Mikä on pitkäikäisyyden ruokavalio?

Sisältö

• Edut
• Kuinka se toimii
• Huomioita
• Ruokavalion rajoitukset

Pitkäikäinen ruokavalio on joukko terveellistä ruokavaliota, jonka on kehittänyt biokemisti Valter Longo, Ph.D., USC: n pitkäikäisyysinstituutin johtaja, USC Leonard Davisin gerontologisen koulun, ja sen on tarkoitus auttaa ihmisiä elämään pidempään, terveellisempää elämää. Pitkäikäinen ruokavalio suosittelee kasvipohjaisen ruokavalion noudattamista, joka sisältää vähän tai ei lainkaan lihaa ja siipikarjaa ja säännöllistä paastoa. Vaikka ruokavalio on suunniteltu vanhemmille aikuisille, sillä on potentiaalisia terveyshyötyjä kaiken ikäisille ja elämänvaiheille.

Edut

Pitkäikäisyyden ruokavalion syöminen, joka syö enemmän kasveja, vähemmän proteiineja ja paastoa, perustuvat tohtori Longon tutkimuksiin pitkäikäisistä populaatioista ympäri maailmaa, mukaan lukien Kreikassa, Italiassa ja Japanissa, sekä tutkimuksiin, joihin hän osallistui. Yhdysvalloissa.

Yksi näistä julkaistiin lokakuussa 2016 vuonna JAMA sisätautien, arvioi yli 130 000 terveydenhuollon ammattilaisen ruokailutottumukset ja terveyden.

Siinä todettiin, että "suuri eläinproteiinien saanti liittyi positiivisesti sydän- ja verisuonikuolleisuuteen ja korkea kasviproteiinien saanti päinvastoin kaikkien syiden ja sydän- ja verisuonikuolleisuuteen, erityisesti yksilöiden keskuudessa, joilla on vähintään yksi elämäntavan riskitekijä. Kasviproteiinin korvaaminen eläinproteiinilla, erityisesti jalostetusta punaisesta lihasta, liittyi pienempään kuolleisuuteen, mikä viittaa proteiinilähteen merkitykseen.

Tohtori Longon tutkimus paljasti myös paastoa jäljittelevien ruokavalioiden merkittävät edut (samanlainen kuin jaksottainen paasto) - erityisesti, että tällaiset ruokavaliot parantavat tekijöitä, joilla on merkittävä vaikutus terveyteen, erityisesti ihmisten iän myötä, mukaan lukien painoindeksi (BMI), verenpaine, ja verensokerin (sokerin) tasot. A

Terveet paino- ja BMI-alueet vanhemmille aikuisille

Kuinka se toimii

Pitkäikäinen ruokavalio muistuttaa muunnettua vegaanista ruokavaliota, jossa tietyt äyriäiset ja pienet määrät lihaa ja maitotuotteita ovat sallittuja. Se on yhtä paljon elämäntapaa kuin syömissuunnitelma, ja sitä voidaan seurata määrittelemättömän ajan. Ohjeisiin kuuluu viiden päivän paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattaminen säännöllisesti koko vuoden ajan. A

Mitä syödä

Vaatimustenmukaiset elintarvikkeet

• Vihannekset

  
  

• Hedelmät

• Pähkinät

• Oliiviöljy

• Vähäelohopeaiset äyriäiset

• Pavut

Vaatimustenvastaiset elintarvikkeet

• Liha (liikaa)

  
  
  
  

• Jalostettu sokeri

• Tyydyttyneet rasvat

• Meijeri (liikaa)

Suurin osa elintarvikkeista, jotka sisältävät elinikäisen ruokavalion, ovat kasvipohjaisia, mukaan lukien:

• Lehtivihreät kuten chard, pinaatti
• Kuitupitoiset vihannekset
• Kaikenlaiset tuoreet hedelmät
• Pavut ja palkokasvit (kikherneet ja linssit)
• Pähkinät

Vähäelohopeaiset äyriäiset sisältävät katkarapuja, lohta ja tilapiaa.

