Sisältö
- Vihjeitä selkäkipujen estämiseksi, kun palaat töihin
- Opi nostamaan
- Muutokset työssä
- Vaihtoehtoiset nimet
- Viitteet
- Arvostelun päivämäärä 10/8/2018
Noudata alla olevia vinkkejä auttaaksesi estämään selkänsä palauttamista työssä tai vahingoittamaan sitä ensin. Lue, miten voit nostaa oikean tavan ja tehdä tarvittaessa muutoksia työssä.
Vihjeitä selkäkipujen estämiseksi, kun palaat töihin
Liikunta auttaa estämään tulevaa selkäkipua:
- Harjoita vähän joka päivä. Kävely on hyvä tapa pitää sydämesi terveenä ja lihakset vahvana. Jos kävely on liian kova sinulle, työskentele fyysisen terapeutin kanssa kehitettäessä harjoitussuunnitelmaa, jonka voit tehdä.
- Pidä harjoituksia, joita olet osoittanut vahvistavan ydinlihaksiasi, jotka tukevat selkäsi. Vahvempi ydin auttaa vähentämään riskiäsi selkävammoille.
Jos olet ylipainoinen, kysy terveydenhuollon tarjoajalta, miten voit menettää jonkin verran painoa. Ylimääräisen painon tekeminen lisää stressiä selkäänne riippumatta siitä, millaista työtä teet.
Pitkät auton ratsastukset ja autoon pääseminen ja sieltä poistuminen voivat olla kova selässä. Jos sinulla on pitkä työmatka, harkitse joitakin näistä muutoksista:
- Säädä auton istuinta helpottamaan autoon pääsyä, istumista ja autosta poistumista. Vie istuin mahdollisimman pitkälle, jotta vältät taivutuksen eteenpäin ajon aikana.
- Jos aiot ajaa pitkiä matkoja, pysähdy ja kävele noin tunnin välein.
- ÄLÄ nosta raskaita esineitä heti pitkän ajomatkan jälkeen.
Opi nostamaan
Tiedä, kuinka paljon voit turvallisesti nostaa. Ajattele, kuinka paljon olet nostanut aiemmin ja kuinka helppoa tai vaikeaa. Jos kohde näyttää liian raskaalta tai hankalalta, saat apua siirtääksesi tai nostaaksesi sitä.
Jos työsi vaatii, että nostat, jotka eivät ehkä ole turvallisia selälleen, puhu pomosi kanssa. Yritä selvittää, mikä paino sinun pitäisi nostaa. Saatat joutua kohtaamaan fysioterapeutin tai työterapeutin, jotta voit oppia, kuinka turvallisesti nostaa tämä paino.
Noudata näitä ohjeita, kun taivutat ja nostat selkäkipuja ja vammoja.
- Levitä jalkasi erilleen, jotta kehosi voi tukea laajasti.
- Seistä mahdollisimman lähelle nostettavaa kohdetta.
- Taivuta polvillasi, ei vyötärölläsi.
- Kiristä vatsa lihaksia, kun nostat esineen ylös tai alas.
- Pidä esine niin lähellä kehoa kuin voit.
- Nosta hitaasti käyttäen lihaksia lonkissa ja polvissa.
- Kun seisot esineen kanssa, ÄLÄ taivuta eteenpäin.
- ÄLÄ käännä selkäsi taaksepäin, kun taivutat päästäksesi esineeseen, nosta esine ylös tai siirrä esine.
- Squat kun asetat objektin alas, käyttämällä polvet ja lonkat lihaksia.
Jotkut palveluntarjoajat suosittelevat selkärangan tukemista selkärangan tukemiseksi. Kiinnitys voi auttaa ehkäisemään vammoja työntekijöille, jotka joutuvat nostamaan raskaita esineitä. Mutta liian raskaan rintakehän käyttäminen voi heikentää selkäsi tukevia ydinlihaksia, mikä pahentaa selkäkipuongelmia.
Muutokset työssä
Jos selkäkipu on huonompi työssä, voi olla, että työasemaa ei ole asetettu oikein.
- Jos istut tietokoneen ääressä, varmista, että tuolissasi on suora selkä, jossa on säädettävä istuin ja selkä, käsinojat ja kääntyvä istuin.
- Kysy koulutetun terapeutin arvioimista työtilastasi tai liikkeistänne nähdäksesi, auttaako muutoksia, kuten uusi tuoli tai pehmustettu matto jalkojesi alla.
- Nouse ylös ja liiku työpäivän aikana. Jos pystyt, ota 10-15 minuutin kävelymatka aamulla ennen töitä ja lounasaikaan.
Jos teoksessasi on fyysistä liikuntaa, tarkista tarpeelliset liikkeet ja aktiviteetit fysioterapeutin kanssa. Terapeutti voi ehkä ehdottaa hyödyllisiä muutoksia. Kysy myös harjoituksista tai venyy lihaksille, joita käytät eniten työn aikana.
Vältä seisomasta pitkään. Jos joudut seisomaan töissä, yritä lepäämällä yksi jalka jakkara, sitten toinen jalka. Pidä sammutusta päivän aikana.
Ota lääkkeitä tarpeen mukaan. Anna pomosi tai esimiehesi tietää, jos tarvitset lääkkeitä, jotka tekevät sinulle uneliaisuutta, kuten huumeiden kipulääkkeitä ja lihasrelaksantteja.
Vaihtoehtoiset nimet
Epäspesifinen selkäkipu - työ; Selkäkipu - työ; Lannerangan kipu - työ; Kipu - selkä - krooninen; Selkäkipu - työ; Lumbago - työ
Viitteet
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Alaselän kipu. Julkaisussa: Cifu DX, ed. Braddomin fyysinen lääketiede ja kuntoutus. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: luku 33.
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, et ai. Todisteisiin perustuva monitieteinen käytäntöohje, jolla vähennetään työtaakkaa, joka johtuu nostamisesta työperäisen selkäkipun ehkäisemiseksi. Ann Occup Environ Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Bury DC, Miller JA. Mekaaninen selkäkipu. Am Fam lääkäri. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Arvostelun päivämäärä 10/8/2018
Päivitetty: Linda J. Vorvick, MD, Kliininen apulaisprofessori, Perhe-lääketieteen osasto, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.