaspäin eteenpäin taivutettuun asentoon. Liikkumisen tähän asentoon tulisi olla hidasta ja määrätietoista.
Kun olet pudonnut alas, pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ja siirry sitten toimenpiteen liian oikeaan osaan.
Muista, että jos alat tuntea kipua slouchingin aikana, sinun on palattava pystyasentoon ja yritettävä ylläpitää sitä.
Slouch-Overcorrect-menettelyn liian oikea asento
Kun olet viettänyt yhden tai kaksi sekuntia slouched-asennossa, on aika suorittaa harjoituksen liian oikea asento. Voit tehdä tämän yrittämällä istua pystyasennossa niin suorana kuin pystyt.
Kun istut pystyasennossa, selkärangan eteenpäin suuntautuvaa käyrää, jota kutsutaan lordoosiksi, tulisi korostaa. Asennosi tulisi olla niin suorassa, että tunnet luonnottomuutta, ja sinun pitäisi tuntea lievää rasitusta alaselkään, niskaan tai hartioihin.
Kun olet täysin pystyssä ja liian korjatussa asennossa, pidä asentoa 1-2 sekunnin ajan ja vapauta sitten asennosi hitaasti noin 10-15%. Sinun pitäisi tuntea stressi ja rasitus, joka oli niskassasi, hartioissasi tai alaselässäsi. Selkänojan etukäyrän tulisi olla edelleen läsnä, vain ei täysin korostettuna.
Sinun pitäisi nyt istua oikeassa asennossa selkääsi varten. Tämä asento saattaa tuntua aluksi luonnottomalta, mutta kun etenee slouch-overcorrect-menettelyssä, se alkaa tuntua yhä luonnollisemmalta. Kun olet saavuttanut oikean istuma-asennon, lannerangan tai pienen tyynyn käyttö alaselän takana tukena voi auttaa pitämään selkärangan optimaalisessa asennossa.
Voit toistaa slouch-overcorrect-menettelyn 10 toistoa varten, ja se voidaan suorittaa useita kertoja päivässä harjoittelemaan oikean istumisasennon saavuttamista ja ylläpitämistä.
Sana Verywelliltä
Harjoitukset ja oikea istuma-asento ovat todistettuja menetelmiä alaselän ja niskakivun vähentämiseksi. Suorittamalla slouch-overcorrect-toimenpiteen voit opettaa selkärangasi olevan optimaalisessa asennossa, joka auttaa vähentämään ja poistamaan kipua ja pitämään kipua poissa.