Sisältö
- Tiedä milloin katsella kelloa.
- Älä aliarvioi kofeiinia.
- Ohita yömyssy.
- Vaihda unihygieniaa tukevat unen apuvälineet.
- Poistetaan terveysongelmat.
- Edelleen heittää ja kääntyä?
- Ota yhteys unen asiantuntijaan.
Jos kaipaat herätä jännitteisenä yön jälkeen syvän, virkistävän unen jälkeen, olet hyvässä seurassa. Joka kolmas aikuinen selviää kuuden tunnin tai vähemmän yöunesta, jolloin suurin osa meistä tarvitsee todella seitsemän tai yhdeksän tuntia.
"Ihmiset ovat pohjimmiltaan ainoat nisäkkäät, jotka riistävät mielellään itsensä unesta", sanoo Johns Hopkinsin nukkumisasiantuntija Rachel Salas, MD.
Ja monet muut ihmiset heräävät väsyneinä unettomuuden tai hienovaraisempien unihäiriöiden ansiosta, joita aiheuttavat ongelmat, kuten refluksointi yöllä ja uniapnea.
"Mutta unentarpeemme on edelleen olemassa", Salas sanoo. Itse asiassa korkealaatuisen unen kohtuullisen osuuden menettäminen voi lisätä masennuksen, ylipainon tai liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen, sydänsairauksien sekä muisti- ja keskittymisongelmien riskiä ja voi jopa saada sinut näyttämään vanhemmalta .
Silti tutkimukset viittaavat siihen, että monet meistä ovat edelleen tekemässä vääriä käännöksiä, jotka estävät meitä saamasta tarvitsemamme ja ansaitsemamme unen. Tässä on todistettuja ratkaisuja, jotka voivat viedä sinut oikealle tielle parempaan uneen.
Tiedä milloin katsella kelloa.
On normaalia kestää 10–20 minuuttia nukahtamiseen valojen sammumisen jälkeen. Jos pudotat viiden minuutin kuluessa tai huomaat nukahtavan päivän aikana, et todennäköisesti nuku tarpeeksi. Mutta jos heität edelleen 20-30 minuutin kuluttua, nouse ylös. Mene lukemaan kirjaa tai kuuntele rentouttavaa musiikkia, kunnes tunnet uneliaisuuden, ja palaa sitten sänkyyn. Se on yksi tapa kouluttaa mieltäsi yhdistämään sänkysi nukkumiseen kamppailun sijaan, tutkimus on osoittanut.
Älä aliarvioi kofeiinia.
Lähes kuusi tuntia kestää puolet kofeiinista suosikkikahvistasi, teestäsi tai kolastasi poistua kehosta. Kofeiini liian myöhään päivällä voi aiheuttaa kevyemmän, häiriintyneemmän unen tai estää sinua nukkumasta ollenkaan, tutkijat ovat löytäneet. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat oppivat, että 400 mg kofeiinin (määrä kahdessa tai kolmessa kupillisessa kahvia tai yhdessä 20 unssissa kahvijuomassa) kuluttaminen kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa lyhensi nukkumisaikaa yli tunnilla.
Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa?
Johns Hopkinsin nukkumisasiantuntija Charlene Gamaldo jakaa yksinkertaisia, luonnollisia vinkkejä parempaan yöuneen.Ohita yömyssy.
Arviolta 10 prosenttia vanhemmista aikuisista käyttää alkoholia unettomuuden voittamiseksi. Se näyttää auttavan ... mutta on todella haitallista. Äskettäinen katsaus vahvistaa, että alkoholijuoma ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtaa nopeammin. Mutta se vähentää aikaa, jonka vietät syvemmissä univaiheissa, jotka vaikuttavat muistiin, keskittymiseen ja jopa fyysiseen koordinaatioon.
Vaihda unihygieniaa tukevat unen apuvälineet.
Joka viides vanhempi aikuinen kääntyy apteekkien unilääkkeiden puoleen, jotka sisältävät usein antihistamiineja, jotka voivat aiheuttaa vaarallista päiväuneliaisuutta (ja peittää korjattavan unihäiriön). Yritä sen sijaan päivittää nukkumistottumuksiasi. Salas ehdottaa näitä vaiheita luonnollisen, laadukkaan unen saavuttamiseksi:
- Nukkumaanmenon rituaali: Pue pyjama. Rentoutua. Vältä stressaavaa toimintaa, kuten työskentelyä tai jännittyneitä keskusteluja.
