Sisältö
Iliotibiaalisen (IT) kaistan venyttäminen on paras tapa estää Iliotibial band kitkaoireyhtymä (ITBS). Tämä tila aiheuttaa lonkkakipua tai polvikipua, ja vaikka se on yleensä yleinen juoksuvamma, sitä voi esiintyä myös muilla kuin juoksijoilla. Usein ITBS vaatii fysioterapiaa vähentämään kipua, parantamaan lonkan ja polven liikerataa ja vahvistamaan lonkan lihaksia ja polven ympärillä olevia lihaksia.Yksi haastavimmista asioista ITBS: ssä on, että iliotibiaalisen kaistan venyttäminen voi olla vaikeaa. Paksu kudosvyöhyke sivusuunnasta lonkkaan polvillesi ja tietäessäsi mikä venytys ja milloin se on osa taudin hoitamista. Jotkut ihmiset hyötyvät seisovasta ITB-venytyksestä, mutta monilla potilailla on vaikea tunne, että venytys. Pysyvä ITB-venytys keskittyy myös iliotibiaalisen nauhan lonkkaan, eikä se välttämättä pääse rakenteen polven osaan.
Mutta on parempi tapa venyttää ITB: täsi. Sivusuunnassa oleva iliotibiaalinen nauhan venytys on täydellinen harjoitus venyttää ITB: n polven näkökohtaa.
Mikä aiheuttaa ITBS-kipua
Monta kertaa iliotibiaaliseksi (IT) kaistaksi kutsutun rakenteen kireys voi olla yksi syy ITBS: ään. Iliotibiaalinen nauha on paksu kudosnauha, joka ulottuu lonkan sivulta polvellesi. Kun iliotibiaalinen nauha ylittää polven ulkopuolella olevan tai sivuttaisen osan, se voi hieroa epänormaalisti aiheuttaen kipua.
Joskus iliotibiaalisen vyöhykkeen kireys aiheuttaa lonkkakipua. Useammin iliotibiaalisen nauhan kireys aiheuttaa sivusuunnassa polvikipua, joka yleensä tuntuu terävältä, polttavalta tuntemukselta polvilumpion ulkosivulla (polvilumpio). Tiiviys tässä voi myös aiheuttaa polvilumpion siirtymisen pois paikaltaan aiheuttaen patellofemoraalisen stressioireyhtymän tai polvilumpion subluksoitumisia.
Iliotibiaalisen kaistan kitkaoireyhtymä voi rajoittaa kykyäsi juosta. Vaikeissa tapauksissa saatat tuntea myös teräviä polvikipuja noustessasi istuimelta tai kävelemällä. Joskus portaiden ylös ja alas kävelemisestä tulee ongelma, jos sinulla on ITBS.
Jos sinulla on sivusuunnassa polven tai lonkan kipua, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin selvittääkseen, onko kyseessä ITBS. Fysioterapeutti voi arvioida tilanteesi ja määrätä harjoituksia voidaksesi parantaa iliotibiaalisen vyöhykkeen voimaa ja joustavuutta.
Paras IT-bändin venytys
Sivulla oleva ITB-venytys on loistava tapa parantaa iliotibiaalisen nauhan joustavuutta, kun se ylittää polven sivusuunnassa. Näin teet sen:
- Aloita makaamalla toisella puolella. Venyttävän sivun tulee olla ylhäällä.
- Pidä alempi polvi taivutettuna vakauden saavuttamiseksi, sitten nouse takaisin ja tartu yläjalkasi nilkkaan ja taivuta polvea. Sinun tulisi tuntea kireyttä reiden etuosassa (nelipäinen lihas).
- Pidä yläpolviasi taivutettuna, aseta alaosasi jalka varovasti ylemmän polven päälle. Vedä polvesi päällä olevaa jalkaa vetämällä hitaasti yläpolvea kohti lattiaa. Sinun tulisi tuntea vetovoima polvilumpion sivulla, jossa iliotibiaalinen nauha ylittää polvinivelen.
- Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista tämä venytys kolmesta viiteen kertaa.
Tämä venytys voidaan tehdä kahdesta kolmeen kertaa päivässä, ja se voidaan sisällyttää osana lämmittelyrutiinia ennen urheilullista toimintaa. Tietenkin, jos sinulla on kysyttävää tai tunnet lisääntynyttä kipua tällä venytyksellä, ota yhteyttä fysioterapeuttiisi saadaksesi lisää henkilökohtaisia ohjeita ja hoitoa ITBS: lle.
Toinen tapa venyttää iliotibiaalista nauhaa on seisova ITB-venytys, joka tehdään seisomaan seinää vasten, ja on suunnattu enemmän iliotibiaaliseen nauhaan, kun se ylittää lonkan.
Sana Verywelliltä
Iliotibiaalisen kaistan kitkaoireyhtymä voi aiheuttaa polven ja lonkan kipua, ja se voi rajoittaa kykyäsi kävellä, juosta ja nauttia normaalista virkistystoiminnasta. Sivulla oleva iliotibiaalinen nauhan venytys on yksi harjoitus, jonka voit tehdä parantamaan joustavuuttasi normaalin toiminnan palauttamiseksi nopeasti.