Pitkäikäinen ruokavalio neuvoo välttämään lihaa, siipikarjaa ja maitotuotteita, koska näissä elintarvikkeissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Jos lihan ja siipikarjan täydellinen leikkaaminen ei ole mahdollista, suositus on rajoittaa niitä niin paljon kuin mahdollista sisällyttämällä ne pieniin määriin, jotta kasviperäisiin ruokiin lisätään makua pikemminkin tekemällä niistä aterioiden keskipiste.

Maitotuotteiden osalta: Niille, joilla on oltava maitoa ja juustoa, pitkäikäisyyden ruokavalio suosittelee siirtymistä lehmänmaidosta ja juustoista vuohenmaitoon, juustoihin ja jogurttiin, joissa on runsaasti mineraaleja ja joilla on tulehdusta estäviä etuja.

Suositeltu ajoitus

Aterian suunnittelussa ihmisiä, jotka ovat ylipainoisia tai joilla on taipumus painaa helposti, kehotetaan syömään kaksi ateriaa - aamiainen ja joko lounas tai päivällinen - ja kaksi vähäsokerista välipalaa päivässä. Niille, joilla on terveellinen paino tai jotka laihtuvat helposti, kehotetaan syömään kolme ateriaa päivässä ja yksi vähäsokerinen välipala.

Kaikki ateriat ja välipalat tulisi ottaa 10–12 tunnin sisällä, esimerkiksi klo 8–18. klo 20 Suuntaviivoissa ehdotetaan myös, ettei tule syödä 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Pitkäikäistä ruokavaliota noudattavat ihmiset noudattavat myös ruokasuunnitelmaa, joka jäljittelee paastoa useita kertoja vuodessa. Tähän sisältyy rajoitettujen määrien elintarvikkeiden, pääasiassa vihannesten, pähkinöiden ja siementen, kuluttaminen viiden päivän ajan. Päivän kokonaiskalorit vaihtelevat 800: sta 1100: een, 60% kaloreista rasvoista, 10% proteiineista ja 30% hiilihydraateista.

Ruoanlaittovinkit

Elintarvikkeiden valmistukseen ei ole kovia ja nopeita sääntöjä pitkäikäisyyden ruokavaliossa, vaikka on parasta käyttää vähärasvaisia ​​keittomenetelmiä, kuten höyrytys, grillaus ja paistaminen paistamisen sijaan.

Oliiviöljy, jota käytetään runsaasti Välimeren maissa, joista monet pitkäikäisyyden ruokavalion lähtökohdista ovat peräisin, on katkottua. Sisältää runsaasti omega-3-pitoisuuksia, ja se on myös monipuolinen ruokaöljy, joka toimii hyvin kastikkeena, marinadina ja jopa joissakin leivonnaisissa.

Huomioita

Alle 65-vuotiaille pitkäikäisyys ruokavalio suosittelee proteiinien saannin rajoittamista 0,31 grammaan 0,36 grammaan painokiloa kohti. Vanhemmat aikuiset voivat syödä hieman enemmän kuin eläinproteiini, lihasmassan säilyttämiseksi.

Ruokavalion rajoitukset

Lähes kuka tahansa voi turvallisesti noudattaa elinikäisen ruokavalion ruokaohjeita, lukuun ottamatta niitä, jotka saattavat olla herkkiä tai allergisia pähkinöille tai muulle vaatimusten mukaiselle ruoalle.

Raskaana olevien tai imettävien naisten sekä diabetesta sairastavien ei kuitenkaan pitäisi tehdä suunnitelman paasto-osaa.

Sana Verywelliltä

Pitkäikäinen ruokavalio on enemmän kehys elinikäisille terveellisille ruokailutottumuksille kuin kaloreita rajoittava painonpudotussuunnitelma. Keskittymällä kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin sillä on sisäänrakennetut ravintoedut, koska vihanneksissa, pavuissa, palkokasveissa ja pähkinöissä on runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Kun ne valmistetaan terveellisellä tavalla, näissä elintarvikkeissa on myös vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita kuin lihassa, siipikarjassa ja maitotuotteissa, suuntaviivoissa neuvotaan rajoittamaan tai vielä paremminkin poistamaan kokonaan. Ja vaikka voi tuntua pelottavalta seurata paastoa jäljittelevää ruokavaliota viiden päivän ajan, on suositeltavaa tehdä tämä vain muutama kerta vuodessa, mikä voi olla sen arvoinen pidemmän, vilkkaamman elämän vuoksi.