Sisältö
- Mistä tiedät, kun nelipäinen on tiukka?
- Lonkat eteenpäin
- Lunge-harjoitus nelinkertaisen lihasjännityksen arviointina
- Kameliasento ja nelitiiviys
Nelipään lihakset ovat neljän ryhmän, jotka sijaitsevat reiden etuosassa. Ne ovat ainutlaatuisia verrattuna useimpiin lihaksiin, koska ne kulkevat kahden nivelen (polven ja lonkan) välillä yhden sijasta.
Selkäkipu on eniten merkitys nelipyörän vaikutukselle lonkkaan ja lantioon. Nelipyöräinen lihas on peräisin lonkan luusta, alueelta, joka tunnetaan nimellä etuinen ylempi selkäydin (ASIS), ja se kulkee lonkkanivelen yli matkalla kohti polven kiinnityskohtaa. Neliölihaksen tehtävänä on taipua lonkkanivel ja suoristaa polvinivel. Molempia toimintoja ei kuitenkaan voida suorittaa täysin samanaikaisesti.
Kun neloset ovat tiukkoja, he vetävät alas tämän ASIS-pisteen, joka itse asiassa vetää koko lantion luusi eteenpäin kallistumaan. Koska selkäranka kiilaa kahden lonkan luun välissä (takana), sitä kuljetetaan tämän eteenpäin suuntautuvan liikkeen mukana. Selkäranka sopeutuu asennon muutokseen korostamalla normaalia lordoottista käyrää.
Säännöllinen istuminen vie sinut asentoon, jossa nelipäät ovat lähes jatkuvassa supistuksessa. Ja mitä enemmän nelipäinen lyhenee ja kiristyy, sitä suurempi on kroonisten lihasjännitysten mahdollisuus alaselän lihaksissa.
Mistä tiedät, kun nelipäinen on tiukka?
Nelipään lihasjännitys voi olla salakavalaa. Jatkuvana lapsena et ehkä huomaa päivittäisiä vähenemisiä, joita esiintyy nelinkertaisessa joustavuudessasi, eikä siitä johtuvaa jännitystä alaselän lihaksissa. Toinen skenaario: Olet luopunut tavallisista matalan selkäkipuistasi siihen pisteeseen saakka, jossa niistä tulee uusi "normaali". Toisin sanoen, olet oppinut elämään rajoitetusti ja ainakin joitain selkäkipuja, koska neloset ovat tiukat.
Vaikka fyysisen arvioinnin saaminen luvan saaneen lääkärin ja / tai fysioterapeutin toimesta on todennäköisesti tarkin ja luotettavin tapa määrittää, kuinka tiukka nelipäinen lihaksesi on, on olemassa yksinkertaisempi ja suurimmaksi osaksi aivan hyödyllinen tapa määrittää tarpeesi säännölliseen nelivetoiseen venytykseen. Laitat vain lonkkanivelesi venymään ja huomaat sen tunteen. Liu'uta eteenpäin muutamalla tapalla saavuttaa tämä asia.
Lonkat eteenpäin
Yritä nousta seisomaan ja työntää lantiota eteenpäin. (Työnnä istuma-luustasi kohdistaaksesi oikean sijainnin.) Kuinka kauas eteenpäin voit mennä ja miltä se tuntuu? Jos huomaat kipua ja / tai rajoituksia, sinulla voi olla tiukka nelipäinen.
Lunge-harjoitus nelinkertaisen lihasjännityksen arviointina
Kallistustyö voi olla hieno nelipään jännityksen arviointityökalu, kunhan olet turvassa ja pystyt ottamaan kipuasennon, jossa toinen jalka on eteenpäin (ja taipunut) toisen eteen ja takaosa on suora. Huomaa, että tämä on myös jooga, joka tunnetaan nimellä Warrior I.
Kysy itseltäsi joko joogan tai tavallisen öljyharjoituksen aikana, kun olet pudonnut asentoon: Miltä tämä tuntuu takajalan lonkan etuosassa? Jos tämä alue puhuu kanssasi, sinun kannattaa harkita säännöllisen neliveto-osan lisäämistä päivittäiseen rutiiniin.
Kameliasento ja nelitiiviys
Toinen ilmaiseva jooga-asento tiukkaan nelipään lihaksiin on kameli. Camel Pose -ohjelmassa aloitat polvillaan. Kykytasostasi (ja joustavuudestasi) riippuen kaari taaksepäin, lopullisena tavoitteena on tarttua nilkoihin takana kädelläsi.
Camel Pose Pointers
- Muista muokata asentoa mahdollisten selkä- tai niskakipujen huomioon ottamiseksi.
- On olemassa muunnelmia, joissa voit saavuttaa takanasi ja koskettaa seinää, jos olet jäykkä, olet juuri aloittamassa joogaa tai sinulla on muita rajoittavia asioita.
- Kamelin poseeraamiseen ja siitä poistumiseen on erityinen järjestys ja tekniikka. On parasta työskennellä sertifioidun, kokeneen opettajan kanssa, varsinkin kun aloitat ensimmäisen kerran tai jos sinulla on selkäongelmia.
Camel Pose asettaa neloset lantiolle melko voimakkaalle venytykselle, jos et ole tottunut siihen. Joten jos et pääse takaisin asti tai joudut tukemaan tai muokkaamaan asemaa paljon sietääksesi kipua, on todennäköistä, että nelipäät ovat tiukat. Muuten, jotta saat todella quad venyttää tässä asennossa, tuo lantion pohja eteenpäin kohti seinää edessäsi. Yikes!