Sisältö
- Makeutusaineiden tyypit
- Käytä ruoanlaittoon ja paistamiseen
- 5 ravinto- ja luonnollista makeutusainetta käytettäväksi, jos sinulla on diabetes
Vaikka jokainen markkinoilla oleva keinotekoinen makeutusaine on Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) sääntelemä ja sitä pidetään kulutukselle turvallisena, on tutkimuksia, joiden mukaan ne voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä liikalihavuuden ja diabeteksen estämisessä. vaarassa olevat ihmiset ymmärtävät sokerikorvaustyypit ja miten ne vaikuttavat kehoon.
Makeutusaineiden tyypit
Makeutusaineet voidaan jakaa kahteen leiriin: ravitseviin ja ravitsemattomiin. Keinotekoisilla makeutusaineilla ei ole ravintoarvoa, kun taas sokerialkoholeilla ja luonnollisilla makeutusaineilla, kuten hunajalla, on jonkin verran ravintoarvoa.
Keinotekoiset makeutusaineet
Olet luultavasti nähnyt keinotekoisia makeutusaineita erillisinä paketteina paikallisessa ruokasalissa, mutta niitä löytyy myös ruokavaliosta, kevyestä jogurtista, leivonnaisista, jäätelöstä, purukumista, viljasta, yskän pisaroista ja karkeista muiden elintarvikkeiden joukossa. Suurin osa keinotekoisista makeutusaineista tunnetaan "voimakkaina makeutusaineina", koska ne ovat itse asiassa useita kertoja makeampi kuin valkoinen pöytäsokeri (tunnetaan sakkaroosina). Esimerkiksi Splenda on 600 kertaa makeampi kuin sokeri.
USA: n elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) hyväksymät kahdeksan ravitsemuksellista makeutusainetta ovat sakariini (Sweet'N Low, Sugar Twin), aspartaami (Equal, NutraSweet), asesulfaamikalium (Sunett, Sweet One), sukraloosi (Splenda), neotaami, advantame, Stevioliglykosidit (Stevia) ja Luo Han Guo hedelmäuutteet. Näistä neotaami ja etanamami on hyväksytty käytettäväksi yleisenä elintarvikelisäaineena, eivätkä ne ole suurelta osin saatavilla pöytämakeutusaineina.
Nämä sokerin korvikkeet ovat valmistettuja kemiallisia yhdisteitä, joilla ei ole juurikaan ravintoarvoa, mutta ne voivat onnistuneesti tyydyttää makean hampaan ilman riskiä nostaa glukoosipitoisuutta, koska ne sisältävät nolla hiilihydraattia tai kaloria. Itse asiassa jotkut ravitsemuksettomat makeutusaineet kulkevat kehon läpi pilkkomatta.
Vaikka aikaisemmissa tutkimuksissa keinotekoisia makeutusaineita pidettiin yleisesti turvallisina, uudemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden korvaavien aineiden käyttö voi todella vaikuttaa diabetekseen ja liikalihavuuteen, koska ne voivat muuttaa tapaa, jolla kehosi metabolisoi rasvaa ja energiaa, ja voi myös muuttaa suolen mikrobiomia ( suolistosi kolonisoivat bakteerit, jotka voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan, immuunijärjestelmään, kasvuun ja aivojen välittäjäaineiden muodostumiseen).
Eräästä pienestä tutkimuksesta kävi ilmi, että lihavilla naisilla, jotka joivat päivittäin kolme ruokavaliota, oli muuttunut geenien ilmentyminen, mukaan lukien uudet markkerit tulehduksellisille sytokiinille (tulehdusta edistävä solu).
Suuressa katsaustutkimuksessa havaittiin myös, että asesulfaamikalium ja sakkariini vaikuttavat negatiivisesti mikrobiomiin useissa eläinkokeissa, mikä osoittaa bakteerikantojen vähenemistä ja muutoksia suoliston mikrobiota-populaatioissa, jotka vaikuttivat aineenvaihduntaan ja tulehduksiin, mikä voi myös johtaa tyypin 2 diabeteksen etenemiseen tai pahenemiseen indusoimalla glukoosi-intoleranssia, erityisesti sakariinin tapauksessa.
