Sisältö
- Ymmärrä ongelma
- Selvitä ruoan laukaisijat
- Harkitse Low-FODMAP-ruokavaliota
- Mukauta ruokailutottumuksiasi
- Älä yritä tyhjentää
- Käytä rentoutumisharjoituksia pitämään järjestelmäsi rauhallisena
- Kokeile At-Home-hypnoterapiaohjelmaa
- Siemailla teetä
- Suuntaa apteekkiin
Ymmärrä ongelma
Järjestelmässäsi menee pieleen kaksi asiaa, jotka johtavat IBS-D-oireisiin.
Ensimmäinen on liikkuvuusongelma. Koko paksusuolesi lihakset ajavat sisältöä liian nopeasti. Tämän nopean kulun takia ulosteesta ei vedetä riittävästi vettä, mikä johtaa löysään ja vetiseen ulosteeseen. Löysät ulosteet näyttävät aiheuttavan tarvetta evakuointiin, mikä tarkoittaa lisää matkoja kylpyhuoneeseen.
Toinen asia on sisäelinten yliherkkyys, mikä tarkoittaa, että suoliston hermot ovat hyperreaktiivisia stimulaatiolle ja paineelle. Juuri tämä aiheuttaa kipua ja kouristuksia.
Siksi itsehoitosuunnitelman tavoitteena olisi tehdä mitä voit hidastaa suolistoa ja vähentää järjestelmän reaktiivisuutta laukaisimiin.
Selvitä ruoan laukaisijat
Voi olla niin vaikeaa yrittää selvittää, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat oireitasi. Koska monet ihmiset, joilla on IBS-D, ovat vaarassa rajoittaa liian suuria elintarvikkeita pelätessään oireiden alkamista, sinun on saatava vähän tieteellistä tietoa koko asiasta.
Tämä ei ole niin vaikeaa kuin miltä se kuulostaa. Voit yksinkertaisesti alkaa pitää ruokapäiväkirjaa ja käyttää eliminointiruokavaliota leikkaamaan ruoat, jotka todennäköisesti aiheuttavat herkkyyttä.
Haluat myös tallentaa muut tekijät (esim. Stressitasot ja hormonaaliset muutokset), jotka saattavat vaikuttaa oireiden puhkeamiseen, jotta voit olla varma, että yksittäinen ruoka on todella ongelmallinen sinulle. Jos kamppailet sellaisten elintarvikkeiden löytämisestä, joiden mielestäsi on turvallista syödä, sinun kannattaa harkita neuvontaa pätevän ravitsemusterapeutin tai terveysvalmentajan kanssa.
Harkitse Low-FODMAP-ruokavaliota
Tutkimukset ovat vahvistaneet, että matala-FODMAP-ruokavalio vähentää tehokkaasti IBS-D: n oireita. Tämä ruokavalio edellyttää, että poistat tiettyjä hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka tunnetaan nimellä FODMAP, noin neljän viikon ajan.Kun olet käynyt läpi tämän ajanjakson ja toivottavasti paljon paremmin, lisäät sitten järjestelmällisesti jokaisen FODMAP-tyypin takaisin ruokavalioon ja arvioida reaktiivisuuden jatkuminen.
Tutkimukset osoittavat, että IBS-oireet paranevat huomattavasti noin 75 prosentilla ihmisistä, jotka noudattavat matalan FODMAP-ruokavaliota. Menestyksesi ruokavaliossa paranee huomattavasti, jos työskentelet pätevän ruokavalion ammattilaisen kanssa.
Mukauta ruokailutottumuksiasi
Vaikka ihmiset, joilla on IBS-D, viettävät paljon aikaa murehtimalla mitä syödä, on myös tärkeää keskittyä Miten syödä. Ihmiset, joilla on IBS-D, ohittavat yleensä ateriat ajattelemalla, että tyhjä vatsa johtaa tyhjään suolistoon. Se on virhe. Jos ajattelet suolistoa kuljetushihnana, haluat, että sisävyösi kantaa tasaisen, jatkuvan kuorman, jotta se toimisi sujuvammin.
