Voimaharjoitukset alaselän selkärangan niveltulehdukseen

Sisältö

• Vahvat lihakset auttavat hallitsemaan niveltulehduksen oireita
• Alaselän selkärangan niveltulehduksen vahvistamisohjelma
• Vatsan vetovoima
• Glute-silta
• Lintukoira, jolla on käsivarsi ja / tai jalan korkeus

Jos olet tottunut johtamaan aktiivista elämäntapaa, sopeutuminen alaselän nivelrikkoon voi olla suuri haaste. Ensinnäkin, selkärangan niveltulehduksen oireet yleensä pahenevat, kun nouset seisomaan ja makaat. Seisovassa painovoima puristaa selkärangan, mikä voi aiheuttaa kipua. Kaikella tällä paineella saatat miettiä, voisitko tehdä jotain itse lievittääksesi sitä. Kuten käy ilmi, on.

"Vahva ydin sekä vahvat selkälihakset ovat avain selkärangan niveltulehduskivun hallintaan seisomisen aikana", sanoo Debbie Turczan, MSPT, fysioterapian kliininen asiantuntija New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Centerissä New Yorkissa. "Nämä ovat lihaksia, jotka tarjoavat dynaamisen vakauden."

Ihmisille, joilla on selkärangan niveltulehdus (missä tahansa selkärangassa), Turczan suosittelee aloittelevien Pilates-harjoitusten tekemistä seisomaan liittyvän puristuksen helpottamiseksi. Turczan on myös vedenkäytön puolestapuhuja.

Vahvat lihakset auttavat hallitsemaan niveltulehduksen oireita

Kun makaat, sinulla on vähemmän lihaksellista tukea selkärangallesi, mikä voi lisätä puristusta ja siten kipua.

Mutta jos lihaksesi ovat vahvat, voit hyötyä niiden tukevista ominaisuuksista, vaikka olet levossa. Lihasten vahvistaminen voi kehittää selkääsi, mikä voi auttaa hallitsemaan taudin etenemistä sekä kiputasojasi.

Joten mikä on paras tapa saada selkälihaksesi vahvaksi selkärangan puristuksen minimoimiseksi? Puhuin Hagit Rajterin, fyysisen terapeutin kanssa New Yorkin erikoiskirurgian sairaalan yhteisessä liikkuvuuskeskuksessa, joka antoi minulle yksinkertaisen harjoitusohjelman, joka oli suunniteltu tekemään juuri tämä.

Alaselän selkärangan niveltulehduksen vahvistamisohjelma

Ensinnäkin varoituksen sana: Sinun tulisi työskennellä terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että nämä harjoitukset sopivat tiloihisi ja että suoritat ne oikein. Tarkka versio, samoin kuin tarkka määrä asetuksia ja toistoja, jotka sinun pitäisi tehdä, voivat vaihdella selkärangan kunnon, muiden mahdollisten sairauksien ja kuntoasi mukaan. Seuraava on vain yleistä.

Näitä harjoituksia varten on parasta olla tekemättä niitä sängyssä. Käytä lattialla mattoa.

• Makaa makuulla (selälläsi) polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla.
• Tuo uloshengityksen aikana absisi selääsi kohti.
• Pidä 5 sekuntia.
• Rentoudu vatsasi ja levätä 5 sekuntia. Se on yksi edustaja.

Vatsan vetovoima

Tässä yksinkertaisessa harjoituksessa sinun tarvitsee vain kiinnittää vatsalihaksesi vetämällä ne sisäänpäin. Rajter suosittelee, että tämän sisäänvetonopeuden 20–30 toistoa tehdään kerran tai kahdesti päivässä ydinvakauden lisäämiseksi.

• Voit myös tehdä ab-vedon mukana olevalla lantion kallistuksella. Näin:
• Makaa selälläsi.
• Hengitä ja kaareuta selkäsi, mikä tarkoittaa häpyluun siirtämistä siten, että se osoittaa kohti lattiaa (eikä kattoa tai päätäsi).
• Pidä tätä 3 sekunnin ajan.
• Rentoudu 3 sekunnin ajan.
• Seuraavaksi tasoita selkäsi ja vedä vatsasi kohti lattiaa (ja kohti selkärankaa).
• Pidä 3 sekuntia ja rentoudu sitten 3 sekuntia.
• Rajter suosittelee 20-30 tämän tekemistä 1-2 kertaa päivässä.
• Makaa makuuasennossa.
• Anna pään ja hartioiden rentoutua. Käytät alavartaloasi.
• Kiristä vatsalihakset ja pakaralihaksesi (gluteus maximus -lihas sijaitsee lantion takaosassa pohjaa kohti).
• Nosta lantiota niin, että muodostat suoran linjan polvista olkapäihin.
• Pidä tätä 5 sekunnin ajan.
• Tule alas.

Glute-silta

Tee glute-silta noin 20-30 kertaa, 1-2 kertaa päivässä. (Jos teet tämän kahdesti päivässä, tee sitten joka kerta 10-15. Toisin sanoen, älä liioittele sitä.)

• Aloita kädet ja polvet (kaikki neljä).
• Aseta tavaratila yhdeksi mukavaksi, pitkäksi viivaksi. Tätä kutsutaan neutraaliksi selkärangaksi.
• Aloita nostamalla yksi käsivarsi ylöspäin, mutta pidä runko tukevana. Aseta se takaisin alas.
• Kun olet varma, että voit nostaa yhden käsivarren liikuttamatta myös tavaratilaasi, kokeile sitä jalkahissillä.
• Kun olet oppinut jalkanoston, yritä nostaa yhtä kättä ja vastakkaista jalkaa samanaikaisesti, pitäen tavaratila jälleen paikallaan.

Lintukoira, jolla on käsivarsi ja / tai jalan korkeus

Rajter kehottaa sinua tarkkailemaan selkäsi pyöristymistä tai kaarevuutta, kun siirrät lisäosia. Tämä tarkoittaisi, että selkäranka ei ole enää neutraali.

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti
• Teksti