Sisältö
- Tiedä, mitkä lihat ovat paksumpia
- Tunne rasvaiset lihasi
- Leikkaa ylimääräinen rasva
- Kuinka lihasi kypsennetään?
- Valvonta laskee
Liha sisältää proteiineja, joita tarvitaan lihaksen rakentamiseen ja erilaisten toimintojen suorittamiseen kehossa. Valitettavasti liha sisältää myös vaihtelevia määriä kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. Kansallinen kolesterolikoulutusohjelma suosittelee, että jos yrität alentaa kolesterolia, tyydyttyneiden rasvojen saanti ei saisi olla yli 7 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi.
Rasvaa alentavan ruokavalion noudattaminen ei tarkoita, että sinun on luovutettava liha kokonaan. Sen sijaan on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä korvaamaan vahingot, joita se voi aiheuttaa kolesteroli- ja triglyseriditasoille.
Tiedä, mitkä lihat ovat paksumpia
Jotkut lihat ovat rasvapitoisempia kuin toiset. Esimerkiksi siipikarjaa (kana ja kalkkuna), karitsaa, vasikanlihaa ja sian- tai naudanlihaa "lanne" tai "pyöreät" paloja pidetään kevyempinä vaihtoehdoina.
"Lean" ja "extra lean" ovat Food and Drug Administrationin (FDA) määrittelemiä ravitsemuksellisia lausuntoja. Kaikkia lihoja ei kuitenkaan voida merkitä "vähärasvaisiksi". Seuraavien vaatimusten on täytyttävä, jotta liha voidaan määritellä ”vähärasvaiseksi” tai ”erittäin vähärasvaiseksi”:
- Nojata: Tämän merkinnän sisältävissä lihoissa tulisi olla alle 10 grammaa kokonaisrasvaa, 4,5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja sekä 95 milligrammaa kolesterolia kussakin 100 gramman annoksessa.
- Extra Lean: Tämän merkinnän lihojen tulisi sisältää alle 5 grammaa kokonaisrasvaa. Tästä lihasta tulisi myös sisältää alle 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvoja sekä 95 milligrammaa kolesterolia annosta kohti (noin 100 grammaa).
Vaikka se ei tule mieleen, kun ajattelet "lihaa", kala, mukaan lukien ruijanpallas, turska, tilapia ja taimen, on toinen hieno proteiinivaihtoehto. Jotkut kalat, kuten lohi ja tonnikala, sisältävät suuria määriä omega-3-rasvahappoja, tyydyttymättömiä rasvoja, joita pidetään sydämen terveinä, koska ne voivat auttaa alentamaan triglyseridejäsi. Itse asiassa American Heart Association suosittelee, että kulutetaan yksi annos kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, erityisesti kalat, joissa on paljon omega-3-rasvoja.
Tunne rasvaiset lihasi
Sinun ei tarvitse leikata lihaa kokonaan, mutta voit yrittää välttää rasvaista tai jalostettua lihaa. Yritä ainakin vähentää näiden kulutusta.
Lihoja, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvapitoisuutta, ovat jauheliha, pekoni ja elinlihat, kuten maksa. Jalostetuissa lihoissa, kuten makkaroissa, hot dogeissa ja joissakin lounaslihoissa, on myös paljon rasvaa ja niitä tulisi kuluttaa vähäisin määrin. Jos olet epävarma, tarkista elintarvikkeiden etiketeistä tyydyttyneiden rasvojen määrä.
Leikkaa ylimääräinen rasva
Jos huomaat, että kaikki lihasi osat, jotka sisältävät ylimääräistä rasvaa, poista se ennen syömistä, mikä voi myös alentaa lihan rasvapitoisuutta. Yritä pysyä poissa lihasta, joka näyttää rasvaiselta tai jolla on "marmoroitu" ulkonäkö.
Kuinka lihasi kypsennetään?
Tapa, jolla lihasi kypsennetään, lasketaan myös kolesteroliosastolla. Lihan paistaminen on luultavasti pahin tapa valmistaa sitä, jos yrität noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Paistetuissa lihoissa on myös runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, mikä voi vaikuttaa sydämesi terveyteen.
Kokeile sen sijaan lihan paistamista, grillaamista, paistamista tai paahtamista.Nämä menetelmät voivat tuottaa herkullisia ruokia eivätkä sabotoi kolesterolia alentavia toimiasi yhtä paljon kuin lihan paistaminen.
Valvonta laskee
Voit syödä lihaa, jolla on pienin rasvapitoisuus, mutta jos syöt paljon sitä, lipiditasosi voivat silti nousta. Kohtalaisuus laskee, kun yrität alentaa kolesterolia. American Heart Association suosittelee kuluttavan enintään 6 unssia lihaa päivittäin.