Matala selkä sivuliukuharjoittelu iskiasille

Sisältö

• Harjoitusten eteneminen
• Kuinka suorittaa tämä harjoitus
• Entä jos sivuliuku auttaa, mutta edistyminen hidastuu?

Sivuliukuharjoitus on liikkumavaraa, jonka voit suorittaa alaselällesi selkäsi toisella puolella sijaitsevan selkäkivun tai iskiasin hoitamiseksi. Harjoitus on sellainen, jota fyysiset terapeutit käyttävät yleisesti McKenzie-menetelmällä.

Jos sinulla on alaselän kipu tai iskias, sinut saatetaan ohjata fysioterapiaan, joka auttaa vähentämään kipua ja parantamaan yleistä liikkuvuutta ja toimintaa. Fysioterapeutti määrää sinulle harjoituksia ja opettaa sinua istumaan oikeassa asennossa ongelman hallitsemiseksi.

Vaikka terapeuttiset menetelmät, kuten kuumuus tai jää, voivat tilapäisesti tuntua hyvältä, liikunta ja asennon korjaus ovat tärkeimmät työkalut ongelmiesi hoitamiseen itse. Oppimalla oikeat asiat (ja mitä sinun pitäisi tehdä) ei tehdä), voit hallita ongelmaa itsenäisesti. Tällä tavoin, jos selkäkipusi iskee jälleen tulevaisuudessa, tiedät mitä tehdä.

Onko tämä harjoitus oikea minulle?

Laajennusharjoitukset toimivat parhaiten levyn tyrissä tai lannerangan radikulopatiassa. Ihmisille, joilla on selkärangan ahtauma tai joilla on yleinen selkärangan epävakaus, nämä harjoitukset eivät välttämättä ole tehokkaita tai voivat olla tuskallisia. Jos et ole varma, kysy fysioterapeutiltasi, sopivatko laajennuspohjaiset harjoitukset sinulle ja kunnollesi.

Harjoitusten eteneminen

Fysioterapeutti voi auttaa sinua päättämään parhaista harjoituksista juuri sinun tilaasi varten. Hän voi myös auttaa sinua edistymään harjoitusten avulla asianmukaisesti. Yleensä, jos sinulla on äkillisesti alkanut alaselän kipu, sinun on suoritettava hätätilanteen selkäkipuharjoitukset. Näihin harjoituksiin kuuluu makaaminen vatsalla, kyynärpäiden tukeminen ja puristusten suorittaminen.

Jos selkäkipu on toisella puolella selääsi tai alaspäin yhtä jalkaa, sinun tulee seurata oireitasi nähdäksesi, miten ne muuttuvat kun harjoittelet. Jos kipusi keskittyy tai vähenee jalkasi ja reidessi ja liikkuu lähemmäs selkärankaa, suoritat oikean harjoituksen tilasi mukaan.

Jos painallukset auttavat, mutta eivät keskitä kipuasi kokonaan tai jos ne eivät ole tehokkaita kipuasi hallitsemisessa, kannattaa ehkä kokeilla punnerruksia lantion ulkopuolella. Tämä auttaa asettamaan sivuttain voiman selääsi vastaan, mikä auttaa keskittämään kipusi ja palauttamaan liikkeen.

Jos et edelleenkään onnistu vähentämään, keskittämään tai poistamaan kipua painalluksella, jossa lonkat ovat keskeltä, on aika siirtyä sivuliukuharjoitukseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus

1. Seiso kehosi kohtisuorassa seinää vasten jaloillasi noin 12-18 tuuman päässä seinästä. Selän tai jalan tuskallisen puolen tulee olla poissa seinästä.
2. Taivuta kyynärpääsi, joka on lähellä seinää, ja työnnä se sivuillesi.
3. Nojaa olkapääsi seinää vasten.
4. Aseta kätesi lonkkaa vasten, joka on poissa seinästä.
5. Paina lantiota hitaasti seinää kohti niin, että ne liukuvat rintakehän alle.
6. Pidä päätyasentoa 2-3 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Älä käännä lantiota pois seinästä. Anna vain kehosi rentoutua, jotta lantiosi liukuvat takaisin lähtöasentoon.
7. Jokaisella toistolla yritä työntää lantiota hieman lähemmäksi seinää.
8. Kun olet suorittanut sivuliukuharjoituksen 10 toistoa, astu poispäin seinästä siirtämättä lantiota pois seinästä. Pidä lantio suoraan alla, kun siirryt poispäin seinästä.

Muista seurata oireitasi liukuharjoituksen aikana. Kivun keskittäminen selälle on toivottu vastaus. Jos kipu vähenee jalassa ja reissä ja lisääntyy alaselässäsi, jatka sivuliukuharjoituksella.

Kun jalkakipusi on keskitetty, joudut ehkä lopettamaan sivuliukuharjoituksen ja palaamaan heti painallusten tekemiseen alaseläkivun poistamiseksi kokonaan. Fysioterapeutti voi auttaa sinua ohjaamaan sinua ymmärtämään oikeat harjoitukset.

Entä jos sivuliuku auttaa, mutta edistyminen hidastuu?

Jos suoritat sivuliukuharjoitusta ja oireesi eivät keskity täysin, sinun on ehkä yritettävä toista harjoitusta helpotuksen saamiseksi. Harjoituksen eteneminen tässä tapauksessa merkitsisi lannerangan taipumista ja kiertojännitystä.Jälleen vierailu paikalliseen fysioterapeuttiisi voi auttaa sinua päättämään, mikä harjoitus on parasta tehdä erityistilanteellesi.

Lannerangan sivuliukuharjoitus on loistava tapa yrittää itse hoitaa alaselän kipua tai jalkakipua, joka saattaa tulla lannerangastasi. Se on yksinkertainen tehtävä, koska se voidaan suorittaa missä tahansa seinässä.

Jos sinulla on alaselkäkipu tai iskias ja haluat itse hoitaa ongelmasi, kokeile sivuliukuharjoitusta. Seuraa oireitasi keskittämisen varalta ja tarkista lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa säännöllisesti varmistaaksesi, että harjoitus on oikea sinulle.