Sisältö
- Terveyshyödyt
- Vasta-aiheet
- Mahdolliset sivuvaikutukset
- Mitä etsiä
- Varastointi, annostelu ja valmistelu
- Muut kysymykset
Inuliini on eräänlainen oligosakkaridi, jota kutsutaan fruktaaniksi. Fruktaanit ovat ketju fruktoosimolekyylejä (sokeri), jotka on koottu yhteen. Inuliinia käyvät bakteerit, jotka normalisoivat paksusuolen, ja sitä pidetään prebiootina. Prebiootit voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä sekä parantaa mahdollisesti kalsiumin imeytymistä.
Terveyshyödyt
Inuliinia pidetään funktionaalisena ruokana, ja sen lisääminen ruokavalioon voi parantaa terveyttäsi. Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan funktionaaliset elintarvikkeet ovat "kokonaisia elintarvikkeita sekä väkevöityjä, rikastettuja tai tehostettuja elintarvikkeita, joilla on mahdollisesti myönteinen vaikutus terveyteen, kun niitä kulutetaan osana monipuolista ruokavaliota säännöllisesti tehokkaalla tasolla perustuen merkittäviin todisteisiin "
Suoliston terveys
Inuliini on luokiteltu prebiootiksi, koska se kykenee stimuloimaan hyödyllisten bakteerien, kuten bifidobakteerien, kasvua. Hyvien bakteerien määrän lisääminen suolistossa voi auttaa vähentämään pahojen bakteerien määrää, jotka voivat johtaa erilaisiin oireisiin, mukaan lukien tulehdus ja vähentynyt ravinteiden imeytyminen.
Viimeisen vuosikymmenen aikana suolistasi terveydestä (jota kutsutaan yleisesti suolen mikrobiomiksi) on tullut erittäin suosittu alue tutkimuksen kehittämisessä. Tutkijat löytävät nyt suolen roolin aineenvaihdunnassa, immuunipuolustuksessa ja käyttäytymisessä. Riittävän määrän inuliinin käyttö voi edistää suoliston terveyttä säätelemällä suoliston tapoja ja edistämällä suoliston terveyttä.
Verensokerin hallinta
Jotkut eläintutkimukset ovat ehdottaneet, että inuliinikuidut voivat suojata tai viivästyttää tyypin 1 diabetesta hiirissä moduloimalla immuunivastetta ja parantamalla suoliston terveyttä. Lisäksi European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä tutkijat totesivat, että täydentäminen inuliinityyppisillä fruktaaneilla (ITF) auttoi alentamaan huonoa (LDL) kolesterolia.
He havaitsivat, että täydennys ITF: llä auttoi alentamaan paaston verensokeria, vähentämään paastoinsuliinia ja parantamaan hyvää (HDL) kolesterolia tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.
Vaikka tutkijat ehdottavat, että lopullisen johtopäätöksen tekemiseksi on toimitettava lisää tutkimuksia, he uskovat, että kaiken kaikkiaan inuliinilisäykset voivat parantaa kolesterolin ja glukoosin aineenvaihduntaa.
Paino ja ruokahalun hallinta
Kuitu on nollakalorinen sulamaton osa hiilihydraattia, joka auttaa pitämään meidät täyteen hidastamalla nopeutta, jolla ruoka tyhjentyy vatsaamme. Inuliini, eräänlainen kuitu, voi myös auttaa hallitsemaan ruokahalua lisäämällä täyteyden tunteita. Tämän uskotaan johtuvan lyhytketjuisista rasvahapoista ja niiden kyvystä lisätä ruokahalua estäviä hormoneja, kuten glukagonin kaltaista peptidiä 1 (GLP-1).
Tutkimukset ovat osoittaneet, että täydentäminen inuliinilla voi auttaa vähentämään ruokahalua ja kokonaiskalorien saantia ylipainoisilla ja liikalihavilla lapsilla.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa satunnaistetussa vertailututkimuksessa todettiin, että 8 gramman oligofruktoosilla rikastetun inuliinin lisäys vähensi ruokahalua ja kokonaiskalorien saantia ylipainoisilla ja liikalihavilla lapsilla. Toisessa systemaattisessa katsauksessa, joka tehtiin satunnaistetuissa kontrollitutkimuksissa, joissa oli mukana nuoria ja aikuisia, tuomio oli sekava. Joissakin tutkimuksissa havaittiin, että inuliinilisäaine auttoi vähentämään ruumiinpainoa, kun taas toiset eivät.
Vaikuttaa siltä, että inuliinilisä voi olla hyvä tapa lisätä täyteyden tunteita, mikä luonnostaan voi vaikuttaa laihtumiseen.
Kalsiumin imeytyminen
Kalsium on tärkeä mineraali, jolla on monia rooleja, kuten luiden ja hampaiden muodostuminen, verisuonten rentoutuminen ja supistuminen, hermoapu, lihasten liike ja hormonitasapaino, muutamia mainitakseni. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että inuliini voi auttaa kalsiumin imeytymistä. Tämä voi olla erityisen tärkeää ihmisille, joilla on fysiologisista syistä johtuvaa imeytymishäiriötä.