Sokeri-alkoholit
Lukuisia ns. Ravintoaineita sisältäviä makeutusaineita, kuten isomaltti, maltitoli, mannitoli, sorbitoli ja ksylitoli, löytyy monista sokeritonista kumista ja karkeista. Näitä kutsutaan teknisesti sokerialkoholeiksi, ja toisin kuin keinotekoiset makeutusaineet, ne voivat nostaa verensokeria, mutta yleensä ei haitallisiksi katsottuihin tasoihin.
Sokerialkoholit, jotka tunnetaan myös polyoleina, uutetaan hedelmien ja vihannesten luonnollisista kuiduista. Niiden vaikutus verensokeriin voi vaihdella, vaihdellen ksylitolin glykeemisestä indeksistä 13 yhdeksään sorbitolin kohdalla. Toiset, kuten mannitoli, rajoittuvat nollaan.
Huolimatta niiden suhteellisen vähäisestä vaikutuksesta verensokeriin, tietyillä sokerialkoholeilla (kuten ksylitoli ja mannitoli) voi olla laksatiivinen vaikutus, jos niitä käytetään liikaa. Näitä makeutusaineita löytyy harvemmin ruokakaupoista, mutta ne voidaan hankkia suurilta apteekeilta ja luontaistuotekaupoista.
Sokeri-alkoholit ja diabetesLuonnolliset makeutusaineet
Stevian ja munkkihedelmien kaltaiset luonnolliset makeutusaineet ovat saaneet suosiota viime vuosina, ja niitä pidetään turvallisina diabeetikoille. Nämä kasvipohjaiset uutteet voivat olla myös useita satoja kertoja makeampi kuin sokeri, ja FDA on hyväksynyt sokerikorvikkeina Stevia-, taumatiini- ja Luo Han Guo -uutteet.
Käytä ruoanlaittoon ja paistamiseen
Koska monet sokerin korvikkeet ovat paljon makeampi kuin sokeri, halutun makeuden saavuttaminen vaatii pienemmän määrän. Siksi ruoanlaittoa tai paistamista varten reseptiäsi on ehkä muutettava, jos vaihdat valkoista pöytäsokeria makeammalle vaihtoehdolle.
Vaikka makeutusainepakkauksessa voi olla erityisiä ohjeita ruoanlaittoon ja paistamiseen, tämä voi johtua kokeilusta ja erehdyksestä (yritä käyttää vähemmän kuin aluksi luulet ja säädä vastaavasti maistamisen jälkeen), tai voit etsiä tiettyjä reseptejä, joissa käytetään sokerin korvikkeita tai luonnolliset makeutusaineet valkoisen sokerin sijasta.
Muutamia muita asioita, joita on syytä varoa ruoanlaittoa ja leipomista varten vaihtoehtoisilla makeutusaineilla, ovat:
- Leivonnaiset voivat olla väriltään vaaleammat, koska luonnollinen sokeri ruskistuu syvemmälle leivotessaan, ja keinotekoiset makeutusaineet eivät ruskene yhtä hienosti
- Kypsennysaikaa on ehkä muutettava
- Saattaa olla rakenne tai jälkimaku, johon et ole tottunut
- Kakkujen tai evästeiden määrä voi olla hieman vähentynyt, koska käytät paljon vähemmän makeutusainetta
5 ravinto- ja luonnollista makeutusainetta käytettäväksi, jos sinulla on diabetes
On olemassa useita sokerivaihtoehtoja, jotka voivat olla edullisia, jos sinulla on diabetes, koska näillä vaihtoehdoilla on yleensä vähemmän vaikutusta verensokeriin kuin perinteisellä sokerilla.
Ksylitoli
Ksylitoli on yleisesti monissa hedelmissä ja vihanneksissa sokerialkoholiyhdiste, jolla on samanlainen makeus kuin sokerilla. Ksylitoli sisältää 40% vähemmän kaloreita kuin sokeri, 2,4 kaloria grammaa kohden, ja sillä on merkityksetön vaikutus verensokeriin ja insuliiniin fruktoosin puutteen ansiosta.
