Sisältö
Jos olet työskennellyt ryhtiharjoitussarjani kanssa, tiedät, että lantio, rintakehä ja selkäranka ovat yhteydessä toisiinsa. Otamme nyt tämän idean eteenpäin. Tässä harjoituksessa joustat ja laajennat selkärankaa kokonaisuutena. Jos mietit mitä ryhtiharjoittelu on tai idea kiehtoo sinua, miksi et päästä kiinni kokeilemalla näitä yksinkertaisia ryhtiä tiedostavia harjoituksia:- Lantion ja rintakehän harjoitus
- Etsi alaselän käyrä
- Kaulaharjoitus pään eteenpäin asentoon
- Ylä-selän asennon harjoittelu
Ohjeet
- Seiso tai istu kiinteällä tuolilla tai jakkaralla.
Jos päätät istua, aseta itsesi niin, että painosi on aivan kahden istuvan luun päällä, jotka sijaitsevat lantion alapuolella. Istuminen aivan näiden luiden päällä antaa sinulle automaattisen tuen alaselälle ja yleiseen pystyasentoon.
Huomaa: Voit tehdä harjoituksesta (paljon) haastavamman istumalla lattialla. - Aloita selkärangan taipumisliike pudottamalla päätäsi (ja hieman leukaa). Jatka niskaasi peräkkäin, sitten yläselkääsi, selän keskiosaa ja lopuksi alaselääsi. Viimeistele tämä liikkeen osa kallistamalla lantion yläosaa taaksepäin.
Kun olet saanut liikkeen päätökseen, tavaratila on C-muotoinen ja lantio kallistuu taaksepäin.
Lantion taaksepäin kallistuminen pyrkii vähentämään luonnollisen alaselän käyrän astetta liikkeen ajan. - Kun alat tulla ulos selkärangan taipumisesta, hengitä sisään.
Aloita samalla lantion siirtäminen taaksepäin olevasta kallistuksesta ylöspäin. Kun teet tämän, saatat huomata, että selkäranka seuraa luonnollisesti lantion liikkeitä. Toisin sanoen, kun suoristat lantion asentoa ja palaat pystyasentoon, alaselkäsi saa takaisin luonnollisen käyrän.
Jatka peräkkäistä toimintaa keski- ja yläselän, kaulan ja lopulta pään kautta.
Sinun pitäisi lopettaa istuminen istuvien luiden päällä silmäsi katsellen suoraan eteenpäin. - Seuraa seuraavaksi selkärangan taipumisliikettä selkärangan jatkeella. Selkärangan pidennys on päinvastainen toiminta kuin taipuminen; saatat ajatella sitä takaisin kaarevaksi, mutta tässä harjoituksessa on käytettävä vähän tekniikkaa.
Hengityksen avulla voit aloittaa liikkeen. Hengitys lisää luonnollisesti selkärangan pidennystä. Tämä on melko hienovarainen, joten kiinnitä huomiota.
Hengitä sisään, täytä tavaratila ilmalla. Anna samalla kun lantion pyörii eteenpäin kallistusasentoon. Selkäranka seuraa peräkkäin kaarevalla toiminnolla.
Kun olet valmis, kehosi tekee C-muodon takaosaa kohti. "C" -muoto ei ole yhtä voimakas kuin "C" -muoto, jonka teit selkärangan ollessa taipunut (vaihe 2). Ei se mitään. Kehität edelleen asennon lihaksia tällä liikkeellä. - Hengitä ulos ja vapauta se takaisin pystyasentoon: Tasapainottaminen istuvien luiden päällä, pystyssä selkärangassa.
Vinkkejä
- Tee liikkeet varovasti. Tätä selkärangan jatke-selkärangan taivutusasennoharjoitusta ei ole suunniteltu voimakkaaksi vahvistamiseksi. Kyse on enemmän liiketietoisuuden kehittämisestä, kehon suuntaamisesta ja nivelten ja kudosten lämmittämisestä.
- Älä työskentele tuskissa. Jos jokin tämän harjoituksen näkökohta saa kehosi satuttamaan, joko peruuta hieman tai älä tee sitä lainkaan. Tietenkin sinun pitäisi olla lääkärisi kunnossa käyttää ennen kuin yrität tätä.