Sisältö
Unihygienia tarkoittaa erilaisia tapoja, ympäristötekijöitä ja käytäntöjä, jotka voivat vaikuttaa unen pituuteen ja laatuun.Mikä on unihygienia?
Unihygienia on kaikkea, mikä vaikuttaa unen yleiseen laatuun. Runsaasti nukkuvalla ja hyvin levänneellä henkilöllä katsotaan olevan hyvä unihygienia, kun taas nukkumisesta kamppailevalla ja unettomuudessa kärsivällä henkilöllä voi olla huono unihygienia.
Mahdollisia unihygieniatekijöitä ovat nukkumaanmeno, öiset rituaalit ja unihäiriöt. Näitä edustavat tyypillisesti yksinkertaiset ohjeet, joiden tarkoituksena on tehokkaasti edistää hyvää yötä.
Tapoja parantaa unihygieniaa
On olemassa useita tapoja parantaa yleistä unihygieniaa. Yksi tapa parantaa unihygieniaa on ylläpitää säännöllistä unirutiinia. Tähän sisältyy nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä. Tämä harjoittaa kehosi tiettyyn aikatauluun ja se on sitten valmis nukkumaan, kun on aika.
On myös hyvä välttää torkut, jos mahdollista. Naps vähentää yksilön unen velan kokonaismäärää ja vaikeuttaa siten nukahtamista yöllä uudelleen oikeaan aikaan. Tämä voi johtaa unettomuuteen. Kirkkaat valot tulisi sammuttaa unen aikana. Huoneen tulisi olla pimeä, viileä ja mukava, ja siinä tulisi olla vähän häiriöitä. Tällaisen ympäristön tulisi edistää hyvää unihygieniaa.
Sinun tulisi myös välttää ylimääräisen ajan viettämistä sängyssä. Älä makaa hereillä yli kymmenen minuuttia sängyssäsi. Sinun tulisi myös välttää osallistumista muihin aktiviteetteihin kuin nukkumiseen, kuten lukemiseen tai television katselemiseen sängyssä. Tällaiset aktiviteetit saavat sinut yhdistämään sängyn hereillä olemiseen, mikä on päinvastoin kuin mitä haluat. Sängyssä vietetty aika tulisi varata nukkumaan.
Tietenkin ihanteelliset uniolosuhteet vaihtelevat yksilön mukaan. Mikä toimii sinulle, ei välttämättä toimi yhtä hyvin jollekulle muulle. Tärkeintä on, että teet kaiken sinulle sopivan, mikä edistää positiivista unihygieniaa.
Unihygienian vaikutukset unisykliin
Hyvällä unihygienialla voi olla erittäin myönteisiä vaikutuksia yleiseen unisykliin, joka tapahtuu kahdessa perustilassa koko yön. Kaksi unen vaihetta ovat nopea silmänliike-uni (REM) ja ei-nopea silmänliikkeen uni (NREM).
Hyvä unihygienia voi edistää REM-unta, joka on syvä univaihe, joka tunnetaan voimakkaasta aivotoiminnasta etu- ja keskiaivoissa. REM-unelle on ominaista unien läsnäolo sekä motorisen toiminnan puuttuminen, lukuun ottamatta silmälihaksia ja palleaa. REM-uni tapahtuu syklisesti useita kertoja unen aikana, ja silloin syvin uni tapahtuu. Huolimatta siitä, että se on syvin unen tila, se käsittää pienimmän osan koko unisyklistä.
Hyvällä unihygienialla on positiivinen vaikutus toiseen unen perustilaan, joka on ei-nopea silmänliikkeen uni tai NREM-uni. Tämä on nukkumistila, jossa henkilö on heti nukahtamisen jälkeen. Hyvän unihygienian avulla henkilö voi nukahtaa nopeammin ja edetä univaiheiden läpi vähemmän kiihottuen.
Esimerkkejä: Ennen kuin tulin todella tiukaksi unihygieniani, minulla oli kauhea unettomuus.