- Rauhallinen makuuhuone: "Joidenkin ihmisten makuuhuoneessa on työpöytä, jossa on laskuja ja jatkuvasti muistutuksia kaikista heidän tarvitsemistaan asioista", Salas sanoo. Sen sijaan pidä tämä huone vapaa häiritsevästä sotkusta.
- Ei elektroniikkaa vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa: Illan pimeys auttaa aivojamme valmistautumaan uneen. Puhelimen, tietokoneen tai television valon tuijottaminen heittää aivojesi sisäisen kellon.
Poistetaan terveysongelmat.
Gastroesofageaalisen refluksitaudin ja obstruktiivisen uniapnean kaltaiset olosuhteet voivat ryöstää sinua laadukkaasta unesta. Jos sinulla on närästystä, keskustele lääkärisi kanssa refluksointihoidoista, jotka voivat helpottaa refluksointia yöllä. Sinulla voi olla uniapnea, jos kuorsaat kovaa ääntä ja hengität tai näytät tukehtuvan yöllä, kun kudos kurkussa estää hengitysteitäsi ja lopettaa hengityksen hetkellisesti. Jos jaat makuuhuoneen, kysy: "Kuorsaanko kovasti vai ahtaanko hengitystä yöllä?" Hoidot, mukaan lukien painonpudotus ja paineistetun maskin käyttäminen parempaan hengitykseen, voivat kääntää apnean.
Edelleen heittää ja kääntyä?
Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) kouluttaa kehoa ja mieltä syvään uneen. Yhdessä tutkimuksessa CBT oli tehokkaampi kuin reseptilääkkeet auttaakseen unettomia ihmisiä nukahtamaan nopeammin ja nukahtamaan vähemmän keskeytyksillä. Vuotta myöhemmin he nukuivat edelleen hyvin - ilman huumeita. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, kuinka kokeilla sitä.
Ota yhteys unen asiantuntijaan.
Jos kamppailet unen puutteen kanssa, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Salasin tutkimus Johns Hopkinsin uniasiantuntijana on kuitenkin osoittanut, että lääkärit saavat usein vähän koulutusta unihäiriöistä lääketieteellisen koulun aikana. Jos et pysty ratkaisemaan ongelmasi terveydenhuollon tarjoajan avulla, harkitse vierailua uniasiantuntijan luona. Tämä asiantuntija voi auttaa selvittämään, estävätkö levottomien jalkojen oireyhtymä tai krooninen kipu nukkumasta hyvin.
Määritelmät
Uniapnea (ap-ne-ah): Häiriö, jossa hengitys pysähtyy toistuvasti tai muuttuu hyvin matalaksi nukkuessasi. Hengitys voi keskeytyä muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin. Tämä jatkuva tila häiritsee unta, väsyttää sinut päivän aikana ja lisää sydänongelmien, diabeteksen, liikalihavuuden ja ajo- tai työperäisten onnettomuuksien riskiä.
Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS): Häiriö, joka aiheuttaa voimakkaan halun liikuttaa jalkojasi usein, koska huomaat outoja tai epämiellyttäviä tuntemuksia: hiipivä, ryömivä, vetävä, kutina, kihelmöivä, polttava, kipeä ja jopa sähköiskut. Kun liikutat jalkojasi, se lievittää outoja tunteita. Epämiellyttävät tunteet ovat voimakkaimpia levossa tai toimettomana, ja ne voivat vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista.
Gastroesofageaalinen (kaasu-tro-e-soph-a-ge-al) refluksitauti (GERD): Tila, jossa osa vatsasi sisällöstä virtaa taaksepäin ruokatorveesi aiheuttaen närästystä. (Yleensä ruoka ja juomat kulkevat yhteen suuntaan: alas ruokatorveen ja vatsaan.) Koska jotkut mahan ruoansulatuskanavan mehuista sisältävät happoa, tätä tilaa kutsutaan joskus myös happamat refluksit tai happamat ruoansulatushäiriöt.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT): Kaksi erilaista psykoterapiaa - kognitiivinen terapia ja käyttäytymisterapia - yhdessä. Kognitiivinen terapia voi auttaa sinua parantamaan mielialaasi muuttamalla hyödyttömiä ajattelutapoja. Käyttäytymisterapia auttaa sinua tunnistamaan ja ratkaisemaan epäterveelliset tavat. Kun näitä hoitoja käytetään yhdessä toistensa kanssa, niiden on osoitettu parantavan ongelmia, kuten masennus, ahdistuneisuus, kaksisuuntainen mielialahäiriö, unettomuus ja syömishäiriöt.