Sisältö
- Hedelmät ja diabetes
- Vältä kuivattuja hedelmiä ja hedelmämehuja
- Pidä annokset tarkastuksessa
- Valitse hedelmät, joilla on alempi glykeeminen indeksi
- Yhdistä se proteiinin kanssa
- Ota kaikki irti hedelmävalinnoistasi
Hedelmät ja diabetes
Hedelmillä on monia terveysvaikutuksia - ne sisältävät vitamiineja, mineraaleja, täytekuituja ja antioksidantteja. Hedelmät voivat olla hyödyllisiä diabeteksen ateriasuunnitelmassa, jos niitä syödään kohtuullisesti. Hedelmien syömisen avain on varmistaa, että syöt oikeat annokset sopivissa annoksissa.
Hedelmissä oleva kuitu voi auttaa estämään verensokeripiikkejä, voi auttaa vetämään kolesterolia pois sydämestäsi ja lisäämään kylläisyyden tunnetta, mikä vähentää ruoan saantia. Hedelmät ovat myös erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, kuten kalium, jotka voivat auttaa vähentämään verenpainettasi.
Kääntöpuolelta hedelmä on hiilihydraatti ja se sisältää luonnollista sokeria, jota kutsutaan fruktoosiksi. Hiilihydraatit, joko leivästä, maidosta, jogurtista, perunoista tai hedelmistä, hajoavat ruoansulatuksen aikana ja muuttuvat sokeriksi tai glukoosiksi. Tästä syystä on suositeltavaa, että diabetesta sairastavilla ihmisillä seurataan kuinka monta hiilihydraattia he syövät, mukaan lukien hedelmäannokset.
Hedelmiä valittaessa kannattaa ottaa huomioon muutama vinkki:
Vältä kuivattuja hedelmiä ja hedelmämehuja
Kuivattujen hedelmien, varsinkin jos ne on makeutettu, hiilihydraattien määrä annosta kohden on suurempi kuin luonnollisissa täyshedelmissä. Se sisältää myös enemmän sokeria, koska sokereita lisätään usein makuun ja ne voivat olla vähemmän kuituisia, jos iho on poistettu. Vain neljä rkl rusinoita (1/4 kuppi) maksaa sinulle: 120 kaloria, 32 grammaa hiilihydraatteja ja 24 grammaa sokeria.
On myös parasta välttää kaikkia hedelmämehuja. Jopa 100-prosenttinen hedelmämehu aiheuttaa välitöntä verensokeripiikkiä, koska hedelmää, joka sisältää kuitua, heitetään pois. On myös helppo juoda ylimääräinen määrä kaloreita huomaamatta sitä. Esimerkiksi 1 kuppi 100% hedelmämehua sisältää 130 kaloria, 33 grammaa hiilihydraatteja ja 28 grammaa sokeria.
Kuivattujen hedelmien tai hedelmämehun sijaan valitse kokonaiset hedelmät, tuoreet, jäädytetyt tai purkitetut ilman lisättyä siirappia tai sokeria.
Pidä annokset tarkastuksessa
American Diabetes Association suosittelee, että noin 45% päivittäisestä kalorien saannista tulee hiilihydraateista.Jos noudatat kiinteää, johdonmukaista hiilihydraattiateriasuunnitelmaa, sinun on otettava huomioon hedelmät hiilihydraattivalintana. Kun valitset hedelmiä, yritä pitää kiinni yhdestä hedelmäannoksesta ateriaa tai välipalaa kohti ja rajoita hedelmäannoksesi enintään noin kahteen kolmeen päivässä.
Muista, että yksi hedelmäannos on noin 15 grammaa hiilihydraatteja. Kuinka paljon kutakin hedelmää voit syödä yhden annoksen rajoissa, riippuu hedelmien tyypistä. Tässä on luettelo siitä, mitä pidetään yhtenä annoksena tavallisille kokonaisille hedelmille:
- 1 pienikokoinen (4 unssia) omena, appelsiini, persikka, päärynä tai luumu
- 1/2 keskipitkää banaania
- 2 pientä tai 1 suuri mandariini (yhteensä 4 unssia)
- 2 pientä (2 unssia kutakin) kiiviä
- 4 pientä (1 unssi kutakin) aprikoosia
- ~ 1 kuppi melonia (cantaloupe, honeydew)
- 15 viinirypäleitä tai kirsikoita
- 1/3 keskikokoinen mango
- 1 1/4 kuppi mansikoita
- 3/4 cup mustikoita
- 1 kuppi vadelmia ja karhunvatukoita (sisältää 8 grammaa kuitua)
On joitain hedelmiä, joihin kannattaa suhtautua varovaisemmin. Esimerkiksi banaanien, kirsikoiden, viinirypäleiden, mangon ja ananaksen syöminen on suositeltavaa vain rajoitetuin määrin, koska ne voivat aiheuttaa nopean verensokeripitoisuuden niiden korkeamman hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
Jos haluat saada eniten vastinetta suurimmalle annokselle, sinun kannattaa valita hedelmiä, joissa on paljon kuitua, kuten marjoja. Voit esimerkiksi syödä 1 1/4 kupillista mansikoita 15 grammaa hiilihydraatteja varten.
