Sisältö
- Tasapainoinen aurinkosuojatuotteiden käyttö ja riittävä altistuminen auringolle
- D-vitamiini
- D-vitamiinin puutos
- D-vitamiinilisät
Luuterveyden lisäksi riittävä D-vitamiinipitoisuus voi myös vähentää erilaisten muiden sairauksien, kuten diabeteksen, multippeliskleroosin ja syövän, riskiä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että viettää useita minuutteja viikossa keskipäivän aurinkovoiteissa aurinkovoidetta voi auttaa kehoasi tekemään tarvitsemansa ja tällä hetkellä puuttuvan D-vitamiinin.
Tasapainoinen aurinkosuojatuotteiden käyttö ja riittävä altistuminen auringolle
Auringon UV-säteily on syöpää aiheuttava aine (eli karsinogeeni), joka on suoraan vastuussa suurimmasta osasta Yhdysvalloissa vuosittain esiintyvistä 1,5 miljoonasta ihosyöpätapauksesta. Lisäksi ultraviolettisäteily on myös tärkein tekijä 8000 metastaattisen melanooman aiheuttamassa kuolemassa joka vuosi. Metastaattinen melanooma on pahin ihosyövän tyyppi.
Ihosyövän aiheuttamisen lisäksi auringonvalon ultraviolettisäteily voi elinikäisenä aikana aiheuttaa ihovaurioita, kosmeettisia muutoksia ja kuivumista.
Suurimman osan ajasta, jonka olet ulkona, sinun tulee ehdottomasti vaahdottaa paksulla aurinkovoidekerroksella, jonka SPF on vähintään 15. Levitä tätä aurinkovoidetta mihin tahansa kehon alueeseen, joka on alttiina auringolle, mukaan lukien kasvosi, käsivarsi ja jalat . Älä myöskään unohda, että ystäväsi peittää selkäsi.
Vaikka ulkona olisi pilvistä tai viileää, sinun tulisi käyttää aurinkovoidetta. Aurinkovoidetta heijastaa, hajottaa tai absorboi ultraviolettisäteilyä ja suojaa sinua sen haitallisilta vaikutuksilta. Vältä vanhentuneen aurinkovoidetta.
Sinun tulisi myös käyttää aurinkovoidetta tarvittaessa. Esimerkiksi uinnin, hikoilun tai pyyhkimisen jälkeen levitä aurinkovoidetta uudelleen. Sinun tulisi myös käyttää aurinkovoidetta uudelleen, kun olet ollut auringon ulkopuolella vähintään kaksi tuntia.
Vaikka NIH: n mukaan on hyvä käyttää aurinkovoidetta, jonka SPF on 15, suurimman osan ajasta, jonka olet ulkona:
"Jotkut D-vitamiinitutkijat ovat esimerkiksi ehdottaneet, että noin 5–30 minuutin aurinkoaltistus kello 10–15 vähintään kahdesti viikossa kasvoille, käsille, jaloille tai selälle ilman aurinkovoidetta johtaa yleensä riittävään D-vitamiinisynteesi ja että 2–6% UVB-säteilyä tuottavien kaupallisten solariumien kohtalainen käyttö on myös tehokasta. Henkilöiden, joilla on vähäinen auringonvalo, on sisällytettävä ruokavalioonsa hyviä D-vitamiinilähteitä tai otettava lisäravinteet suositeltujen saanti. "
Toisin sanoen, pari kertaa viikossa, haluat ehkä mennä ulos aurinkoon lyhyelle kävelylle ilman vaatteiden tai aurinkovoidetta. Huomaa, että sinun ei tarvitse ottaa aurinkoa sinänsä - yksinkertaisesti altista itsesi keskipäivän auringon lämmölle, koska aurinkovoidet tekevät työnsä niin hyvin, että kaivattua D-vitamiinia ei pääse läpi.
D-vitamiini
D-vitamiini muistuttaa enemmän hormonia kuin vitamiinia; D-vitamiinireseptoreita löytyy melkein jokaisesta kehon solusta. Elimistössä D-vitamiinilla on monia rooleja, mukaan lukien seuraavat:
- luun aineenvaihdunta
- immuunijärjestelmän toiminta
- tulehduksen vähentäminen
- solujen kasvu
- hermo- ja lihasten toiminta
On huomattava, että D-vitamiini auttaa imemään kalsiumia suolistossa ja ylläpitää riittävät kalsium- ja fosfaattipitoisuudet veressä luun mineralisaation, luun kasvun ja luun uudistumisen välittämiseksi.
Kehossa D-vitamiinia tuotetaan ensimmäisen kerran ihossa, kun iho altistuu ultravioletti B (UV-B) -säteilylle auringonvalossa. Se kuljetetaan sitten maksaan, jossa se metaboloituu edelleen. Yli 90% ihmisen D-vitamiinivarannosta tulee auringonvalosta. Suurin osa ihmisistä saa ainakin osan D-vitamiinistaan auringonvalosta. D-vitamiinin pitoisuudet veressä ovat parhaita indikaattoreita mahdollisesta puutteesta.
Viimeisten 20 vuoden aikana D-vitamiinipitoisuus amerikkalaisten miesten mutta ei amerikkalaisten naisten keskuudessa on laskenut hieman. Nämä miesten vähenemiset ovat todennäköisesti toissijaisia lisääntyneen ruumiinpainon, suuremman aurinkosuojan käytön ja maidon kulutuksen vähenemisen vuoksi.