Etsi markkinoilta tuotemerkkejä, kuten Xlear ja Xyla. Ksylitoli voidaan hankkia koivusta tai kasvikuitusta, joka tunnetaan nimellä ksylaani.
Erytritoli
Myös sokerialkoholi, erytritoli, on kiitetty sen makeudesta, vaikka sillä ei ole juurikaan tai ei lainkaan kaloreita. Erytritoli on peräisin fermentoidusta vehnästä tai tärkkelyksestä ja sisältää 70% sokerin makeudesta ja vain 6% kaloreista, 0,24 kaloria grammaa kohden.
Erytritolia on erittäin turvallinen käyttää, mutta silti se voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä, jos sitä käytetään suurina määrinä (kuten minkä tahansa sokerialkoholin yhteydessä). Koska ihmisillä ei ole tarvittavia entsyymejä erytritolin sulattamiseksi, suurin osa siitä imeytyy verenkiertoon ja erittyy sitten virtsaan muuttumattomana, mikä tarkoittaa, että se ei nosta verensokeritasoja.
Munkki hedelmäuute
Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä (TCM) suosittu munkkihedelmä tai Luo Han Guo on diabetekselle turvallinen sokerivaihtoehto, joka uutetaan kuivatusta melonista. Munkkihedelmäuute sisältää nolla kaloria, nolla hiilihydraattia ja on noin 150 kertaa makeampi kuin pöytäsokeri. Se ei nosta verensokeritasoja, joten se on hyödyllinen valinta diabeetikoille.
FDA on tunnustanut munkkimehun turvalliseksi käyttää kaikille populaatioille ilman sivuvaikutuksia.Vaikka sitä on käytetty TCM: ssä tuhansien vuosien ajan tulehdusta estävänä ja kurkkukivun torjunnassa, ei ole ollut pitkäaikaisia tieteellisiä tutkimuksia sen käytöstä.
Saatat nähdä munkkien hedelmillä makeutettuja tuotteita nousemassa hyllyille, kuten Monk Fruit In the Raw tai Lakanto Monkfruit Sweetener, molemmat jauhemaisina. Sillä on lievä jälkimaku, mutta hedelmän monet edut saattavat korvata tämän pienen haittapuolen.
Yacon-siirappi
Korjattu yacon-kasvin juurista, kotoisin Andien vuorilta Etelä-Amerikassa, yacon-siirappi on kuitupitoinen makeutusaine, joka on täynnä frukto-oligosakkarideja, liukoisen kuidun muoto, joka toimii ruokana mikrobiomasi bakteereille (tunnetaan nimellä prebiootti).
Yacon-siirapin painonpudotusta on tutkittu, mutta sen todellinen etu on sen korkea kuitupitoisuus, joka auttaa tasapainottamaan glukoosipitoisuutta. Sen glykeeminen indeksi on 1.
Yacon näyttää ja maistuu vähän melassilta, syvä, karamellimakeinen, joka sopii hyvin leivonnaisiin, kastikkeisiin ja jälkiruokiin.
Stevia (Truvia, PureVia)
Stevia on kasvipohjainen tuote, joka uutetaan Stevia rebaudiana tehdas. Steviaa jauhemaisessa muodossa markkinoidaan useilla tuotenimillä, mukaan lukien Truvia ja PureVia. Siinä on kolme grammaa hiilihydraatteja per paketti ja glykeeminen indeksi nolla. Steviaa voidaan löytää myös nestemäisenä uutteena. Se ei tarjoa aivan makeutta kuin useimmat keinotekoiset tuotemerkit, mutta se pysyy vakaana kuumennettaessa. Sillä on ominainen jälkimaku, jonka useimmat sietävät hyvin, mutta se voi olla joillekin huomattava.
Steviaa voidaan kasvattaa myös sisätiloissa ruukkukasvina - voit lisätä yhden tuoreen lehden kuppiin teetä käsittelemättömäksi vaihtoehdoksi jauhemuodolle.