Sisältö
- Rasvainen ruoka
- Maitotuotteet
- Vehnä
- Runsaasti FODMAP-hedelmät
- Korkea-FODMAP-vihannekset
- Pavut ja palkokasvit
- Mausteiset ruoat
- Keinotekoiset makeutusaineet
- Sooda
- Alkoholi
- Kahvi ja muut kofeiinijuomat
- Suuret ateriat
- Sana Verywelliltä
Mutta jokainen IBS-potilas reagoi ruokaan eri tavalla. Siksi saatat huomata, että voit sietää ruokaa, joka on verboten ystävällesi, jolla on myös IBS.
Vain pitämällä yksinkertaista ruokapäiväkirjaa, seuraamalla, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu, voit olla varma, että tietty ruoka vaikuttaa ruoansulatuskanavan oireisiin. Sinun on myös oltava ahkera lukemalla etikettejä kaikesta, mitä laitat suuhusi, mukaan lukien lisäravinteet ja lääkkeet.
On tärkeää muistaa, että muut tekijät, kuten henkinen häiriö tai yksinkertaisesti liian suuren aterian syöminen, voivat myös vaikuttaa ruuansulatushäiriöihisi. Autamme sinua laukaisijoiden löytämisessä, katsotaanpa joitain todennäköisimpiä syyllisiä.
Rasvainen ruoka
Runsas rasvapitoisuus voi lisätä suoliston supistusten voimakkuutta, joka johtuu kehon omasta luonnollisesta gastrokolikkorefleksistä.Jos sinulla on herkkä ruoansulatuskanava, sinun tulee välttää rasvaista lihaa ja paistettua ruokaa. Esimerkiksi:
- Pizza
- Makkara
- ranskanperunat
- Paistettua kanaa tai kalaa
- Ruoat, joissa on raskasta tai kermaista kastiketta
- Pihvit ja hampurilaiset (punainen liha)
Tämä ei tarkoita rasvojen välttämistä kokonaan. Elintarvikkeet, joissa on terveellistä rasvaa, kuten kala ja pähkinät, voivat olla varsin hyödyllisiä ruoansulatukselle ja yleiselle terveydelle.
Maitotuotteet
Suuri osa ihmisistä kärsii laktoosi-intoleranssina tunnetusta tilasta, jossa heidän ruumiinsa eivät pysty sulattamaan maitotuotteissa esiintyvää sokeria. Laktoosi-intoleranssi voi johtaa ruoansulatuskanavan turvotukseen, kouristuksiin ja ripuliin.
Tavallisia maitotuotteita ovat:
- Maito
- Juusto
- Jäätelö
Saatat huomata, että voit nauttia joistakin juustoista, joilla on matala laktoosipitoisuus, kuten Brie, Camembert, mozzarella ja Parmesan sekä laktoositon maitotuote.
Vehnä
Vaikka runsaskuituinen ruokavalio on tärkeä yleisen terveyden kannalta, tietyt runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet voivat olla ongelmallisia. Keliakiaa sairastaville ihmisille gluteeniksi kutsuttujen proteiinien nauttiminen joissakin täysjyvätuotteissa (vehnä, ruis, ohra) saa kehon immuunijärjestelmän hyökkäämään ohutsuoleen vakavien terveysongelmien seurauksena.
Vaikka sinulla ei ole keliakiaa, saatat huomata, että sinulla on vaikeuksia syödä gluteenia sisältävillä täysjyvätuotteilla valmistettuja ruokia, koska ne sisältävät fruktaaneja, eräänlaista FODMAP-valmistetta.
Valitettavasti gluteenia sisältävät elintarvikkeet sisältävät niin suosittuja tuotteita kuin pasta, leipä ja leivonnaiset. Onneksi on nyt paljon helpompaa löytää gluteenittomia vaihtoehtoja.
Runsaasti FODMAP-hedelmät
Australian Monashin yliopiston tutkijat ovat testanneet järjestelmällisesti useiden hedelmien FODMAP-pitoisuuden. Nämä ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, kuten hedelmien fruktoosi, jota joillakin ihmisillä on vaikeuksia imeytyä.
FODMAP-pitoisuudet sisältävät elintarvikkeet voivat olla ongelmallisia ihmisille, joilla on IBS, fermentaationsa ja osmoottisten vaikutustensa vuoksi. Seuraavien hedelmien on todettu olevan korkeita FODMAP-tuotteissa:
- Omenat
- Aprikoosit
- Karhunvatukat
- Kirsikat
- Greippi
- Mango
- Päärynät
- Nektariinit
- Persikat
- Luumut ja luumut
- Granaattiomenat
- Vesimeloni
Onneksi on joitain hedelmiä, jotka ovat vähän FODMAP-ruokia.
Myös monet IBS-potilaat ilmoittavat, että heillä on vaikeuksia raakojen hedelmien kanssa. Hedelmien keittäminen voi helpottaa niiden käsittelyä järjestelmässäsi.