Aterioiden ohittaminen lisää myös ylensyönnin riskiä myöhemmin, mikä itsessään voi vahvistaa suoliston supistuksia. Saatat huomata, että pienten aterioiden syöminen koko päivän auttaa todella vähentämään järjestelmän reaktiivisuutta.
Älä yritä tyhjentää
Monet ihmiset, joilla on IBS-D, luulevat virheellisesti vähentävän ripulin kokemisen riskiä varmistamalla, että heidän suolensa on tyhjä. Tämän ongelmana on, että suolisto ei ole koskaan todella tyhjä. Uusi jakkara valmistetaan jatkuvasti.
Suoliston kannustaminen tyhjentämisen jatkamiseen johtaa ulosteen evakuointiin, joka tulee löysemmäksi ja vetisemmäksi jokaisen suolen liikkeellä. Peräsuolen on vaikea pitää löysää ja vetistä jakkaraa, joten keskittyminen tyhjentämiseen voi vain pahentaa ongelmaa.
On paljon parempi yrittää käyttää strategioita kehon rauhoittamiseksi ja viivästyttää muita liikkeitä, jotta jakkara voi muodostua. Ajattele sitä "huomisen jakkaran" rakentamisena.
Käytä rentoutumisharjoituksia pitämään järjestelmäsi rauhallisena
IBS-D on Catch-22-tilanne. Stressi voi laukaista ripulin jaksot, mutta ripulit ovat stressaavia. Kehosi stressivaste on tässä pelissä. Vastauksena koettuun uhkaan kehosi reagoi monin eri tavoin, joista yksi on laukaista suoliston liike.On yleistä, että IBS-D: n omaavat ihmiset etsivät kehoaan todisteiden löytämiseksi siitä, että heidän järjestelmänsä toimivat. Suoliston liikkeistä tai äänistä tulee koettu uhka, joka sitten laukaisee ei-toivotun stressivasteen.
Mitä tehdä? Parasta on oppia ja käyttää rentoutusharjoituksia pitämään kehosi mahdollisimman rauhallisena. Saatat myös olla hyödyllistä osallistua toimintoihin, joilla pyritään vähentämään kehosi ahdistustasoa, kuten jooga, meditaatio ja tai chi.
Kokeile At-Home-hypnoterapiaohjelmaa
Hypnoterapian on osoitettu olevan tehokas hoito IBS-D: n oireisiin.Jos sinulla ei ole pääsyä pätevään hypnoterapeuttiin paikallisesti, voit kokeilla kotona suolistokohtaista ohjelmaa.
Siemailla teetä
Vaikka IBS: lle on olemassa useita yrttiteitä, monet niistä eivät sovi IBS-D: lle. Piparminttutee on hyvä rauhoittamaan hermojasi, ja piparmintun sisältämät komponentit voivat rentouttaa paksusuolesi lihaksia, mikä vähentää kipua ja parantaa liikkuvuutta.
Suuntaa apteekkiin
Nämä kolme reseptivapaata tuotetta, joista voi olla apua:
- Piparminttuöljykapselit: Piparminttuöljyn tavoin piparminttuöljy voi tehokkaasti lievittää IBS-D: n vatsakipua ja kouristuksia. Itse asiassa piparminttuöljyllä on siunaus American College of Gastroenterology.
- Imodium: Imodium on ripulilääke, jolla on hyvä turvallisuusprofiili. Voit kysyä lääkäriltäsi, kuinka paljon sinulle on turvallista ottaa oireiden korjaamiseksi.
- Kalsium: Tässä luetelluista kolmesta tuotteesta kalsium suosituksena perustuu yksinomaan anekdotiraportteihin, eikä sen tehosta IBS-D: ssä ole kovaa tieteellistä tietoa. Se voi kuitenkin olla kokeilun arvoinen.
Lisätietoja IBS: n parhaista probioottilisistä