Valitse hedelmät, joilla on alempi glykeeminen indeksi
American Diabetes Association ehdottaa, että valitset hedelmät, joilla on matala glykeeminen indeksi.Glykeemistä indeksiä eli GI: tä käytetään vertailukohteena mittaamaan, kuinka hiilihydraatteja sisältävä ruoka nostaa verensokeria.
Ruoat luokitellaan sen perusteella, miten ne nostavat verensokereita verrattuna vertailuruokaan, kuten sokeriin tai valkileivään. Ruoka, jolla on korkea GI, nostaa verensokeria enemmän kuin ruoka, jolla on keskimääräinen tai matala GI.
Useimmilla hedelmillä on matala tai kohtalainen GI, ananasta ja vesimelonia lukuun ottamatta. Tämä ei tarkoita, että et voi koskaan syödä ananasta ja vesimelonia, mutta jos huomaat, että verensokerisi nousee syömisen jälkeen, on parasta välttää niitä tulevaisuudessa. On myös tärkeää huomata, että ruoan GI on erilainen, kun sitä syödään yksin, kuin se yhdistettynä muihin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi jos syöt korkean GI-arvon hedelmiä, kuten vesimelonia, pariksi liittäminen matalan GI-indeksin sisältävään ruokaan, kuten vähärasvaiseen juustoon, voi auttaa tasapainottamaan vaikutusta verensokeritasoon. Tässä on joitain esimerkkejä matalasta, kohtalaisesta ja korkeasta maantieteellisestä merkinnästä:
- Alhaisen maantieteellisen merkinnän hedelmät (55 tai vähemmän): omenat, päärynät, mango, mustikat, mansikat, kiivi, greippi, päärynä, nektariini, oranssi
- Kohtuullisen GI-hedelmät (55-69): kirsikat, mango, papaija, viinirypäleet
- Korkean GI: n hedelmät (70 tai enemmän): vesimeloni, ananas
Huomaa tämä tieto pitäen samalla mielessä, että jokaisella on omat ravintoaineet, jotka lisäävät verensokeria enemmän kuin muut. Lisäksi mitä kypsempi hedelmä on, sitä enemmän se vaikuttaa verensokeriin.
Lopuksi, harkitse tätä: Joidenkin ravitsevien elintarvikkeiden GI on korkeampi kuin elintarvikkeilla, joilla on vähän ravintoarvoa. Esimerkiksi kaurajauholla on korkeampi GI kuin suklaalla. Kun käytät maantieteellistä merkintää, tasapainota se perusravinteiden kanssa ja syö erilaisia terveellisiä ruokia ja vähemmän vähemmän ravinteita sisältäviä elintarvikkeita.
Yhdistä se proteiinin kanssa
Jotkut ihmiset huomaavat, että hedelmien yhdistäminen proteiinien kanssa voi auttaa hidastamaan verensokerien nousua.Voit tehdä tämän sisällyttämällä hedelmiä aterioiden hiilihydraatteihin tai lisäämällä proteiinia hedelmävälipalaan.
Esimerkiksi:
- 1 4 unssin omenaviipale 1 rkl mantelivoita
- 1 kuppi vadelmia ja 1 pieni rasvaton kreikkalainen jogurtti
- 1 pieni persikka 1/2 kupillisella vähärasvaista raejuustoa
Ota kaikki irti hedelmävalinnoistasi
Hedelmiä valittaessa kannattaa miettiä annoksen kokoa, mukavuutta, kustannuksia ja makua, mutta myös terveydellisiä etuja. Tietyt hedelmät, kuten marjat ja sitrushedelmät, voivat olla hyödyllisiä diabeetikoille.
Marjoissa on runsaasti C-vitamiinia, foolihappoa, kuitua ja tauteja torjuvia fytokemikaaleja. C-vitamiini on tärkeä vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu solujen korjaamiseen (erityisen tärkeä haavan paranemisen kannalta), hidastaa ikääntymistä ja lisää immuniteettia.Lisäksi niiden rikas väri-punainen, sininen ja musta tulee antosyaaneista. Tutkimukset viittaavat siihen, että antosyaniinit voivat auttaa torjumaan tiettyjä kroonisia sairauksia, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairaudet.
Sitrushedelmät, kuten mandariinit, sisältävät myös C-vitamiinia ja kaliumia (mikä voi alentaa verenpainetta) ja ovat hyvä rasvaliukoisen A-vitamiinin lähde, tärkeä vitamiini silmien terveydelle. Sitrushedelmät sisältävät myös fytoravinteita, jotka voivat suojata soluja vaurioilta, vähentää tulehdusta, alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä ja tarjota muita terveydellisiä etuja.Mutta jos olet kaliumrajoitettua ruokavaliota tai otat kolesterolia alentavaa lääkitystä tarkkailla sitrushedelmien saantiasi, joten muista keskustella saannista lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät ne ateriaohjelmaasi.
Sana Verywelliltä
Ajatus siitä, että sinun on vältettävä hedelmiä diabeettisella ruokavaliolla, on myytti. On kuitenkin tärkeää, että teet parhaat valinnat ja otat aina huomioon hedelmien hiilihydraatit, jotka muuttuvat sokeriksi ja voivat aiheuttaa verensokerisi piikin. Valitse viisaasti ja pidä annoksesi hallinnassa, ja sinun pitäisi pystyä nauttimaan joistakin hedelmistä. Jos sinulla on kysyttävää, muista kysyä terveydenhuoltotiimisi jäseneltä.