D-vitamiinia esiintyy luonnollisesti vain muutamissa syömissämme elintarvikkeissa, mukaan lukien seuraavat:
- munankeltuaiset
- rasvaiset kalat (esim. lohi, tonnikala, sardiinit, taimen ja makrilli)
- kalanmaksaöljyä
- naudan maksa
- portabella-sienet
D-vitamiinia lisätään myös moniin (väkevöityihin) elintarvikkeisiin, mukaan lukien seuraavat:
- maito
- juusto
- vilja
- äidinmaidonkorvike
- appelsiinimehu
Ruokavalion D-vitamiini imeytyy ensin ohutsuolessa ja metaboloituu sitten edelleen maksassa ja munuaisissa ennen kuin se pääsee verenkiertoon.
D-vitamiinin puutos
D-vitamiinin puutteen yleisiä syitä ovat riittämätön altistuminen auringonvalolle, riittämätön ravinnon saanti ja imeytymisongelmat. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, ihmisillä, joilla on häiriöitä rasvan imeytymisessä, kuten tulehduksellinen suolistosairaus ja mahalaukun ohitus, on suurempi vajeriski.
Ihosi saaman UV-B-säteilyaltistuksen määrä riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien seuraavat:
- kausi
- vuorokaudenaika
- leveysaste
- ikä
- ihon pigmentti
- vaatetus
- aurinkovoidetta
Ihmiset, jotka asuvat Uudessa Englannissa, Keskilännessä ja Tyynenmeren luoteisosassa, eivät saa tarpeeksi UV-B: tä tuottamaan D-vitamiinia talvikuukausina. Lisäksi aurinkosuojatuotteiden asianmukainen käyttö, kun aurinkosuojakerroin (SPF) on 15 tai enemmän, estää 99% D-vitamiinin synteesistä ihossa. Itse asiassa aurinkovoidetta, jonka SPF on 8 tai enemmän, estää D-vitamiinin synteesi ihossa. Lisäksi hunnut, huivit ja muut suojavaatteet estävät altistumisen UV-B-säteilylle ja D-vitamiinin tuotannolle ihossa.
Pilvipeite vähentää altistumista UV-B-säteilylle 50%, ja varjo, pilaantumisen aiheuttama mukaan lukien, vähentää altistumista 60%. UV-B-säteily ei läpäise lasia; siten istuminen sisätiloissa auringossa ei johda D-vitamiinin tuotantoon ihossa.
Aikuisilla D-vitamiinin puutos on kipua ja lihasheikkoutta. Lonkan, kylkiluiden, reisien, jalkojen ja lantion kipu on tyypillistä puutteelle. Lihasheikkous vaikuttaa raajoihin ja selkään, ja se voidaan sekoittaa joko fibromyalgiaan tai masennukseen.
Ilman riittäviä määriä D-vitamiinia luut voivat muuttua hauraiksi, ohuiksi ja muodonmuutoksiksi. D-vitamiinin puutos johtaa rahhiittiin lapsilla ja osteomalasiaan aikuisilla. Iäkkäillä ihmisillä D-vitamiini yhdessä kalsiumin kanssa suojaa osteoporoosilta.
Joitakin keskusteluja käy siitä, voivatko suuret määrät D-vitamiinia hillitä luuston ulkopuolisten sairauksien riskiä. Tutkijat tutkivat parhaillaan D-vitamiinin roolia autoimmuunisairauksiin, sydänsairauksiin, hengitystiesairauksiin, syöpään, infektioihin ja murtumiin.
D-vitamiinin suositeltu ruokavaliorvo kaikille 1-70-vuotiaille on 600 IU (15 mcg). Yli 70-vuotiaat tarvitsevat 800 IU (20 mcg).
D-vitamiinilisät
D-vitamiinipuutoksen vaarassa olevat henkilöt tulisi tarkistaa heidän perusterveydenhuollon lääkärinsä. Riskiryhmään kuuluvat iäkkäät, rajoitetulle auringonvalolle altistuvat, tummemman ihoiset ja tietyt sairaudet (esim. Crohnin tauti, keliakia ja munuaissairaus).
Rajoitetun suojaamattoman auringonvalon lisäksi ihmiset, joilla on D-vitamiinin puutos, voivat ottaa lisäravinteita. D-vitamiinia tulisi antaa myös kalsiumin kanssa luiden terveyden edistämiseksi. Lisäravinteet voivat sisältää kaksi D-vitamiinin toistoa: D3-vitamiini ja D2-vitamiini. D3-vitamiini voi olla hyödyllisempi kuin D2-vitamiini. Erityisesti vaikka ravintoannoksilla D2-vitamiini ja D3-vitamiini voivat olla yhtä hyödyllisiä, suuremmilla annoksilla D2-vitamiini on vähemmän voimakas. Ja D-vitamiinilisäaineita käyttävät ihmiset ottavat suuria annoksia (ts. 6000 IU päivittäin).
Sana Verywelliltä
Suurimman osan ajasta, kun olet ulkona, sinun ei pidä antaa suojavaatteita ja aurinkovoidetta, joiden SPF on 15 tai enemmän. Suojautuminen auringon ultraviolettisäteilyltä rajoittaa ihosyöpäriskiä. 5–30 minuutin ajan pari kertaa viikossa voi olla hyvä idea nauttia keskipäivän auringosta ilman aurinkovoidetta tai suojavaatteita - etenkin kevät-, kesä- ja syksykuukausina pohjoisilla leveysasteilla. Sinun ei tarvitse ottaa aurinkoa, lyhyt kävelymatka tekee. Auringonpaisteen saaminen auttaa kehoasi tuottamaan tarvittavaa D-vitamiinia.