Sisältö
- Lue elintarvikemerkinnät
- Osta tuoreita ruokia
- Laita pois suolasekoitin
- Vähennä pikaruokaa
- Valitse alhaisen suolan valmisruokia
- Huuhtele säilykkeet tai pakasteet ennen syömistä
Jotkut ihmiset näyttävät vastustavan suolan kielteisiä vaikutuksia, kun taas toiset - etenkin afrikkalaiset amerikkalaiset ja vanhukset - näyttävät olevan yliherkkiä. Koska emme voi ennustaa yksilöllistä herkkyyttä, suolan saannin rajoittaminen on järkevä askel korkean verenpaineen estämisessä.
Lue elintarvikemerkinnät
Jokaisella Yhdysvalloissa myytävällä elintarvikkeella on oltava etiketti, jossa luetellaan kaikki elintarvikkeen ainesosat sekä ravintotiedot. Ravintotietoihin sisältyy osa, joka kertoo kuinka monta milligrammaa natriumia (suolaa) elintarvike sisältää. Jos sinulla ei ole tapana lukea näitä tarroja, saatat olla hyvin yllättynyt joidenkin yleisten elintarvikkeiden suolapitoisuudesta. Esimerkiksi purkitetut keitot sisältävät usein enemmän suolaa kuin sinun pitäisi syödä koko päivän aikana (natriumin suositeltu päiväannos on noin 2400 milligrammaa).
Osta tuoreita ruokia
Kaikki jalostetut elintarvikkeet sisältävät paljon suolaa. Jotkut niistä ovat välttämätön osa valmistusprosessia ja auttavat pitämään elintarvikkeet tuoreina, mutta suurin osa on tarpeeton. Valmiit elintarvikkeet usein ylisuolataan korvaamaan maun tuhoutuminen, joka tapahtuu, kun elintarvikkeet valmistetaan ja pakataan. Valitsemalla tuoreita hedelmiä ja vihanneksia pakastettujen tai säilöttyjen vastaavien tuotteiden kanssa voidaan vähentää päivittäistä suolan saantia yli 15%. Vaikka on olemassa käsitys, että tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat kalliimpia kuin valmiiksi pakatut vastaavat, monet valtakunnalliset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ei ole totta. Vaikka eksoottiset tai muut kuin paikalliset tuotteet ovat usein kalliita, paikallisesti saatavilla olevat, sesongin aikana valmistetut tuotteet ovat usein erittäin halpoja.
Laita pois suolasekoitin
Kotitalouden suola ravistin on tärkeä tekijä päivittäisessä suolan saannissa. Monissa kodeissa suolaa lisätään reseptiin, lisää suolaa "maun mukaan" kypsennyksen aikana ja vielä enemmän suolaa, kun ruoka saavuttaa pöydän. Vaikka määrätyn suolamäärän lisäämiseen reseptiin ei yleensä ole mitään vikaa, vastustakaa houkutusta lisätä suolaa jälkeenpäin. Harkitse sen sijaan suolan ravistimien korvaamista pienillä pulloilla suolattomia yrttejä ja mausteita. Suurin osa mausteyrityksistä valmistaa nyt pieniä pulloja mietoja yrttejä ja mausteita, jotka on suunniteltu suolan ravistimen korvikkeeksi. Suurilla ruokakaupoilla on usein myös oma talomerkki tai geneeriset versiot. Valkosipulijauhe, rosmariini, timjami, tilli ja paprika ovat kaikki maukkaita ja terveellisiä suolankorvikkeita.
Vähennä pikaruokaa
Kiireisessä, aikapaineistetussa kulttuurissamme kaikkea kaurahiutaleista perunoihin on saatavana "välittömässä" muodossa. Yleensä nämä pikaruoat sisältävät paljon enemmän suolaa kuin muut kuin välittömät vasta-aineet. Esimerkiksi yksi tuotemerkki pelkkää kaurapuuroa sisältää melkein 30% enemmän suolaa kuin ei-instant-lajike. Vaikka ajansäästö saattaa tuntua houkuttelevalta, valmisteluohjeiden lukeminen paljastaa usein, että säästetty aika on todella pieni. Kaurajauhoesimerkkimme avulla ohjeiden mukaan pikavalmisteen annetaan istua viisi minuuttia ennen syömistä, kun taas ei-välittömän version valmistelu kestää seitsemän - kahdeksan minuuttia. Maustetut riisi-, pasta- ja viljasekoitukset ovat usein pahimpia rikollisia tässä luokassa.
Valitse alhaisen suolan valmisruokia
Valmistettujen tai puolivalmiiden "mukavuuden" poistaminen kokonaan voi olla vaikeaa monille perheille, mutta useimmat näiden elintarvikkeiden valmistajat tarjoavat yleensä alhaisempia suolamuunnoksia tuotteistaan, ja pakkaus on selvästi merkitty vastaamaan tätä eroa. Kekseillä, välipalabaareilla, muroissa ja jopa perunalastuilla on kaikilla tarjolla vähän suolaa olevia vaihtoehtoja, yleensä samaan hintaan. Jotta saat tämän suolaliuoksen suurimman haavan suolan saannistasi, osta säilöttyjen keittojen, salaattikastikkeiden ja valmiiden "ainesosien ruokien", kuten leivänmurun ja liemien, vähäsuolaiset versiot. Pakastetut illalliset, pakatut "lounas laatikossa" -tuotteet ja lapsille kaupan pidettävät tuotteet sekä mikroaaltouunilla valmistetut välipalat ovat kaikki erittäin suolaisia ja sopivat hyväksi korvikkeisiin.
Huuhtele säilykkeet tai pakasteet ennen syömistä
Kaikilla purkitetuilla tai pakastetuilla elintarvikkeilla ei ole tuoreita vaihtoehtoja. Esimerkiksi tonnikala on erittäin suosittu ruoka ja on todella hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde. Vastaavasti budjetin ostajat eivät välttämättä saa varaa tuoreisiin vihreisiin papuihin tai parsaan keskellä talvea, kun hinnat ovat korkealla. Tällaisissa tilanteissa voit silti vähentää näiden ruokien suolavaikutuksia huuhtelemalla ne ennen syömistä tai ruoanlaittoa. Tonnikalasäilykkeet voidaan huuhdella suoraan tölkissä - avaa se vain, kaada pakattu neste pois ja huuhtele kaksi tai kolme kertaa viileällä, kirkkaalla vedellä. Jäädytetyt vihannekset voidaan huuhdella siivilällä ennen höyryttämistä tai kiehumista. Tämä yksinkertainen vaihe voi vähentää suolan määrää 25-40%.