Sisältö
- Painonpudotus ja selkäkipu
- Kuinka paljon sinun on menetettävä saadaksesi helpotusta?
- Liikuntaohjelmat laihtuminen ja selkäkipu
- Aerobinen aktiivisuus ja selkäkipu
- Vahvuus, joustavuus ja selkäkipu
- Varotoimenpiteet selkäkipua sairastaville
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että laihtuminen onnistuneesti voi johtaa osittaiseen tai täydelliseen selkäkivun lievitykseen. Tohtori Andre Panagos, fyysikko ja selkäranka- ja urheilulääketieteen johtaja New Yorkissa, toteaa, että "jokainen potilas klinikallani, joka menettää huomattavan määrän painoa, havaitsee kivunsa parantuvan huomattavasti".
Syynä tähän, Panagos selittää, on se, että jos olet painavampi kuin ihanteellinen painosi, lihastesi on työskenneltävä kovemmin, jotta voisit suorittaa jokapäiväisiä tehtäviä. Lisäksi selkärankaan kohdistuva ylimääräinen kuormitus voi viedä nikamat pois linjauksesta, mikä voi johtaa nivelten rasitukseen - toinen potentiaalinen kivun syy.
"Kun laihdut, vähennät tehokkaasti selkärangan ja selän lihasten rasitusta", Panagos lisää.
Painonpudotus ja selkäkipu
Lääketieteellinen tutkimus on melko hyvä tapaus selkäkipujen ja liikalihavuuden välillä. Mutta se ei ole vielä vahvistanut, että liikalihavuus on todellinen syy selkärangan ongelmiin. Se sanoi, että vuonna 2016 julkaistu tutkimus julkaistiin lehdessäLääke, havaitsi, että suuren intensiteetin selkäkipu ja / tai vamma liittyi lisääntyneeseen liikalihavuuteen suuressa otoksessa miehiä.
Yhä useammat terveydenhuollon ammattilaiset ohjaavat potilaansa tekemään järkeviä valintoja kivun hallintaa varten. Näitä ovat fyysisesti aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen ja painon pitäminen kurissa.
Jos olet sairaalloisesti liikalihava eli yli 100 kiloa ylipainoisia tai painoindeksi 40 tai jos olet 35-vuotias tai vanhempi ja sinulla on liikalihavuuteen liittyviä terveysongelmia, kuten korkea verenpaine, sinun tulee työskennellä lääkärisi kanssa menettääksesi paino. Itse asiassa on parasta puhua lääkärisi kanssa ennen minkään laihtuminenohjelman aloittamista.
Kuinka paljon sinun on menetettävä saadaksesi helpotusta?
Kuinka ohut on tarpeeksi ohut selkäkivun lievittämiseen?
Monet asiantuntijat suosittelevat, että pysyt alle 10 kilossa ihanteellisesta painostasi, jotta selkäsi olisi terve ja kivuton.
Kun tiedät kalorimäärän, terveellisen ruokavalion ylläpitäminen, joka rajoittaa kaloreita, ja säännöllinen liikunta ovat ratkaisevan tärkeitä ihanteellisen painosi saavuttamiseksi.
Hyvä uutinen on, että liikunta auttaa myös hallitsemaan selkäkipuja. Itse asiassa liikunta voi olla paras panoksesi kroonisen alaselkäkivun ehkäisyyn ja hallintaan.
Liikuntaohjelmat laihtuminen ja selkäkipu
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yleisen liikuntaohjelman noudattaminen voi auttaa vähentämään kroonista epäspesifistä alaselän kipua.Se voi sisältää voimaharjoittelua, venyttelyä ja aerobista toimintaa. Tutkimuksen tekijät sanovat, että joustavuuden kehittäminen voi auttaa parantamaan toiminnallista liikettä ja aerobinen aktiivisuus voi lisätä verenkiertoa ja ravinteita, jotka menevät kehon pehmytkudoksiin. Tämä puolestaan voi auttaa vähentämään selän jäykkyyttä.
