Sisältö
- Päästä alkuun
- Veden lämpeneminen: kävely ja keuhkot
- Vesipotkut ja sivuttain kävely
- Vesityö Ne Abs
- Vesiharjoittelujakso jäähtyy
Mutta mikä tärkeintä, vesiharjoittelu voi olla hyvä nivelille ja lihaksille. Itse asiassa vuoden 2014 meta-analyysissä todettiin, että vesiliikunta voi auttaa parantamaan kipua, elämänlaatua ja kykyäsi toimia jokapäiväisessä elämässäsi, jos olet tekemisissä tuki- ja liikuntaelimistön kanssa. (Selkäkipu on varmasti yksi näistä ehdoista .)
Tutkimuksessa havaittiin myös, että vesiliikunta tarjoaa sen edut yhtä lailla erilaisille tuki- ja liikuntaelimistön olosuhteille ja että tulokset, jotka saattaisit saada säännöllisesti harjoittelemalla uima-altaassa, ovat verrattavissa maalla tapahtuvaan liikuntaan.
Päästä alkuun
Kiinnostunut? Jos näin on, haluat ehkä tietää, miten aloittaa.
Ehkä helpoin tapa on liittyä luokkaan paikallisessa uima-altaassa tai kuntosalilla. Mutta jos aikataulusi ei salli sitä tai jos tällaisia luokkia ei ole käytettävissäsi, vesiharjoittelu on toinen mahdollisuus. Se ei ole vaikeaa, koska se saattaa tuntua.
Ensimmäinen vaihe on kerätä tarvitsemasi tuotteet. Tavanomaisen hinnan lisäksi: uimapuku, pyyhe, varvastossut jne., Todennäköisesti hyötyvät kelluntalaitteiden ja muiden vesiharjoitustyökalujen käytöstä. Tällaisia työkaluja on olemassa, kickboardsista nuudeleihin, meloihin ja letkuihin. Vesityökalut lisäävät veden vastustuskykyä keinona auttaa sinua rakentamaan lihasvoimaa; ne voivat myös auttaa sinua pysymään pinnalla, mikä helpottaa nivelten liikkumista.
Mutta kelluntavyö on todennäköisesti alkeellisinta kaikista tällaisista laitteista. Kuten nimestä voi päätellä, vyö estää sinua uppoamasta, kun olet syvässä päässä, ja voi vähentää nivelten painetta, kun työskentelet matalassa päässä. Jos pystyt hankkimaan vain yhden ylimääräisen tuotteen vesiharjoitteluun, kelluvyö on omistama.
Veden lämpeneminen: kävely ja keuhkot
Ensimmäinen harjoittelu vesiharjoitteluissasi on todennäköisesti kävely. American Physical Therapy Association suosittelee myös kävelyn aloittamista eteenpäin ja taaksepäin vyötärön tai rinnan korkealla vedellä. Aloita hitaasti ja kun olet lämmennyt hieman, lisää nopeutta. Toinen tapa lisätä lämpenemistäsi on lenkkeily paikoillaan, APTA sanoo. Voit myös vaihtaa kävelyä ja lenkkeilyä viiden minuutin ajan.
APTA ehdottaa, että seuraat kävelyäsi (tai lenkkeilyäsi) lämpenemällä muutamalla keuhkolla. Voit seisoa uima-altaan seinän lähellä ja pitää kiinni tuesta; jos et tartu seinään, voit odottaa ylimääräistä haastetta ytimellesi.
Eteenpäin työntyminen on kuin käveleminen, kun otat askeleen eteenpäin. Erona on, että taivutat sen etupolven. Älä kuitenkaan ota polvea liian pitkälle. Sinun pitäisi aina pystyä näkemään varpaasi. Muuten olet taivuttanut polven liian pitkälle.
Toinen ero kävelyn ja keuhkojen välillä on, että kun olet syöksynyt, palaat takaisin alkuperäiseen lähtöasentoon ja toistat siirron toisella puolella. Se sanoi, että myös keuhkojen kävely on mahdollisuus.
Mitä tulee moniin, APTA ehdottaa, että tehdään 3 sarjaa 10 keuhkoja.
Vesipotkut ja sivuttain kävely
Saadaksesi hyvin pyöristetyn harjoittelun, sinun on myös sisällytettävä sivuttain liikkuminen. APTA ehdottaa sivutoimista toimintaa. Näin:
Suuntaa uima-altaan seinälle (voit pitää kiinni tarvittaessa) jalat ja varpaat suoraan eteenpäin. Ota noin 15 askelta toiselle puolelle ja sitten 15 askelta taaksepäin. Toista vielä kerran tai kahdesti.
Okei, on aika saada todellinen lonkkavoima lonkan potkujen / heilutusten muodossa.Tämä liike voi auttaa kehittämään sekä voimaa että liikealuetta lonkallasi, mikä on avain nivelelle terveelle alaselälle.
Seiso seinän lähellä - tarpeeksi lähellä pitämään sitä kiinni, jos joudut. Pidä polvi suorana, tuo toinen jalka eteenpäin ja sitten takaisin takaasi. Tee 3 sarjaa 10 näistä ja toista sitten toisella jalalla. Voit myös suorittaa tämän siirron sivulle, jossa tuodaan jalka ulos ja sitten takaisin sisään, ylittäen seisovan jalan edessä tai takana. (Ehdotan, että vaihdetaan eteenpäin ja takana ylityksen välillä.)
Vesityö Ne Abs
on aika työskennellä vatsalihasten ja ytimen kanssa. Jos olet syvässä vedessä kelluvyöllä, tuo molemmat polvet rintaan ja alas 10 kertaa. Toista tämä 3 sarjaa. Tämän harjoituksen edistyneempi versio on ennen jalkojesi tuomista takaisin alas, suorista polvet ja pidennä vartalo yhdeksi pitkäksi viivaksi ikään kuin kelluisit veden päällä.
Jos haluat työskennellä vinoilla lihaksilla ja saada selkärangan kiertymään, harkitse yhden tai useamman 10: n sarjan pyörittämistä polvillasi oikealle tai vasemmalle, kun nostat niitä. (Ja toista sama tietysti toisella puolella.)
Voit haastaa tasapainosi matalassa vedessä. Tämä puolestaan haastaa todennäköisesti ydinlihaksesi. Yritä seisoa yhdellä jalalla ja toinen pysäköity korkealla, tuettuna sen seisovan jalan sisäreisille. Laske kymmeneen (tai pidempään) pitäessäsi paikkaa. Toista toisella puolella. Tee parhaasi, jotta et tartu mihinkään, kun suoritat tätä harjoitusta.
Lisää vielä enemmän haasteita nostamalla kätesi pään yli.
Vesiharjoittelujakso jäähtyy
Palaa vesikävelyyn viilentyäksesi. Jäähtymisen tulisi kestää noin 5-10 minuuttia. Sisällytä lonkan venymät joko veteen, kun olet palannut maalle.
Onnittelut! Olet suorittanut perusminiharjoituksen vedessä!