Sisältö
Monet elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja (hiilihydraatteja), mukaan lukien:
- Hedelmät ja hedelmämehut
- Vilja, leipä, pasta ja riisi
- Maito ja maitotuotteet, soijamaito
- Pavut, palkokasvit ja linssit
- Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat ja maissi
- Makeiset, kuten evästeet, karkit, kakku, hillot ja hyytelö, hunaja ja muut elintarvikkeita, jotka sisältävät lisättyä sokeria
- Snack-elintarvikkeet, kuten sirut ja keksejä
Kehosi muuttaa hiilihydraatit nopeasti sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi. Tämä nostaa verensokerisi tai verensokeritasosi.
Useimmat hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat ravitsevia ja ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Tavoitteena ei ole rajoittaa ruokavalion hiilihydraatteja kokonaan, vaan varmista, ettet syö liikaa. Säännöllinen määrä hiilihydraatteja koko päivän ajan voi auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana.
Diabetespotilaat voivat paremmin hallita verensokeria, jos he laskevat, kuinka monta hiilihydraattia he syövät. Ihmiset, jotka käyttävät insuliinia käyttäviä diabeteslääkkeitä, voivat käyttää carb-laskentaa auttaakseen heitä määrittämään tarkan insuliiniannoksen aterioissa.
Ravitsemusterapeutti opettaa sinulle tekniikkaa, jota kutsutaan "carb countingiksi".
Hiilihydraattien tyypit
Kehosi muuttaa kaikki hiilihydraatit energiaksi. Hiilihydraatteja on 3:
- sokerit
- tärkkelykset
- kuitu
Sokerit löytyvät luonnollisesti joistakin elintarvikkeista ja lisätään muille. Sokeria esiintyy luonnollisesti näissä ravintoaineita sisältävissä elintarvikkeissa:
- hedelmät
- Maito ja maitotuotteet
Monet pakatut ja puhdistetut elintarvikkeet sisältävät lisättyä sokeria:
- karamelli
- Evästeet, kakut ja leivonnaiset
- Säännölliset (ei-ruokavalio) hiilihapotetut juomat, kuten sooda
- Raskaat siirapit, kuten hedelmäsäilykkeisiin lisätyt siirapit
Tärkkelykset ovat luonnollisesti elintarvikkeissa. Kehosi rikkoo ne sokeriksi sen jälkeen, kun syöt niitä. Seuraavissa elintarvikkeissa on paljon tärkkelystä. Monilla on myös kuitua. Kuitu on osa ruokaa, jota elin ei hajoa. Se hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan täydellisemmän. Tämä sisältää:
- leipä
- viljakasvien
- Palkokasvit, kuten pavut ja kikherneet
- Pasta
- Riisi
- Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat
Laske hiilihydraattejasi
Jotkut elintarvikkeet, kuten hyytelöpavut, sisältävät vain hiilihydraatteja. Muilla elintarvikkeilla, kuten eläinproteiineilla (kaikenlaisia lihaa, kalaa ja munia), ei ole hiilihydraatteja.
Useimmilla elintarvikkeilla, jopa vihanneksilla, on joitakin hiilihydraatteja. Mutta useimmat vihreät, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat hyvin vähän hiilihydraatteja.
Useimmat diabeetikon aikuiset saavat syödä enintään 200 hiilihydraattia grammaa päivässä. Päivittäinen suositeltu määrä aikuisille on 135 grammaa päivässä, mutta jokaisella henkilöllä on oltava oma hiilihydraattitavoitteensa. Raskaana olevat naiset tarvitsevat vähintään 175 grammaa hiilihydraatteja päivittäin.
Pakatuilla elintarvikkeilla on tarrat, jotka kertovat, kuinka monta hiilihydraattia ruoassa on. Ne mitataan grammoina. Voit käyttää ruoka-etikettejä syömiesi hiilihydraattien laskemiseen. Kun olet carb-laskenta, annos vastaa yhtä paljon ruokaa, joka sisältää 15 grammaa hiilihydraattia. Pakkauksessa mainittu palvelemakoko ei aina ole sama kuin hiilihydraattien laskennassa. Esimerkiksi, jos yhden tarjoilupakkauksen elintarvike sisältää 30 grammaa hiilihydraattia, pakkaus sisältää itse asiassa 2 annosta, kun olet carb-laskenta.