Korkea-FODMAP-vihannekset
Hedelmien tapaan vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Jotkut vihannekset sisältävät kuitenkin myös runsaasti FODMAP-yhdisteitä ja voivat siten vaikuttaa IBS-oireihisi:
- Artisokat
- Parsa
- Avokado
- Punajuuret
- Ruusukaali
- Kukkakaali
- Selleri
- Valkosipuli
- Purjo
- Sienet
- Okra
- Sipulit
- Herneet
- Kampasimpukat (valkoiset osat)
- Salottisipulit
- Lumiherneet
- Sokeriherne
Älä vältä vihanneksia kokonaan! Vihannekset ovat välttämättömiä yleisterveydellesi ja suolistofloorasi terveydelle.
Kuten hedelmiä, joitain vihanneksia voi olla vaikea sietää, jos niitä syödään raakana. Saatat huomata, että pystyt käsittelemään vihanneksia paremmin, jos ne ovat keitetyt tai mehustetut.
Pavut ja palkokasvit
Olet todennäköisesti oppinut kovan tavan, jolla pavut ja IBS eivät pelaa hienosti yhdessä. Tämä johtuu siitä, että pavut ja palkokasvit sisältävät hiilihydraatteja, jotka hajoavat huonosti ja ovat siten suolistobakteerien käytettävissä käymiseen, joiden sivutuote on suolikaasu.
Nämä voivat todennäköisesti tuottaa kaasua:
- Keitetyt pavut
- Mustasilmäpavut
- Voi-pavut
- Kikherneitä
- Linssit
- Kidney-pavut
- limapavut
- Soijapavut
- Jaetut herneet
Jos olet kasvissyöjä, saatat huomata, että on haastavaa täyttää proteiinitarpeesi syömättä tarpeeksi papuja ja palkokasveja. Saatat huomata, että voit sietää pieniä määriä purkitettuja linssejä tai kikherneitä, jos ne on huuhdeltu hyvin.
Mausteiset ruoat
Mielenkiintoinen tutkimus viittaa siihen, että mausteinen ruoka voi vaikuttaa IBS: ssä havaittuun vatsakipuun.Tutkimuksessa löydettiin todisteita siitä, että IBS-potilailla on suurempi määrä tietyntyyppistä hermokuitua, joka reagoi kivun kanssa chilipippurissa olevaan aineeseen. Chilipippurit ovat yleinen ainesosa niissä mausteisissa ruoissa, jotka sytyttävät suusi.
Keinotekoiset makeutusaineet
Keinotekoiset makeutusaineet, tyypillisesti "-ol" -tyyppiset makeutusaineet, joita esiintyy monissa sokerittomissa ja dieettiruokissa, ovat usein huonosti siedettyjä, mikä johtaa kaasun ja turvotuksen oireisiin. Muista lukea huolellisesti seuraavien tuotteiden etiketit:
- Sokeriton kumi
- Sokerin korvaavat paketit kahviin
- Sokeriton jäätelö
Makeutusaineisiin, joita voidaan sietää paremmin, kuuluvat pöydän sokeri, vaahterasiirappi ja stevia.
Sooda
Vaikka saatat rakastaa soodaa, se ei ehkä rakasta sinua. Sooda on hiilihapotettua, mikä voi lisätä suoliston kaasuongelmia ja turvotusta. Suuri määrä sokeria tavallisessa soodassa voi lisätä suolistobakteeriesi epätasapainoa ja aiheuttaa lisää kaasua.
Ruokavalion sooda ei ole parempi, koska suolesi voi reagoida negatiivisesti keinotekoisiin makeutusaineisiin. Vesi, jäätee tai laimennettu karpalomehu ovat paljon parempia vaihtoehtoja.
Alkoholi
Älä unohda, mitä juot, kun etsit IBS-laukaisijoita.Alkoholilla on pitkäaikainen maine ruoansulatuskanavan ärsyttäjänä. Erityisesti rommi on runsaasti FODMAP-levyjä, samoin kuin monet sekoittimet.
Tämä ei tarkoita sitä, ettet voi toisinaan nauttia juomasta. Todennäköisesti turvallisin veto on pitää kiinni pienestä määrästä punaviiniä.
Kahvi ja muut kofeiinijuomat
Voi olla vaikea elää ilman aamukahvia. Mutta kofeiinin tiedetään olevan IBS-laukaisu joillekin ihmisille.Jos olet tottunut käyttämään kofeiinia, sinulla on todennäköisesti jonkin verran kofeiinia ensimmäisten päivien aikana. Mutta sinun on ehkä yritettävä poistaa se nähdäksesi, paranevatko IBS-oireesi.
Suuret ateriat
Se ei ole vain mitä syöt, vaan myös kuinka paljon. Suurten aterioiden välttäminen voi olla osa strategiaasi laukaista. Niitä tai syö pienempiä aterioita.
Sana Verywelliltä
Elämä IBS: n kanssa voi tarkoittaa monia muutoksia siinä, mitä syöt ja mitä sinun on vältettävä. Jos pystyt vähentämään ravintosi laukaisevia elintarvikkeita, se voi auttaa lievittämään joitain oireitasi ja välttämään IBS-hyökkäyksiä. Mutta tasapainoisen ruokavalion syöminen on myös kriittistä yleisen terveyden kannalta. Älä poista kokonaisia ruokaluokkia, kuten vihanneksia. Löydä sinulle parhaiten sopivat, jotta voit varmistaa hyvän ravitsemuksen.