Vasta-aiheet
Inuliini on lyhytketjuinen hiilihydraatti, joka imeytyy huonosti suolistossa, bakteerien käymällä suolistossa nopeasti käyntiin ja vetää ylimääräistä vettä suolistoon. Niille ihmisille, joilla on maha-suolikanavan ongelmia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), inuliinipitoisten ruokien täydentäminen tai syöminen voi olla ongelmallista.
Monet IBS-potilaat hyötyvät syömästä matalaa FODMAP-ruokavaliota. Matala FODMAP-ruokavalio rajoittaa tietyntyyppisiä hiilihydraatteja. Nämä hiilihydraatit määritellään fermentoitaviksi, oligosakkarideiksi, disakkarideiksi, monosakkarideiksi ja polyoleiksi (siten lyhenne FODMAP).
Jos sinua on käsketty noudattamaan matalaa FODMAP-ruokavaliota, sinun on todennäköisesti vältettävä inuliinia. On mahdollista, että voit lisätä sen takaisin ruokavalioon, jos huomaat, ettei se ole rikoksentekijä. Suosittelemme työskentelemään tämän tyyppiseen ruokavalioon erikoistuneen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Allergiat
Jos olet allerginen ragweedille, krysanteemeille, kehäkukkaille tai koiranputkille, sinun tulee välttää juurisikurin juuresta peräisin olevaa inuliinia, koska se kuuluu samaan perheeseen.
Mahdolliset sivuvaikutukset
Inuliini voi aiheuttaa useita maha-suolikanavan haittavaikutuksia, kuten:
- Ripuli lisääntyneestä suolenliikkeestä
- Turvotus ja / tai ilmavaivat (kaasu)
- Vatsan kouristelut
Voit vähentää näiden sivuvaikutusten mahdollisuutta seuraavasti:
- Keskustele ravintolisistä lääkärisi kanssa ennen aloittamista
- Aloita hitaasti ja lisää saantia vähitellen
- Juo riittävästi nesteitä
Mitä etsiä
Suurin osa amerikkalaisista ei täytä suositeltuja 25-38 grammaa kuitua päivässä tai 14 grammaa jokaista 1000 kaloria kohti päivässä. Tarkat tarpeesi voivat vaihdella energiantarpeesi mukaan. Kuitenkin tiedämme, että runsaskuituisella ruokavaliolla on monia etuja, mukaan lukien painonpudotuksen edistäminen, veren kolesterolin alentaminen, verensokerin parantaminen ja suolistasi hyötyminen.
Kun haluat lisätä kuidun saantia, on aina hyvä syödä laaja valikoima täyskuituisia elintarvikkeita - hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. Tämä varmistaa, että sisällytät ruokaan kaikki erityyppiset kuidut ja vähentää mahdollisuutta lisätä ei-toivottua natriumia ja sokeria.
Erilaiset kuidut tuottavat erilaisia etuja - jotkut pyrkivät alentamaan kolesterolia, kun taas toiset voivat parantaa suoliston terveyttä. Siksi monenlaisen syöminen on tärkeää.
Jos etsit elintarvikkeita, jotka sisältävät nimenomaan inuliinia, löydät hyvän määrän:
- Vehnätuotteet (etsi 100% täysjyvää täysjyvätuotteille ja vähemmän jalostetulle tuotteelle)
- Parsa
- Purjo
- Sipulit
- Valkosipuli
- Artisokat
- Banaanit
- Yrtit (kaneli, persilja, jauhettu punainen chilipippuri, jauhettu mustapippuri)
Inuliinin lisääminen elintarvikkeisiin
Elintarvikeyritykset lisäävät inuliinia myös jalostettuihin elintarvikkeisiin. Inuliinilla ei ole kaloreita ja se voi toimia rasvan korvikkeena margariini- ja salaattikastikkeissa. Leivonnaisissa sitä voidaan käyttää lisäämään kuitua ja se voi korvata jauhoja vaikuttamatta makuun ja koostumukseen.
Tällä hetkellä Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) pyrkii varmistamaan, että elintarvikkeisiin lisätyt ravintokuidut tarjoavat terveydellistä hyötyä. Se on väliaikaisesti hyväksynyt inuliinin yhdeksi näistä kuiduista. Jos etsit ruokaa, johon on lisätty inuliinia, etiketissä todennäköisesti luetellaan ainesosana "inuliini tai juurisikurin juurikuitu".
Muista, että vain siksi, että inuliinia lisätään ruokaan, se ei tee siitä terveysruokaa. Arvioi koko tuote ennen ostamista.
