Sisältö
- Älykäs ostos
- Suunnittele ennakkoon
- Tiedä, miten lukea elintarviketarroja
- Vaihtoehtoiset nimet
- Viitteet
- Arviointipäivä 7/14/2018
Tärkeä askel painon menettämisessä, painon pitämisessä ja terveenä pysymisessä oppii ostamaan oikeat elintarvikkeet myymälässä. Näin varmistat, että sinulla on terveellisiä valintoja kotona. Vältä säännöllisesti pelimerkkien tai evästeiden tuomista kotiin. Ottaa mennä ulos ostamaan epäterveellistä hoitoa antaa sinulle enemmän aikaa tehdä tietoisen päätöksen siitä, että syö ruokaa. On hyvä sisällyttää nämä elintarvikkeet ruokavalioon, mutta et halua syödä niitä mielettömästi.
Älykäs ostos
Jos ostat välipaloja suuria määriä tai irtotavaraa, jaa se pienempiin annoskooksiin ja säilytä mitä et käytä heti.
PROTEIN
Kun ostat proteiinia, valitse:
- Vähärasvainen jauhettu kalkkuna tai kana ja nahkainen kalkkuna tai kananrinta.
- Vähärasvainen liha, kuten bison (puhveli) ja vähärasvaiset sianlihan ja naudanlihan palat (kuten pyöreä, yläselkä ja sisäfilee). Etsi maaperän liha, joka on vähintään 97% vähärasvainen.
- Kalat, kuten lohi, siika, sardiini, silli, tilapia ja turska.
- Vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita.
- Munia.
- Palkokasvit, kuten pinto-pavut, mustat pavut, munuaispavut, linssit ja garbanzo-pavut. Säilötyt pavut ovat käteviä, mutta jos sinulla on aikaa valmistaa niitä tyhjästä, kuivatut pavut ovat paljon halvempia. Matala-natrium-säilyketavarat ovat alhaiset.
- Soijaproteiinit, kuten tofu tai tempeh.
HEDELMIÄ JA KASVIKSIA
Osta runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Ne täyttävät sinut ja tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravinteita, joita kehosi tarvitsee. Jotkut ostovinkit:
- Yksi keskikokoinen omena on vain 72 kaloria.
- 1 kuppi (130 grammaa) porkkanaa sisältää vain 45 kaloria.
- 1 kuppi (160 grammaa) leikattua cantaloupe-melonia on vain 55 kaloria.
- Valitse hedelmäsäilykkeet, jotka on pakattu veteen tai mehuun, ei siirappia, eikä niihin ole lisätty sokeria.
Jäädytetyt hedelmät ja vihannekset voivat olla hyviä valintoja, kunhan ei ole lisätty sokeria tai suolaa. Joitakin jäädytettyjen hedelmien ja vihannesten etuja ovat:
- Voi olla yhtä ravitsevaa tai joskus ravitsevampaa kuin tuore, kunhan ne eivät sisällä lisättyjä kastikkeita.
- Ei mene huonosti niin nopeasti kuin tuore.
- Helppo valmistaa. Mikroaaltouunissa höyryssä olevat jäädytetyt kasvikset voivat olla valmiina alle 5 minuutissa.
RATKAISUT JA RATKAISUT
Valitse terveellisiä leipää, viljaa ja pastaa, kuten:
- Täysjyväleipä ja rullat (lue etiketti varmistaaksesi, että ensimmäinen ainesosa on täysjyvä / täysjyvä.)
- Kaikki leseet, 100% leseet ja silputut vehnänjyvät (etsi viljaa, jonka kuitua on vähintään 4 grammaa annosta kohti).
- Koko vehnä tai muut täysjyvämaidot.
- Muut jyvät, kuten hirssi, quinoa, amarantti ja bulgur.
- Kaurahiutaleet (ei instant kaurapuuro).
Rajoita puhdistetut viljat tai "valkoiset jauhot". Ne ovat paljon todennäköisempiä:
- Ole runsaasti sokeria ja rasvoja, jotka lisäävät kaloreita.
- Ole vähäinen kuidussa ja proteiinissa.
- Puutteellisia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Suunnittele ennakkoon
Ennen kuin ostat ruokaa viikoksi, mieti aikataulusi:
- Milloin ja missä aiot syödä ensi viikolla?
