Sisältö
- Syö tietoisesti
- Rakenne-ateria ja välipalat
- Ateriasuunnitelma
- Tee luettelo
- Ota insuliinia alentavat lääkkeet ja lisäravinteet
- Etsi tukea
Jos sinusta tuntuu, että syöminen on hallitsematonta, seuraavat ehdotukset voivat olla hyödyllisiä sinulle.
Syö tietoisesti
Ihmiset, jotka ovat tietoisia siitä, mitä syövät, ovat tyytyväisempiä aterioihinsa ja eivät todennäköisesti halua syödä tai syödä liikaa. Tietoiseen tai tietoiseen syömiseen kuuluu olla sopusoinnussa kehosi kanssa ja tunnistaa nälän ja kylläisyyden merkit sekä syömisen maku, koostumus ja tuntemukset.
Usein pyydän asiakkaitani pitämään ruokalehtiä, joissa he eivät ainoastaan kirjoita, mitä ruokia söivät ja milloin, vaan myös arvioivat kuinka nälkäisiä he olivat ennen kuin söivät ja kuinka tyytyväisiä he olivat sen jälkeen. Voit harjoitella tätä itse käyttämällä luokitusasteikkoa nollasta 10: een, jolloin nolla on täysin nälkää ja 10 on päinvastoin äärimmäisen kiitospäivän illallinen.
Tarkista itsellesi ennen ateriaa nähdäksesi kuinka nälkä olet ja koko aterian ajan
nähdä kuinka tyytyväinen olet. Ajatuksena on lopettaa syöminen, kun luulet syöneesi
tarpeeksi ruokaa, jotta pääset läpi seuraavaan ateriaan tai välipalaan. Aterioille istuminen ja syöminen hitaasti häiritsemättä voivat auttaa sinua tekemään tämän.
Rakenne-ateria ja välipalat
Säännöllisten aterioiden ja välipalojen jäsentäminen koko päivän voi vakauttaa verensokeritasoja ja estää tai vähentää himoa ja hypoglykeemisiä (matala verensokeri) jaksoja. Tähän voi kuulua syöminen kolmen tai viiden tunnin välein ja sisällyttää täysjyvätuotteita, runsaasti proteiinia ja rasvaa aterioihin ja välipaloihin. Usein syöminen voi auttaa sinua olemaan liian nälkäisiä ja käynnistämään halu syödä.
Ateriasuunnitelma
Meillä kaikilla on tehtäväluetteloita, joihin kirjoitamme tapaamisemme, tärkeät päivämäärät ja aikataulun päivälle, mutta harvat meistä viettävät aikaa suunnitellakseen ateriamme, mikä johtaa toistuvaan "mitä päivälliselle" -dilemaan.
Aterioiden ja välipalojen ennakkosuunnittelu vie stressin ja paineen päättää, mitä sinulla on
ja voi estää ylensyönnin. Se voi myös auttaa sinua pysymään syömässä terveellisemmin. Kuinka monta kertaa olet löytänyt itsesi pysähtymässä pikaruokaa tai ostamassa epäterveellisiä aterioita, koska sinulla ei ole kotona mitään suunniteltavaa syödä tai et ole pakannut itsellesi tyydyttävää lounasta? Käytä sen sijaan jonkin aikaa ehkä viikonloppuna tai edellisenä iltana ajatellaksesi, mitä syöt seuraavina päivinä, muista muistaa suunnitella terveellisiä välipaloja.
Tee luettelo
Oppiminen tehokkaista tavoista käsitellä tunteita väärinkäyttäen ruokaa on tärkeä osa humalahoidon hoidossa. Olen esimerkiksi pyytänyt asiakkaitani laatimaan luettelon positiivisista asioista, joita he voivat tehdä, kun he haluavat syödä, joihin ei liity ruokaa. Tämä voi sisältää toimintoja, kuten kävelyn, lukemisen, päiväkirjan pitämisen, ystävälle soittamisen, Internetissä surffaamisen tai kylvyn. Lisäksi työskentely mielenterveysalan ammattilaisen kanssa voi auttaa yksilöitä tunnistamaan emotionaaliset laukaisijat ja rohkaisemaan tietoisuuden ja käyttäytymisen muutosta.
Ota insuliinia alentavat lääkkeet ja lisäravinteet
Vaikka ei ole osoitettu vähentävän syömiskäyttäytymistä, olen huomannut naisilla, joilla on PCOS ja jotka käyttävät insuliinia alentavia lääkkeitä, kuten metformiinia, raportoivansa vähemmän hiilihydraattihimoa ja vähentynyttä kiinnostusta ruokaan. Samoin ravintolisäaineksen käyttö inositoli voi myös auttaa vähentämään insuliinia ja hillitsemään mielihalua, mikä johtaa vähemmän binges.
Etsi tukea
Joskus voi olla hyvin vaikeaa voittaa syödä itse, varsinkin jos se on jatkunut monien vuosien ajan. Säännöllinen tapaaminen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka on erikoistunut PCOS: iin ja syömishäiriöihin, voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi syöväksi ja tukemaan sinua syömisen muuttamisessa. Koska ruoka on joskus tapa selviytyä voimakkaista tunteista epäterveellisesti, on myös tärkeää työskennellä mielenterveysalan ammattilaisen kanssa, joka on erikoistunut syömishäiriöihin.
Jos sinusta tuntuu, että syöminen ei ole hallinnassa, keskustele lääkärisi tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Verkkoresurssit tarjoavat sinulle lisätietoja syömisestä tai auttavat sinua löytämään syömishäiriöasiantuntijan alueeltasi.