Yläpuolinen käsivarsi venytys Ab-työstä selkä- ja niskakipuihin

Sisältö

• Kuinka tehdä venytys

Yksi parhaista yläselän harjoituksista on myös yleisimpiä ylävarten venytys. Mutta monet ihmiset ohittavat osan, joka todella rakentaa vatsalihaksiaan, mikä puolestaan ​​voi auttaa hallitsemaan yläselän ja / tai niskakipua. Avain on pitää rintakehäsi paikallaan, kun nostat hitaasti käsiäsi yläpuolelle.

Kuinka tehdä venytys

1. Oletetaan lähtökohta: Aloita makuulla selälläsi. Jos olet aloittelija, taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle. Yritä järjestää kukin kantapää vastaavalla istuvalla luullaan. Tämä auttaa välttämään polvi- ja lonkkanivelen rasitusta. Jos olet vahva ytimessä ja edistyneempi, voit kokeilla tätä harjoitusta jalat ojennettuna.
   1. Käsivartesi tulee olla alaspäin sivullasi ja suorat, mutta kyynärpäitä ei saa lukita.
2. Valmistella: Käytä hetki tai kaksi valmistellaksesi sekä kehoa että mieltä seuraavaksi. Kuten aiemmin mainittiin, tämä harjoitus ei ole vain yläselän venytys. Kun liikutat käsivartesi yläpuolella, kiinnität huomiosi rintakehääsi estääkseen sen "ponnahtamisen".
   1. Hengitä alkuasennossa, hengitä sitten ja liu'uta hartiat alas selääsi. Auta tätä pitkin ulottamalla varovasti sormenpäilläsi pois päästäsi. Yritä pitää hartioiden etuosa auki ja leveänä, kun saavutat. Saatat tuntea hieman venytystä olkavyössä, kun teet tämän.
3. Aloita nostamaan aseita: Nosta käsivartesi hitaasti, kunnes ne ovat suorassa kulmassa kehoosi nähden. Tarkista, ovatko kylkiluutsi samassa asennossa kuin aloitit. Jos teet tämän, tunnet todennäköisesti vatsasi toimivan.
4. Suorita käsivarren nosto: Tämän harjoituksen seuraavan osan aikana on hankalampaa pitää kylkiluut alas. Se voi myös olla liian vaikeaa saada käsivarret takaisin takaisin pään yli lattiaan. On okei mennä vain niin pitkälle kuin voit ilman kipua, mutta ei ole mitään tekosyitä sille, että annat näiden kylkiluiden liikkua.
   1. Jos haluat tehdä harjoituksen hyvässä kunnossa, ota kätesi takaisin vain niin pitkälle kuin pystyt pitämällä rintakehääsi paikallaan. Tämä haastaa peräsuolen vatsan ja muut ylemmät vatsalihakset.
5. Tuo kätesi takaisin alas vierekkäin: Käynnistä käsivarsi, kun palaat takaisin lähtöasentoon, liu'uttamalla olkapäät takaisin selkäsi alas. Nosta kädet lattiasta takanasi käyttämällä olkavarren vipua. (Teet tämän jatkamalla lapaluiden tuomista alas selkääsi - käsivarret tulevat luonnollisesti.)
   1. Muista pitää kylkiluut lattialla. Pidä kyynärpääsi suorana, mutta älä lukittuna, kun viet hitaasti takaisin alas edestäsi.