Elintarviketarra kertoo mitä 1 annoskokoa on ja kuinka monta annosta pakkauksessa on. Jos pelimerkki kertoo, että se sisältää 2 annosta ja syöt koko pussin, sinun on kerrottava tarratiedot 2: lla. Esimerkiksi sanotaan, että pelimerkin pussi ilmoittaa, että se sisältää 2 annosta, ja Yhdellä sirulla on 11 grammaa hiilihydraattia. Jos syöt koko pelimerkin pussin, olet syönyt 22 grammaa hiilihydraatteja.
Joskus etiketti merkitsee sokeria, tärkkelystä ja kuitua erikseen. Elintarvikkeiden hiilihydraattien määrä on näiden kokonaismäärä. Käytä vain tätä kokonaislukua laskemaan hiilihydraatit.
Kun lasket hiilihydraatteja ruoka-aineissa, sinun täytyy mitata ruoan osa ruoanlaiton jälkeen. Esimerkiksi keitetyt pitkäjyväiset riisit sisältävät 15 grammaa hiilihydraattia per 1/3 kuppi. Jos syöt kupin keitettyjä pitkäjyväisiä riisiä, syö 45 grammaa hiilihydraatteja.
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä elintarvikkeista ja annoksista, joissa on noin 15 grammaa hiilihydraattia:
- Puolikuppi (107 grammaa) hedelmäsäilykkeitä (ilman mehua tai siirappia)
- Yksi kuppi (109 grammaa) melonia tai marjoja
- Kaksi ruokalusikallista (11 grammaa) kuivattuja hedelmiä
- Puolikuppi (121 grammaa) keitettyä kaurapuuroa
- Kolmas kuppi keitettyä pastaa (44 grammaa) (voi vaihdella muodon mukaan)
- Kolmas kuppi (67 grammaa) keitettyä pitkäjyväistä riisiä
- Neljäs kuppi (51 grammaa) keitettyä lyhytjyväistä riisiä
- Puolikuppi (88 grammaa) keitettyjä papuja, herneitä tai maissia
- Yksi viipale leipää
- Kolme kupillista (33 grammaa) popcornia (popped)
- Yksi kuppi (240 millilitraa) maitoa tai soijamaitoa
- Kolme unssia (84 grammaa) paistettua perunaa
Hiilihydraattien lisääminen
Päivittäin syömiesi hiilihydraattien kokonaismäärä on kaiken syömiesi hiilihydraattien määrä.
Kun opit laskemaan hiilihydraatteja, käytä lokikirjaa tai paperiarkkia, jonka avulla voit seurata niitä. Ajan myötä hiilihydraatteja on helpompi arvioida.
Suunnittele nähdä ravitsemusterapeutin 6 kuukauden välein.Tämä auttaa sinua päivittämään tietoa carb-laskemisesta. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään oikean määrän hiilihydraattia annoksia päivittäin, henkilökohtaisen kalorimäärän ja muiden tekijöiden perusteella. Ravitsemusterapeutti voi myös suositella, miten voit levittää aterioita ja välipaloja syödäsi hiilihydraatteja.
Vaihtoehtoiset nimet
Carb-laskenta; Hiilihydraatti-kontrolloitu ruokavalio; Diabeettinen ruokavalio; Diabeteslukevat hiilihydraatit
Viitteet
American Diabetes Association. Hiilihydraattien laskeminen. www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html. Päivitetty 30. elokuuta 2017. Käytetty 10. lokakuuta 2018.
Dungan KM. Tyypin 2 diabeteksen hoito. Julkaisussa: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et ai., Toim. Endokrinologia: aikuinen ja lapsi. 7. painos. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kappale 48.
Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et ai. Ravitsemushoidon suositukset diabetesta sairastavien aikuisten hoitoon. Diabeteshoito. 2014; 37 Suppl 1: S120-S143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.
Arviointipäivä 7/14/2018
Päivitetty: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.