Inuliinilisä: Jos harkitset inuliinilisän ottamista, löydät sen saatavana jauheena, pureskeltavana (enimmäkseen kumina) ja kapselina. Inuliini on ehkä uutettu artisokasta, agaavista tai juurisikurin juuresta. Tarroissa on väitteitä, kuten "prebiootti", "suoliston terveys", "painonhallinta" ja paljon muuta. Vaikka inuliini on terveellistä sinulle ja sen on osoitettu olevan hyödyllinen näillä alueilla, muista, että elintarvike- ja lääkevirasto ei ole vielä hyväksynyt näitä lausuntoja.
Jos etsit lisäainetta kuitutarpeidesi parantamiseksi, pyri valitsemaan sellainen, joka tulee hyvämaineisesta lähteestä ja ehkä orgaaninen. Tämä varmistaa paremman laadun ja vähentää väärennösten tai epäpuhtauksien riskiä.
Varastointi, annostelu ja valmistelu
Ruoat, joissa on runsaasti inuliinia, on varastoitava käyttämällä hyviä käytäntöjä pilaantumisen estämiseksi. Erilaisten kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen voi varmistaa, että saat päivittäiset kuitutarpeesi. Hyvä tapa varmistaa, että syöt monenlaisia ruokia, on:
- Tavoitteena on syödä yksi hedelmä tai vihannes joka ateria.
- Valitse täysjyvätuotteita päivittäin (tavoite vähintään 3 annosta) täysjyväleipää, kauraa, quinoaa, ohraa, bulguria, ruskeaa riisiä, farroa, vehnämarjoja ja muuta.
- Syö annos pähkinöitä tai siemeniä päivittäin.
- Tee 1/2 lautasestasi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.
- Välipala runsaasti kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, ilmaa sisältäviä popcorneja, porkkanoita hummuksella tai guacamolella, kokonaisia hedelmiä pähkinävoin ja paljon muuta.
Päivittäin nautittavan kuidun määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja kalorien yleisen tarpeen mukaan. Useimpien ihmisten pitäisi saada noin 25-38 grammaa kuitua päivittäin. Tämä on yleistä kuitua eikä spesifisesti inuliinia.
Jos täydennät inuliinia, useimmat annokset tarjoavat noin 2-3 grammaa kuitua annosta kohti. Pidä tämä mielessä, kun ajattelet kokonaiskuituasi. Tarkista valmistuksen etiketit, jotka riippuvat täydennyksen muodosta. Suurin osa jauheista voidaan sisällyttää ravisteluihin, juomiin tai leivonnaisiin.
Inuliinijauheen lisääminen leivonnaisiin voi lisätä ripaus makeutta sekä lisätä leipien, muffinssien, kakkujen ja muiden leivonnaisia kuitu- ja prebioottisia ominaisuuksia.
Ennen kuin aloitat täydennyksen, ota yhteyttä terveydenhuollon tiimiin. Kun lisäät ruokavalioon kuitulähteitä, kuten inuliinia, sinun tulee tehdä se hitaasti ja juoda riittävä määrä nestettä ummetuksen, kaasun ja turvotuksen estämiseksi.
Muut kysymykset
Mitä ravintotarrassa sanotaan, jos elintarvike on lisännyt inuliinia?
Inuliinia voidaan lisätä elintarvikkeisiin, kuten jogurttiin, proteiinipalkkeihin ja viljoihin. Jos inuliinia lisätään elintarvikkeeseen, se voidaan tunnistaa ainesosaluettelosta nimen mukaan (sikurijuuriuute, inuliini, oligosakkaridi ja oligofruktoosi).
Voitteko syödä liikaa inuliinia?
Liiallinen kuitu voi aiheuttaa kaasua, ilmavaivoja ja yleistä vatsavaivoja. Vaikeissa tapauksissa kuitujen liiallinen saanti voi aiheuttaa vatsan tukkeutumisen. Liian liiallinen kuitu voi myös aiheuttaa ongelmia mineraalien imeytymisessä. Lisäksi liikaa yhtä tiettyä kuitua (tässä tapauksessa inuliinia) voi aiheuttaa suolistasi epätasapainoa ja aiheuttaa enemmän ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.
Paras tapa estää liikakulutus on syödä monipuolista, kokonaisruokiin keskittyvää kuitupitoista ruokavaliota. Jos yrität täyttää kuitutarpeesi, harkitse täydentämistä, mutta tee se hitaasti ja kysy ensin lääkäriltäsi.
Sana Verywelliltä
Inuliini on eräänlainen kuitu, jolla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia.Ruokavalion syöminen runsaasti inuliinia ruoan ja lisäravinteiden avulla voi auttaa parantamaan painoa, kolesterolia ja suoliston terveyttä. Aloita lisäämällä ruokavalioon enemmän kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita ja palkokasveja. Se voi lisätä ravintoprofiiliasi ja vähentää riskiä lisätä sokeria ja natriumia, joka voi olla inuliinilla parannetuilla elintarvikkeilla.
Jos haluat lisätä inuliinia kapselina, kumina tai jauheena, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin teet niin. Ajattele kokonaiskuitujen saantia ja kuinka paljon inuliinia tarvitset täyttämään suositellut kuitutarpeesi.
Kuinka valita kokonaisia jyviä