Ja älä unohda ydintäsi. Tutkijoiden mukaan vahvalla ytimellä on tärkeä rooli alaselän tukemisessa.
Aerobinen aktiivisuus ja selkäkipu
Keskeinen ainesosa melkein kaikentyyppisissä painonpudotusohjelmissa, aerobinen toiminta on mikä tahansa rytminen liike, joka käyttää kehon suuria lihaksia ja jota ylläpidetään jatkuvasti vähintään kymmenen minuutin ajan.
On selvää, että sellaisten aktiviteettien valitseminen, jotka minimoivat nivelten paukuttamisen, on parasta, jos selkäsi satuttaa. Kävely ja erityisesti pyöräily, uinti ja vesiliikunta ovat hyviä valintoja matalaan ja kohtalaiseen vaikutukseen.
Kolmekymmentä minuuttia aerobista toimintaa viitenä päivänä viikossa on määrä, jonka asiantuntijat suosittelevat yleisesti terveydellisten hyötyjen toteuttamiseksi. Jos se on liikaa, aloita vähemmän ja kerää viikkojen tai kuukausien ajan.
Voit myös kerätä liikuntaa koko päivän. Esimerkiksi 15 minuutin kävely kahdesti päivässä lasketaan 30 minuutin aerobiseksi harjoitukseksi yhdessä päivässä. Tärkeintä tässä on tehdä vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
Vahvuus, joustavuus ja selkäkipu
On tunnettua, että rungon lihasten (erityisesti vatsan) ja lantion ympärillä olevien lihasten vahvistaminen ja venyttäminen tukee pystysuoraa ryhtiä ja itse selkärangaa. Joogan, pilatesin tai muiden mieli-kehon harjoittelu voi auttaa sinua juuri se. Tämäntyyppiset ohjelmat auttavat kehittämään tasapainoista voimaa lihaksissa, jotka ohjaavat lantiota ja runkoa. Tämä puolestaan voi suojata selkäsi helpottamalla nivelten tasaista kulumista ja ottamalla kuorman pois selkärangaltasi. Katso yllä muutamia ideoita.
Varotoimenpiteet selkäkipua sairastaville
Vaikka liikuntaa mainostetaan selvästi selkäkipujen vähentämiseksi, jotkut olosuhteet edellyttävät turvallisuuden muutoksia. Esimerkiksi liikuntaa ei suositella akuutin alaselän vamman yhteydessä. Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ohjeita, jos sinusta tuntuu, että tarvitset sitä. Sillä välin tässä on muutama vinkki:
- Yritä löytää oikea intensiteetti ja aika - ei liikaa, ei liian vähän. Jos sinulla on esimerkiksi akuutti alaselän kipu tai iskias, hyvä nyrkkisääntö voi olla kuntoilun sijasta, aseta tavoitteeksi välttää sängyn lepo, mutta myös pysyä kivuttomana, kun jatkat päivittäistä toimintaa.
- Jos et vain voi olla tyytyväinen harjoitukseen tai näyttää siltä, että kipu seuraa jokaista liikettäsi, voit kokeilla vielä lempeämpää lähestymistapaa. Toiminta, joka pyrkii rentouttamaan jännitystä ja muuttamaan kehon asentoa, voi auttaa lihasten kunnossa ja voitelemaan niveliä. Tämä puolestaan voi auttaa estämään uudelleenvammoja ja valmistelemaan kudoksesi intensiivisempään liikuntaan.
- Joitakin esimerkkejä lempeämmästä lähestymistavasta voi sisältää vesiharjoitteluohjelman tai korjaavan jooga-asennon, joka koostuu:
- Lantion kallistus
- Selkärangan kierre
- Kissa-lehmä venytys
- Tadasana
- Palauttava sarja pilates-harjoituksia, nimetty sopivasti esipilatesiksi, antaa sinulle todennäköisesti koko kehon liikealueen ja lempeän vatsan harjoittelun.
- Muita toimintoja, jotka ovat lempeitä, mutta voivat saada sinut liikkumaan uudelleen, ovat tai chi ja Feldenkrais.