- Kuinka paljon aikaa sinun täytyy kokata?
Suunnittele sitten ateriat ennen ostoksia. Tämä varmistaa, että sinulla on mitä tarvitset terveellisten valintojen tekemiseen koko viikon ajan.
Tee ostoslista. Luettelon vähentäminen vähentää impulssia ja varmistaa, että ostat kaikki tarvitsemasi ainesosat.
Yritä olla menemättä ruokailuun, kun olet nälkäinen. Voit tehdä parempia valintoja, jos ostat sen jälkeen, kun olet saanut terveellisen aterian tai välipalan.
Tiedä, miten lukea elintarviketarroja
Lue, miten voit lukea ravintoaineiden etikettejä elintarvikepakkauksissa. Tiedä, mitä palvelemakoko on ja kuinka paljon kaloreita, rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja on annosteltava. Jos pussissa on 2 annosta ja syöt koko pussin, sinun on kerrottava kalorien, rasvan, proteiinien ja hiilihydraattien määrä 2: lla. Ihmiset, joilla on erityisiä terveystarpeita, joutuvat kiinnittämään erityistä huomiota etiketin tiettyihin osiin. Esimerkiksi, jos sinulla on diabetes, sinun pitäisi huomata grammaa hiilihydraatteja ruoassa. Ihmiset, joilla on sydän terveellinen ruokavalio, joutuvat kiinnittämään huomiota natriumin määrään. Myös ravitsemustietokannan päivitetyllä versiolla, joka alkaa näkyä pakatuissa elintarvikkeissa heinäkuussa 2018, on erillinen rivi lisättyihin sokereihin.
Kaksi sanaa elintarviketarroissa, jotka voivat olla harhaanjohtavia, ovat "luonnollisia" ja "puhtaita".
Muita vinkkejä tarrojen lukemiseen ja terveellisten elintarvikkeiden ostamiseen ovat:
- Valitse tonnikala ja muut kala, joka on pakattu veteen, ei öljyyn.
- Tarkista ainesosien luettelon merkinnät "hydrattu" tai "osittain hydrattu". Nämä ovat epäterveellisiä transrasvoja. Mitä lähempänä luettelon alkua nämä sanat ovat, sitä enemmän he sisältävät ruokaa. Etiketti antaa trans-rasvan kokonaispitoisuuden ja haluat, että tämä on nolla. Jopa sellaisilla elintarvikkeilla, joiden transrasvat ovat nolla grammaa, voi olla jälkiä, joten sinun pitäisi silti olla varma, että tarkastelet ainesosaluetteloa.
- Lue huolellisesti sellaisten elintarvikkeiden etiketti, jotka väittävät sen olevan painonpudotustuote. Vaikka näitä sanoja käytetään, ruoka ei ehkä ole terveellinen valinta.
- Tiedä mitä "lite" ja "light" tarkoittaa. Sana "lite" voi tarkoittaa vähemmän kaloreita, mutta joskus ei paljon vähemmän. Tähän sanaan ei ole asetettu standardia. Jos tuote sanoo "kevyt", siinä on oltava vähintään 1/3 vähemmän kaloreita kuin tavallisella ruoalla, mutta se ei välttämättä ole vähäkalorista tai terveellistä vaihtoehtoa.
Vaihtoehtoiset nimet
Liikalihavuus - päivittäistavarakauppa; Ylipaino - ruokakaupat; Painonpudotus - päivittäistavarakauppa; Terveellinen ruokavalio - ruokakauppa
Viitteet
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et ai. Terveellisen ruokailun kliinisiä käytäntöjä koskevat ohjeet aineenvaihdunta- ja hormonaalisten sairauksien ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi aikuisilla: Yhdysvaltain kliinisten endokrinologien liiton / Yhdysvaltain endokrinologian kollegion ja lihavuusyhdistyksen mukaan. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. Ravitsemusliittymä terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 213.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA). Ravitsemustietojen merkinnän muutokset. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Päivitetty 28. kesäkuuta 2018. Pääsy 11. lokakuuta 2018.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Yhdysvaltain maatalousministeriön verkkosivusto. 2015 - 2020 Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet. 8. painos. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Päivitetty joulukuu 2015. Pääsy 11. lokakuuta 2018.
Arviointipäivä 7/14/2018
Päivitetty: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.